Ein Kcalüberschuss von 200-300kcal reicht.

Überschuss sollte aus Proteinen und Kohlenhydraten entstehen. 

Proteine 2- 2,5g pro kg.

Ungesättigte Fette immer 1g pro kg

Rest sind Kohlenhydrate.

Deine Makronährstoffe (Proteine, Fette Carbs) sollten aus guten Quellen kommen.

Proteine: mageres Fleisch, Magermilchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse

Fette: Omega3, Öl, avocado ..

Kohlenhydrate: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte

Die langsam verdaulichen Proteine nennen sich Casein und befinden sich in Milchprodukten. Einige Proteine werden schnell verwertet andere langsam, Casein gehört zu den die Langsam verstoffwechselt werden.^^ 

Beim Muskelaufbau kommt es auf folgendes an Kcalüberschuss, training, überschuss an kohlenhydrate und Proteine. Fette und Vitamine darf man auch nicht vergessen, nicht aufgrund von Muskelaufbau aber weil der Körper das braucht. In der Massephase ernährt man sich überwiegend gesund und ausgewogen.

Kommen wir zu den Proteinen.

-Ausschlaggebend ist die Quantität = wieviel Gramm Proteine nimmst du auf = Bedarf muss gedeckt sein!

- und um die Qualität = biologische Wertigkeit = wie gut nimmt der Körper diesen Nährstoff auf (nicht wie schnell) 

Allein nur Proteine aus einer Quelle aufzunehmen bringt einem nichts, wenn sie schlecht verstoffwechselt werden. Z.b werden pflanzliche Proteine schlechter verstoffwechselt als tierische. Es bringt dir also nichts deinen Proteinbedarf gedeckt zu haben, wenn dieser nur aus pflanzlichen Proteinen besteht, deshalb gilt die Regel Quantität UND QUALITÄT.

Trotzdem brauchst du auch pflanzliche Proteine bzw du solltest viele verschiedene aufnehmen, aus verschiedenen Quellen, also ja iss auch ruhig Nüsse. 

Magerquark kannst du auch Tagsüber essen, du musst Milchprodukte nicht speziel Abends essen, weil das keinen Mehrwert hat. Denn wie gesagt, es kommt darauf an, ob dein Bedarf gedeckt ist und WIE GUT verwertet dein Körper diesen Protein, NICHT wie schnell oder langsam.

Könnte auch mit dem Essen zusammenhängen. Iss paar kohelnhydrate und Proteine  mehr, ausserdem iss gesund, das ganze chemiezeug und süssigkeiten wirken sich auf die Leistung aus, genau so auch Vitamine und mineralien, also die nicht vergessen.

Ansonsten auch dem Körper ruhe gönnen und joa sonst trainieren, trainieren, trainieren.

Wichtig für den Muskelaufbau ist, dass du deinen Proteinbedarf gedeckt hast. Eventuell auch Kcalüberschuss. Nüsse liefern viele Proteine und ungesättigte Fette (die guten Fette), sie sind also eine gute Quelle, mehr als eine Hand voll brauchst du allerdings nicht davon. Aber einzig und allein haben Nüsse mit Muskelaufbau nichts zutun, es kommt wie gesagt auf alles an: Kcalüberschuss, Proteine, Kohlenhydrate, Training ..

Schwimmen ist nicht das gleiche wie joggen :D den einzigen Tipp den ich hätte,  wäre dass du wohl oder übel laufen gehen solltest, um dich da einzuüben. Aber 3km ist nicht viel und in 20 min bewältigt.

Desweiteren, wie die anderen hier sagten, teile dir deine Kraft gut ein. Man beginnt langsam mit dem Lauf und steigert sich dann. Andersrum hättest du sonst deine Kraft schon am Anfang vergeudet. 

Iss was gutes, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Proteinhaltiges. Nicht nur am Tag davor. Die Leistung kann nämlich sinken, wenn man schon Tage davor nur Schrott gegessen hat, deswegen iss für die nächsten Tag gesund und ausgewogen. Und iss vor dem Laufen komplexe Kohlenhydrate und vielleicht direkt vor dem Lauf Traubenzucker oder ein Stück Schokolade. Ja das Stück vor dem Lauf ist was anderes, als wenn man sich wochenlang so ernährt :D

Das ist blödsinn.

Isoliert trainieren bzw nur eine Muskelgruppe zu trainieren ohne den Gegenspieler zu trainieren ist schwachsinn. In erster Linie, wie dein Muskelwachstum aussieht hängt von der Ernährung und deines Trainingsplanes ab, nicht von den Genen. In zweiter Linie angenommen du baust langsam Muskelmasse auf, dann wirst du auch überall langsam aufbauen irrelevant ob ganz Körper oder nur eine Muskelgruppe. Das heisst es macht gar keinen Sinn nur eine Muskelgruppe zu trainieren.

In dritter Linie, der Körper ist eine Einheit, dass bedeutet bei einer Übung arbeiten immer mehrere Muskelgruppen mit. Zum Beispiel: wenn du die Brust trainierst, arbeitet sowohl auch dein Trizeps mit. Wenn du deinen Trizeps vernachlässigst, wirst du nur langsam beim Brusttraining voran kommen. Wenn du deinen Trizeps aber gut trainierst, kannst du schneller Erfolge beim Brusttraining machen, weil der Trizeps besser mitarbeitet, so kann auch die Brust besser mitarbeiten. Du steigerst dich viel schneller - der Körper ist eben eine Einheit.

Ausserdem, so wie dein Trainingsplan lautet, trainierst du nicht eine Muskelgruppe, sondern den Oberkörper (das sind mehrere Muskelgruppen) bis auf das Schulter und Rücken fehlt und eventuell Nacken. Du solltest einen ganzköper machen ob 1 Splitt oder 2er splitt usw kannst du entscheiden. Aber es sollte jeder Muskel trainiert werden.

So desweiteren, brauchst du einen Kcaluberschuss, um Muskelmasse aufzubauen, der sollte durch Proteine und Kohlenhydrate erreicht werden. Dein fehler liegt wohl in der Kohlenhydratarmen Ernährung, dass du mitunter schlecht aufbaust.

Ja das Training danach schadet, weil die Muskeln sich in der Regenerationszeit aufbauen, dass heißt du würdest den keine Aufbaupause geben, wenn du weiter trainierst. Es schadet nicht in dem Sinne, aber du zögerst den Aufbau hinaus.

In der Regenerationsphase isst du ganz normal. Proteinbedarf decken, Kohlenhydrate aufnehmen, ungesättigte Fette und einen Kcalüberschuss. Genau so wie an trainingstagen..

Kommt auf die Sorte und Marke des Pulvers an. Und welche größe der Scoop hat. Damit du ausrechnen kannst wieviel in deinem Shake ist.

Für den Muskelaufbau ist ein Überschuss aus Proteinen und Kohlenhydraten notwendig, nicht ein einzelnes Produkt

Aber Vollkornnudeln bieten sich gut als Kohlenhydratequelle und sättigen aufgrund des hohen Ballaststoffesanteil.

Das Problem ist, du willst sicher auf Masse aufbauen. Freelatics geht auf Kraftausdauer, es wird also nicht soviel Muskelmasse aufgebaut.

Das zweite Problem ist auch, dass das Körper eigene Gewicht irgendwann nicht mehr ausreicht. Entweder gehst du an Gewichte, oder du legst dir die Übungen so zurecht,  dass sie mehr Kraft abverlangen. Z.b Liegestütze mit 1 Hand statt zwei, oder Diamond Liegestütze. Das selbe für andere Muskelgruppen. Es gibt eine Menge Varianten mit denen man sich das Training schwerer gestalten kann. 

Nächstes Thema, was ist dein Ziel?

Willst du Muskelmasse aufbauen oder Speckrölchen verlieren? Für Muskelmasse musst du in den Kcal überschüss, für KFA senken in den Kcaldefizit. So, dass zum Thema warum deine Speckrölchen nicht purzeln.

Kommt auf deinen Lauf an.

Sprinten ist Krafttraining.

Langstreckenlauf ist Ausdauertraining.

Etwas Muskelmasse bekommst du vom langstreckenlauf, aber nur soviel wieviel man fürs joggen halt braucht, und das ist nicht viel.

Die Lücke zwischen den Oberschenkeln hängt mit dem Körperbau zusammen, die hat, vom anatomischen her, nicht jeder.

15 wdh sind Ausdauer. Das heisst du baust weniger Masse auf. Du musst das Gewicht so erhören das du auf Masse gehst. Sprich du erhöhst das Gewicht so stark, dass du maximal 8 wdh schaffst.

Stoffwechseltypen haben einen unterschied von +- 200kcal. Das heisst du verbrennst ca. so viel mehr als andere. Daran liegt es also nicht.

Proteine 2 - 2,5g pro kg. Ungesättigte Fette 1g pro kg. Rest sind Carbs. Dazu ein Überschuss von 200-300kcal. Esse nicht blind, sondern achte auf deine Kcal. Wenn du nicht zunimmst, dann weil du nicht genug kcal aufgenommen hast. Oder nicht genug Proteine.

Such dir gute Quellen für Proteine, Carbs und ungesättigte Fette: Reis, Volkornprodukte (nudeln/brot) Haferflocken, Fisch, mageres Fleisch (pute, huhn, ente usw. Kein Schwein bzw nicht soviel), Magermilchprodukte (magerquark, natur joghurts usw), Omega 3, Avocados, öl -> gute Fette, Harzerkäse-> proteinbombe. Und Obst.

Mit Obst kannst du dir smoothis machen aus z.b Banane und erdbeeren und magerquark. Bisschen Wasser dazu um es flüssig zu machen. Schmeckt gut!

Iss Vitamine und Mineralen! Ich hatte mal den Fall, dass ich Proteinbedarf gedeckt hatte und auch kcal, aber meine Leistung gesunken war, weil ich nicht genug Gemüse ass. Hin und wieder mal frischen Salat, Karotte, Gurke, Tomate, oder mach dir ein Gericht, eine Soße mit Zucchini drinne irgendetwas frisches aufjedenfall. Mit den restlichen Mahlzeiten die ich oben erwähnt hab, dürftest du versogt sein was ausgewogene Ernährung angeht.

Allgemein mehr trinken unzwar nicht nur nach dem joggen, sondern auch vor dem joggen und an Ruhetagen. Aber verteilt auf den Tag, nicht 1l in 1 stunde und dann den nächsten Liter, sonst scheidest du das meiste einfach raus.Dann sollte das Problem nicht mehr auftauchen, zumindest nicht so stark.

Arme weiter zusammen -> mehr Trizpes

Arme weiter auseinander-> mehr Brust

Sich mit den Armen an irgendwas höher abstützen -> größerer Bewegungsradius -> effektiv

Allerdings reicht der Reiz des eigenen Körpergewichtes irgendwann nicht mehr aus. Wenn du auf Kraftausdauer trainieren willst, ist das kein Problem, wenn du auf Masse trainieren willst, musst du noch ein paar Gewichte drauflegen oder dir die Übung schwerer machen z.b Liegestütze mit einer Hand.. da gibts etliche Variationen an Liegestütze, eine schwere als die andere. Oder wie gesagt du erhöhst einfach den Bewegungsradius.

Ich weiss nicht was du meinst mit "muss ich zuerst.." 

Um Muskelmasse aufzubauen, braucht es täglich einen Kcal Überschuss durch Proteine und Kohlenhydrate und ein paar mal die Woche training. Es wird also alles gleichzeitig absolviert. Das Training muss aber auch angepasst sein, dass die Übung mehr auf Masse als auf Kraftausdauer geht.

Weight Gainer ist nicht nötig, die Kcal du die benötigtst erreicht du auch mit regulären Lebensmitteln. Außerdem ist es auch Kostengünstiger, sich die Kcal mit Lebensmitteln aufzunehmen, als durch weight Gainer.

Cardio unterstützt den Muskelaufbau sogar, weil das Herz so ökonomischer arbeitet. Sofern du im Überschuss bleibst, wird nichts an Muskelmasse durch das Cardio Training abgebaut. Überschuss bleibt Überschuss.

Schneller und langsamer Stoffwechsel unterscheidet ca. +-200kcal. Das bedeutet Menschen mit meinem schnellen Stoffwechsel verbrennen bis zu 200kcal mehr. Das ist nicht sonderlich viel. Leute die behaupten nicht zunehmen zu können oder andauernd zunehmen, aufgrund ihres Stoffwechsels, die haben schlicht und einfach nur ihre Kcal nicht gezählt.