Wieso so langsam beim Rennradfahren?
Hallo,
Ich fahre seit vorigem Jahr Rennrad mit einem Scott Speedster S20.
Jedoch bin ich meiner Meinung nach extrem langsam, überhaupt wenn ich mir die Durchschnittsgeschwindigkeiten von anderen in diversen Foren ansehe. Ich bin immer nur knapp über einen 20er Schnitt, andere Fahren bei den gleichen Verhältnissen mit 30kmh.
Was mache ich falsch? Ich bin groß und dünn (1,80 und 70kg) und sicher nicht unsportlich. Kann es sein dass das Rad zu klein ist? (Rahmengröße 56) oder zu schlecht? Bin ich mit einem größeren Rad auch schneller?
Irgendwas muss mich doch bremsen.. Für diesen Schnitt hätte ich mir kein Rennrad kaufen brauchen.
Im Anhang ist ein Bild von der gestrigen ersten kleinen Ausfahrt heuer.
Danke für eure Antworten.
5 Antworten
Du schreibst zwar nicht, wie alt Du bist, was auch nicht unwichtig ist für die Beantwortung solchen Frage, aber hier einige grundsätzliche Informationen:
Wenn das gestern Deine erste Fahrt in diesem Jahr gewesen ist, also mal geschätzt nach drei Monaten Pause, also im Prinzip untrainiert, ist das für eine Alleinfahrt gar nicht mal so schlecht.
Für den so beliebten "30er-Schnitt" musst Du schon recht gut trainiert sein, und das heißt nicht 130 bis 250 km pro Monat. Das fahren die Sportler, die diesen Schnitt fahren können schon mindestens pro Woche, manche gelegentlich an einem Tag! Außerdem wird sehr oft in der Gruppe gefahren, d.h. das Tempo ist durch den Windschatten mindestens 20 % schneller als allein.
Du machst sicher nichts "falsch". Ich gehe mal davon aus, dass Du Dein Rad mit einer vernünftigen Fachberatung gekauft hast, also die Anpassung stimmen sollte. Du kannst ja sicherheitshalber die Maße noch einmal überprüfen lassen. Per "Ferndiagnose" ist das nicht zu empfehlen. Sollte es wirklich nicht passen, hätte das natürlich Einfluss auf Deine Leistung.
Du machst einen sehr verbreiteten Denkfehler. Du musst Dir kein Rennrad kaufen, um schnell fahren zu können, dafür musst Du zunächst mal vernünftig trainieren und das ist besonders am Anfang gar nicht so kompliziert. Du musst dafür keine großen Trainingspläne machen. Steigere Deinen Trainingsumfang und fahre mal größere Strecken in etwas langsameren Tempo und mal kürzere Strecken so schnell es geht (nach Deinem Gefühl). Du wirst dann schnell merken, dass sich Dein Schnitt verbessert.
Wenn Du schlecht trainiert bist, nutzt Dir ein Rennrad gar nichts, eher im Gegenteil. Da wirst Du schon mal von einem trainierten Fahrer auf einem Tourenrad locker überholt, was kein so schönes Gefühl ist. Bist Du gut trainiert, trägt das richtige Rad natürlich zu einem besseren Schnitt bei, allerdings niemals so viel, wie das Training. Das ist ähnlich wie bei Läufern, die sich Laufschuhe kaufen, die 200 g leichter sind, und sich wundern, warum sie damit nicht erheblich schneller werden.
Also, rauf aufs Rad und viel Spaß beim Training, das wird schon!
Offenbar hast Du noch nicht den notwendigen Bums in den Beinen.
Der gute Radfahrer wird im Kraftraum mit einem radspzifischen Krafttraiing gebacken.
Als optimale Trittfrequenz haben sich bei den Meisten 90 RpM +/- 5 Rpm herauskristallisiert.
Günter
Ja, das meine ich ernst.
Das ist deshalb so, da beim Grundlagentraining Krafttraining zur Entwicklung der Maximalkraft gleich nach dem Ausdauertraining kommt.
Erst ganz zum Schluß kommt Schnelligkeitstraiing in der untersten Stufe des Grundlagentrainings.
Das kannst Du nachlesen in der Trainingsfibel für Radsportler auf Seite 114.
Die Zielstellung des Fragestellers ist ja, auf dem Fahrrad schneller zu werden.
Man kann zum Beispiel die gefahrene Geschwindigkeit in Relation zur Tretleistung setzen.
Spiele mal etws mit ein paar Eingaben
http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm
Daran erkennst Du, dass die Tretleistung deutlich Potenzial nach oben hat, um höhere Gschwindigkeiten zu erreichen.
Gut, ich akzeptiere, dass dieses Tool nicht der Weisheit letzter Schluss ist, Werte auf dem Ergometer oder auf der Rolle sind weitaus belastbarer.
Aber auch hier gibt es Vergleichsdaten zur Umrechnung:
24 km/h = 100 W
25,5 km/h = 120 W
27 km/h = 140 W
28,5 km/h = 160 W
30 km/h = 180 W
31,5 km/h = 200 W
33 km/h = 220 W
33,5 km/h = 240 W
35 km/h = 260 W
Als einigermaßen fitter Hobbyradler gilt jener, der 3 W/kg Körpergewicht auf dem Ergometer im WHO-Stufentest treten kann.
Will man das auf eine ausdauerndere Leistung runterbrechen muss man den Wert mit ca. 0,6 ... 0,65 multiplizeren, um auf eine Tretlestung zu kommen, die über eine Stunde gehalten werden kann, ohne dabei 90 % HFmax zu reißen.
Also 70 kg * 3 W/kg * 0,6 = 126 W
Wie wir der obigen Tabelle entnehmen, entsprechen 126 W in etwa 26 km/h.
Die durchschnittliche Tretleistung bei der Radtour lag also um die 100 W, wenn man mal noch etwas Gegenwind einrechnet.
Ich habe selbst den durchschlagenden Erfolg von Krafttraining bei mir bemerkt.
Ich hatte anfangs auch nur auf dem Rad rumgestrampelt mit mäßigem Erfolg.
Beim WHO-Stufentest war bei mir in 2013 bei 165 W Ende der Fahnenstange.
In 2014 hatte ich dann Krafttraining hinzugeschaltet und auf einmal ging meine Tretleistung rasant nach oben.
Derzeit erreiche ich im WHO-Stufentest sicher 250 W, an guten Tagen manchmal 275 W.
Über 60 Minuten trete ich locker 150 W, an wohl temperierten Tagen bis zu 165 W, also genau die Leistung, bei der mal einst für mich Schluss mit lustig war.
Die individuell als angenehm empfundene Trittfrequenz muss jeder für sich selbst rausfinden.
Ich habe anfangs auch den Fehler gemacht und bin viel zu dicke Gänge gefahren. Die Folge ist, dass der Muskel durch die starke Kontraktion einzelne kapilaren zu macht und den Muskel zum teil von der Sauerstoffversorgung abschneidet, was die aerobe Arbeitsweise negativ beeinflusst.
Daher ist die hohe Trittfrequenz bei geringerer Intensität eigentlich das Erfolgsrezept.
Mach doch einfach mal auf dem Ergometer folgenden Test.
Stell eine hohe, konstante Tretleistung ein, sagen wir 180 W oder so.
Jetzt versuche die 180 W in unterschiedlichen Trittfrequenzen zu treten:
50 RpM
70 RpM
90 RpM
Wir bemühen die Physik:
Leistung = Kraft x Winkelgeschwindigkeit
Günter
Mir liegt fern, Deine Sachkenntnis in Frage stellen zu wollen.
Ich bin lediglich der Meinung, dass der Vorschlag mit dem Krafttraining zur Zeit für den Fragesteller viel zu früh kommt.
Er sitzt ca. 2 Stunden pro Woche auf dem Rad und ich gehe davon aus, dass er zunächst einmal primär mit dem Rad fahren möchte.
Aber um jetzt sinnvolles Krafttraining zu machen, müsste er wohl erst einmal mehr Zeit mit dem Krafttraining als mit dem Radfahren verbringen. Das mag zwar zielführend sein, könnte am Anfang aber schnell die Lust nehmen.
Den angegebenen Schnitt halte ich für jemanden, der im letzten Jahr mit dem Radfahren begonnen hat und jetzt nach 3 Monaten Pause erstmalig wieder auf dem Rad sitzt für gar nicht mal so schlecht. Wenn er seine Fahrstrecken verlängert und ab und an mal "kürzere" Strecken am Limit fährt, wird er auch so bald schneller werden.
Hat er dann noch den Ehrgeiz, ein richtig "guter" Radfahrer zu werden und und wirklich sportlich zu fahren, dann sollte er über spezielles Kraft- und Schnelligkeitstraining nachdenken.
Was die Trittfrequenz betrifft, so sagst Du ganz richtig
Die individuell als angenehm empfundene Trittfrequenz muss jeder für sich selbst rausfinden.
Genauso ist es. Ich selbst trete selbst bei stundenlangen Fahrten problemlos um die 70 mit einem für mich recht großen Blatt und höre ständig, ich solle ein kleineres Blatt nehmen. Mache ich dies, schalte ich nach ein paar Minuten wieder um, weil es für mich -Physik hin oder her- persönlich einfach angenehmer ist, etwas kräftiger zu treten als eine höhere Frequenz zu fahren.
Fassen ich also mal zusammen, dass wir gar nicht so unterschiedlicher Meinung sind, abgesehen von der Reihenfolge.
Entscheiden wird letztlich der Fragesteller, nachdem er alles gelesen hat. ;-)
Sehe ich auch so, im Prinzip liegen wir dichter beieinander als es auf den ersten Blick den Anschein hatte.
Bezogen auf das Grundlagentraining ist mit dem Satz
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Das ist deshalb so, da beim Grundlagentraining Krafttraining zur Entwicklung der Maximalkraft gleich nach dem Ausdauertraining kommt.
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eigentlich alles gesagt, soll heißen
1. Stelle ist Ausdauertraining
2. Stelle ist Krafttraining
3. Stelle in Schnelligkeit (also Trittrequenz)
Alle 3 Blöcke laufen nebeneinander her, gemeint ist mit der Rangfolge die zeitliche Gewichtung der Trainingseinheiten.
Das hatte ich vielleicht nicht so deutlich geschrieben, was ich hiermit nachhole.
Günter
Baue Einheiten ein, in denen Du mit einer 60er Tretfrequenz einen schweren Gang fährst.
Gehe bei der Belastung bis zu 80-83% deines Maximalpuls. Versuche 2km unter diese Belastung zu fahren.
Steigere jede Woche die Distanz unter diese Belastung um 1-2km.
Du musst große Gänge fahren können, um hohe Geschwindigkeiten fahren zu können.
Zwischen diese Einheiten kannst du dann im Grundlagenausdauer Bereich von 70-75% oder auch gerne niedriger wieder mit einer hohen Tretfrequenz fahren (80-100er). Fahre ein paar Kilometer wieder ruhig und mache dann wieder eine neue Einheit.
Aber bitte nicht jeden Tag diese schwere Einheit, dein Körper muß auch erst mal mit der neuen Belastung klarkommen. Ich denke 2mal die Woche genügen mit solchen schweren Einheiten.
Zwinge dich das große Kettenblatt zu benutzen. Die Tretfrequenz wird dann von alleine wieder höher.
Deine Werte sind nicht überragend. Aber du musst beachten, die Saison hat erst begonnen und du musst erstmal paar Kilometer drauf packen um bessere Resultate zu erzielen! Außerdem ist deine Strecke ziemlich kurz und Flach!
Wenn du in etwa 4 Wochen 2000Km fährst, solltest du den 30er Schnitt gut schaffen
Wir fahren pro Woch mindestens 130km auf Zwei Etappen. Verbesserungen im Schnitt spürt man fast bei jeder Fahrt!
Voriges Jahr bin ich ziemlich jede Woche zwischen 30 und 50 km gefahren, hab überhaupt keine Verbesserung bemerkt.
Ich fahre am Samstagen schon 70-100km. Deine 30-50 pro Woche sind wenig.
Kann viele Gründe haben. Versuche es mal mit höherer Kadenz(trete deine Pedale schneller aber mit weniger Kraft durch), Reifendruck kann ein reisen Unterschied machen(sollte bei einem Rennrad etwa 8 Bar sein).
Du möchtest ernsthaft einen Radanfänger mit 150 bis 250 km im Monat, der gerade einige Monate Pause hinter sich hat, in den Kraftraum und und mit einem 90er Tritt auf die Straße schicken?
Wäre das nicht für den Anfang ein wenig übertrieben?