Wie viel Kalorien?
Hallo, ich bin m16 184 groß, wiege 63 kg. Wie viel Kalorien soll ich essen, um zuzunehmen?
4 Antworten
Hey! Bei 1,84 m und 63 kg bist du auf jeden Fall eher im unteren Gewichtsbereich, also super verständlich, dass du zunehmen möchtest – vor allem, wenn du dich fitter, stärker oder einfach gesünder fühlen willst.
Als grobe Orientierung brauchst du als 16-jähriger Junge mit deiner Größe und deinem Gewicht mindestens 2500–2700 Kalorien am Tag, um dein Gewicht zu halten – je nachdem, wie aktiv du bist, kann das sogar mehr sein.
Um gesund zuzunehmen, solltest du täglich etwa 300–500 Kalorien über deinem Bedarf essen – also z. B. 2800–3200 Kalorien pro Tag, wenn du sportlich aktiv bist.
Wichtig ist, dass du nicht einfach nur „mehr isst“, sondern auch nährstoffreich und ausgewogen:
– Viel Eiweiß (z. B. Fleisch, Eier, Fisch, Joghurt, Hülsenfrüchte)
– Komplexe Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Brot)
– Gesunde Fette (Nüsse, Avocado, Olivenöl, Käse)
– Und ruhig auch mal Snacks
Du bist sehr schlank. Um gesund zuzunehmen, brauchst du etwa 2.800–3.200 kcal pro Tag, je nach Bewegung.
Ziel: +300–500 kcal täglich über deinem Bedarf.
Langsam, aber konstant zunehmen (Muskel statt Fett).
Wichtig: Eiweissreich essen, Krafttraining einbauen.
Da wiegst du rund 20 Kilo zu wenig. Effektiver ist es, wenn du möglichst oft was isst, alle zwei Stunden eine Banane oder ein Joghurt. Malzbier und Milchshakes darfst du auch oft trinken.
Haferflocken, Quark mit Obst, Nüsse und Bananenmilch sind für dich gut. Spaghetti Carbonara mit viel Sahnesoße auch ☺
Iss einfach was dir schmeckt. Auch Mal kcal reich. Und bleibe sportlich.