Wie progressiv überladen?
Hallo, ich wollte mal fragen, wie ich mich von Woche zu Woche beim Krafttraining steigern soll, soll ich immer eine Stufe mit dem Gewicht höher gehen? Wiederholungszahl ist bei mir übrigens bei jeder Übung 3x12, außer bei Bankdrücken, da mache ich 5x5.
LG
1 Antwort
Hallo, ich wollte mal fragen, wie ich mich von Woche zu Woche beim Krafttraining steigern soll,
von Woche zu Woche? Gar nicht. Bei perfekter Genetik und optimalem Training ist für einen Anfänger ein Muskelzuwachs von maximal 10 kg im Jahr möglich. Realistischer sind wohl 6 kg. Das entspricht einer Muskelzunahme von etwa 120 g pro Woche - verteilt auf den ganzen Körper. Damit kannst Du nicht jede Woche mehr Gewichte auflegen.
Wiederholungszahl ist bei mir übrigens bei jeder Übung 3x12, außer bei Bankdrücken, da mache ich 5x5.
Deine Wiederholungen pro Satz sind zu hoch angesetzt, beim Bankdrücken ist dagegen die Anzahl der Sätze zu hoch. Zum Muskelmasseaufbau machst Du von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag etwas Gewicht auf.
So steigert man.
Alex
Also soll ich nicht von Woche zu Woche das Gewicht höher machen?
Nein. Wie soll das gehen? Wenn Du jede Woche nur 500 g auf die Kurzhantel auflegst, müsstest Du nach zwei Jahren mit einer 52 kg Kurzhantel Bizepscurls machen. Wie soll das gehen?
soll ich dann trotzdem beim gleichen Gewicht bleiben
Du sollst 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Falls Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag etwas Gewicht auf.
Und bei Maschinen wie z.B. Latziehen oder Rudern kann ich das Gewicht nur in großen Schritten vergrößern, also nur in +6-7 kg, wie soll ich mich da steigern wenn das Gewicht für mich leichter wird?
Auch da trainierst Du 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Falls Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du trainierst am nächsten Trainingstag mit der nächsten Stufe.
Ich mache fast überall 3 sätze à 8 wiederholungen. Wenn beim Bankdrücken 3x8 geschafft habe, dann mache ich beim nächsten Training auf beiden Seiten 1,25kg drauf dann schaffe ich so 6-6-6 und im nächsten training vlt 7-6-6 und so weiter bis ich wieder 8-8-8 schaffe und dann das ganze von vorne
Okay, habs jetzt Verstanden, danke 👍
Ahhh also im Prinzip setzen sie wenn sie 3x8 geschafft haben, etwas mehr gewicht drauf und versuchen dies so lange, bis sie 8 saubere wiederholungen schaffen, und dieses Prinzip machen sie bei jeder Übung?
Idealerweise macht man das bei Jeder Übung. Das nennt sich progressive overload und ist eines der wichtigsten Sachen wenn es um Muskelaufbau geht. Bei Isolationsübungen wie bizeps curls oder Seitheben für die Schulter würde ich allerdings viele Wiederholungen mit weniger gewicht machen 12-15. Bei Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen/Latzug etc würde ich diese Methode anwenden
würde ich allerdings viele Wiederholungen mit weniger gewicht machen
Kann man machen, das wäre dann aber ein Training der Kraftausdauer.
Ahh super erklärt danke :) Also soll ich nicht von Woche zu Woche das Gewicht höher machen? Und bei z.B. kurzhanteln oder Langhanteln kann ich ja ganz einfach +1 kg auf die Stange machen, soll ich dann trotzdem beim gleichen Gewicht bleiben bzw niedriger Gewicht machen? Und bei Maschinen wie z.B. Latziehen oder Rudern kann ich das Gewicht nur in großen Schritten vergrößern, also nur in +6-7 kg, wie soll ich mich da steigern wenn das Gewicht für mich leichter wird?