Wie kann ich herausfinden wie viel kcal ich pro Tag brauche und was bringt mir das?
Die Frage klärt sich von selbst. Info: ich möchte gerne zunehmen, mache regelmäßig Sport.
5 Antworten
Wenn du zunehmen willst, musst du ja nur MEHR als genug essen. Das sollte einfach sein. Iss öfter am Tag einen Fruchtjoghurt zusätzlich zwischendurch, auch mal Müsli- oder Schokoriegel, knabbere ein paar Chips zum Fernsehen.
Für 7000 zusätzliche Kalorien nimmst du ein Kilogramm zu. Über zwei Wochen verteilt ist das gut.
Sport und Training sind trotzdem empfehlenswert!
Du kannst kostenlose Apps wie MyFitnessPal nutzen, um Kalorien zu erfassen und deinen Bedarf berechnen zu lassen.
Ja, dann sollte reichlich essen schon genügen. Selnst wen es Süßigkeiten oder Knabberkram sind, schadet das nicht. Oder Fruchtjoghurt, Schokoriegel oder dergleichen. Einfach öfter mal was zwischendurch essen. Trinke auch Saft oder Milch oder Trinkjoghurt oder solche Sachen, nicht ausgerechnet nur Wasser.
Für den Grundumsatz gibt es schon ewig eine Formel:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).
Das Ergebnis dieser Rechnung ist der ungefähre tägliche Grundumsatz, also das absolute Minimum!
Indem du für mindestens 3 Wochen eine Kalorienanzahl isst, wovon du denkst, dass es deine Erhaltungskalorien sind und dein Gewicht jeden Tag in der Früh nach dem Klobesuch misst. Das kann man mit Online-Rechnern herausfinden.
Die erste Woche dient dazu, das Ergebnis nicht durch Wasser oder sonstige Reste im Körper zu beeinflussen.
Wenn du drei Wochen genau die gleiche Anzahl an Kalorien jeden Tag gegessen hast und dich jeden Tag gewogen hast, rechnest du den Durchschnitt deines Gewichts von Woche 2 und Woche 3 aus.
Sollte das durchschnittliche Gewicht von Woche 3 höher als von Woche 2 sein, warst du im Kalorienüberschuss. Wenn es umgekehrt ist, im Kaloriendefizit. Falls das Gewicht gleich bleibt, hast du deine Erhaltungskalorien herausgefunden.
Beispiel:
Täglich 3000kcal, Woche 2: 78.5kg, Woche 3: 78.7kg
In diesem Fall hätte man in einer Woche mit 3000kcal pro Tag 0.2kg zugenommen, was bedeutet, dass man täglich ungefähr 200kcal über seinem Verbrauch gegessen hat. Dementsprechend würden die Erhaltungskalorien bei 2800kcal liegen. Rechnung: 0.2 * 7200 (7200kcal = 1kg Körperfett) = 1440, 1440 / 7 = 205
Diese Methode ist zwar etwas kompliziert, aber es gibt nichts Genaueres.
Es gibt online so Rechner oder du nimmst so Tracker Apps wie YAZIO, finde ich ganz praktisch um Proteine etc zu regeln. Da kann man als Ziel auch zunehmen einstellen :)
Kalorienrechner. Da siehst du deinen täglichen Verbrauch und dann eben mehr essen und da du Sport machst, musst du eben noch mehr essen.
Leicht nicht... seid jahren sagen mir Ärzte dass ich zunehmen soll und mehr essen soll aber so leicht geht das nicht. Egal wie viel ich esse ich nehme halt nicht zu