Wie kann ich Ausdauerlauf trainieren?
Ich bin 38 Jahre alt, männlich, 80 kg bei 188cm Körpergröße.
Damals in der Schule fiehl es mir im Sportunterricht leichter, Ausdauerlauf zu trainieren, da man ja in gewisser Hinsicht vom Sportlehrer angetrieben wurde. Heutzutage, ohne Antrieb von außen, fällt mir das schwerer.
4 Antworten
In der Schule hatten wir oft diese äußeren Anreize durch den Sportlehrer oder das soziale Umfeld, die uns dazu antrieben, unsere Ausdauer zu trainieren. Doch wenn diese äußeren Einflüsse wegfallen, kann es schwieriger sein, sich selbst zu motivieren.
Viele meiner Freunde haben ähnliche Erfahrungen gemacht. Wie viel einfacher es war, sich im Rahmen eines strukturierten Sportunterrichts zu bewegen, verglichen mit dem Versuch, sich selbst zu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen oder draußen zu laufen.
Vielleicht ist es eine Frage der Selbstdisziplin oder des Findens von Aktivitäten, die dir wirklich Spaß machen.
Hallo Du bist auch älter geworden, das hängt mit deinem Alter zusammen.
Mit deinen Daten sollte es dir auch heute leicht fallen.
- Trainiere mindestens 3x die Woche.
- Du musst dich nicht anstrengen; das meiste solltest du gemächlich laufen. Ab und an darfst du dich fordern.
- Laufe verschiedene Strecken, verschiedene Streckenlängen, verschiedene Tempi. Bringe Abwechslung in dein Gelaufe!
- Führe ein Lauftagebuch; darin erkennst du, dass du allmählich langstreckentauglicher und flotter wirst.
- Melde dich für erste Wettkämpfe an; Volksläufe, zum Beispiel 5 oder 10 Kilometer. Die sind von Ehrenamtlichen mit Herzblut organisiert; du triffst da auf Läufer wie dich und meistens gibt es da Kuchen^^.
- Bei Fragen hilft vielleicht das Forum von Runnersworld.de
Du fängst mit dem an, was du kannst und steigerst das behutsam von Woche zu Woche. Im Ausdauersport wird immer Stein auf Stein gebaut. Erholung ist wichtiger Teil des Trainings. Später hängt es dann von deinen Ambitionen ab. So ein Marathonläufer hat im Jahr dann vielleicht im Winter ~50 Wochenkilometer, im Sommer eher mehr.
Das ist auch ein wichtiger Punkt: Du musst im Training nicht am Stück durchlaufen; du kannst auch Pausen einbauen. Das hast du also richtig gemacht.
Fang die Joggingrunde am besten auch betont locker an und steigere dein Tempo erst allmählich.
Der Körper "lernt" durch wiederkehrende Belastungsreize, die er in der Regeneration umsetzt. Dieses "Lernen" sind aber überwiegend Umbauprozesse, die langsam vonstatten gehen. Blutgefäße bilden oder erweitern, Herz vergrößern, Knochen, Sehen, Gelenke, Muskulatur stärken. In den Zellen neue Mitochondrien bilden.
Am Anfang wirst du vermutlich trotzdem schnellere Fortschritte machen als der Körperumbau eigentlich zulässt, weil du mehr lernst, deine Grenzen zu erkennen und deine Belastung einzuteilen etc.
Zur Orientierung: Gängige Anfängerpläne haben 3 wöchentliche Trainingseinheiten mit je 30 Minuten, die aus Joggen und Gehen im Wechsel bestehen, wobei der Laufanteil von Woche zu Woche erhöht wird.
Das bei dem Aufbauen der Ausdauer der Körper umgebaut wird, wusste ich zwar, aber dass das Herz dann größer wird, ist mir neu. Das wusste ich noch nicht. Ich möchte gerne mal einen Marathon mitlaufen. Davon bin ich aber derzeit noch sehr weit entfernt.
Du wirst mit der Zeit feststellen, dass dein Ruhepuls niedriger ist. Das ist dann, weil dein Herz mehr Blut pro Schlag befördert und deshalb im Ruhezustand weniger pumpen muss.
Vom Marathon bist du, wenn du es drauf ankommen lässt, 12 Monate entfernt. Besser natürlich, wenn du dir etwas mehr Zeit lässt. Aber daran erkennst du, dass die Fortschritte sooo schleichend gar nicht sind.
Deine körperlichen Voraussetzungen sind gut; bestes Langstreckenalter, lange Beine, wenig Gewicht. Damit landest du ziemlich sicher im vorderen Sechstel :)
Der letzte Abschnitt deiner Antwort da war die beste Motivation, die ich seit langem gehört habe. Das freut mich wirklich. Ich dachte schon mal Kondition zunächst per Radfahren aufzubauen, um den Körper an höhere Belastung zu gewöhnen?
Warum ist Ende 30 bestes Langstrecken Alter?
Radfahren.... also Triathleten fahren viel Rad und haben mich bei Laufveranstaltungn durchaus beeindrucken können. Aber du brauchst beim Radfahren doppelt so viel Zeit, dieselbe Leistung wie beim Laufen zu vollbringen. Und es fehlt die Beanspruchung deines Fahrgestells.
Ich musste mal wegen irgendwelcher Blessuren ein paar Wochen auf einen Stepper ausweichen, hab da quasi doppelte Zeit trainiert. Und als ich dann wieder auf den Asphalt konnte, ist meine Leistung nach wenigen Kilometern eingeknickt und ich hatte einen dicken Muskelkater :o) Radfahren als Ergänzung, Abwechslung oder zur Auflockerung ist sicher okay, aber als Ersatz fürs Laufen sehe ich das nicht. Wenngleich das Triathleten vielleicht anders sehen^^
Klingt vernünftig. Aber keine Scheu, zuvor 5er, 10er, 15er und Halbmarathons mitzunehmen. Marathons sind oft teure und überlaufene Massenveranstaltungen. Die kleinen Volksläufe haben meist mehr Charme und sind natürlich ungleich günstiger.
Ich würde mir an deiner Stelle einen Verein suchen, der Laufkurse anbietet
Wie viel Kilometer sollte ich denn pro Lauf in der Woche trainieren?