Wie für Sport-Abitur Leichtathletik Prüfung trainieren?
Also,
meine Frage richtet sich an alle Läufer und Leichtathletik-Begeisterte die mir sinnvolle Tipps geben können.
Ich mache in etwas mehr als einem Monat meine praktische Abiturprüfung im Fach Sport und werde dort unter anderem eine Mittelstrecke laufen müssen. Zur Wahl stehen mir 800, 1000 und 3000 Meter. Tendieren tue ich momentan eher zu 800m.
Ich bin 16 Jahre alt und generell sportlich aber laufe so gut wie nie auf Zeit. Das letzte Mal, dass ich Mittelstrecke gelaufen bin ist gute 2-3 Monate her und da bin ich auf 1000m 3:20 gelaufen. Meine Ausdauer ist relativ solide aber definitiv ausbaufähig wenn ich was im Abitur reißen will.
Nun zu meiner Frage: Was könnt ihr mir für ein Training empfehlen, nicht nur um meine Ausdauer generell zu steigern sondern allgemein auch für die 800m? Vielleicht auch Tipps für die 3000m, die ich momentan ebenfalls noch in Erwägung ziehe.
Freue mich über jegliche Hilfe und Antworten, danke!
2 Antworten
Ich trainiere laufen auf einer sehr hohen Ebene. Das Training für 3000m und 800m ist ganz verschieden, weil die 800m ja tendenziell ein Langsprint sind und die 3000 schon zur Mittel-/Langstrecke gehören.
Für beide Disziplinen braucht man aber Ausdauer, für die 3000m mehr als für die 800m.
Ein Training für die 800m wäre zum Beispiel
2(bis 3)mal 4x200m
4x 400m Läufe oder
500m-400m-300m-200m-100m
Tempoeinheiten sollten aber maximal 2 mal die Woche absolviert werden (für den Anfang reicht auch 1 mal in der Woche) und wichtig ist, dass zwischen Tempotagen ruhigere Einheiten bzw. Pausentage sind (z.B. 5-8km ruhig laufen). Regeneration und Pause ist wichtig für die Superkompensation ;)
Für die 3000m steht natürlich die Ausdauer mehr im Vordergrund als bei den 800m:
Training für die 3000m würde folgendermaßen aussehen:
6x500m oder 3x1000m (deine Bestzeit über 1000m liegt bei 3:20min, also das Training ungefähr in 4min pro 1000m)
und natürlich die Dauerläufe zwischen 6 und 10km.
Im Leistungssport macht man natürlich mehr Wiederholungen und läuft schneller, aber ich denke zum Bestehen der Abiturprüfung sollte das reichen.
Da du noch nicht so viel Sport machst, würde ich bei den Dauerläufen immer mit den wenigsten Kilometer anfangen und jede Woche 1km steigern.
Wichtig ist: Fleiß wird belohnt, Faulheit nicht
Viel Erfolg
Für die 3000m würde ich z.B. in der ersten Woche: 1x Tempo und 2-3 Dauerläufe (DL) machen. In der ersten Woche dann starten mit 2x6km, zweite Woche 2x8km...
Ich finde es sehr schwer zu sagen, wie oft er die Dauerläufe zu machen hat, denn ich kenne seinen körperlichen Zustand und seine Athletik nicht. Ich weiß nicht wie weit er am Stück laufen kann...
Vielen Dank für die Antwort!
Wie genau ist der Teil hier zu verstehen?
"Ein Training für die 800m wäre zum Beispiel
2(bis 3)mal 4x200m
4x 400m Läufe oder
500m-400m-300m-200m-100m"
Alle die genannten "Übungsvarianten" bei einem einzelnen Tempotraining durchführen? Das wäre ja Wahnsinn. Oder ist jede Zeile eine einzelne Tempoeinheit? Und was genau heißt "2(bis 3)mal 4x200m"? 2-3 Mal die Woche dann die 4x200m oder wie genau darf ich das verstehen?
Und die Dauerläufe würde ich dann 3-4x die Woche, wie von Dir bereits erwähnt, an den Tagen an denen kein Tempotraining stattfindet, durchführen. Stimmt das so in etwa?
Wie lange sollten die Pausen zwischen den einzelnen Runden sein, also z.B. bei "500m-400m-300m-200m-100m", wie lange wäre dann die Pause bis zum nächsten?
Und sollte ich bei allen meinen Tempoeinheiten in jeder einzelnen Runde komplett an mein Limit gehen und versuchen eine neue Bestzeit zu knacken?
Noch eine kleine Frage: Gestern bin ich das erste Mal die 800m gelaufen und war bei ca. 2:40. Ist es realistisch, dass ich als Anfänger mit viel Ehrgeiz und Disziplin innerhalb eines Monats in einen Bereich von so ca. 2:25 komme? Oder wären die 3000m da die bessere Alternative weil man schneller seine Ausdauer als seine Geschwindigkeit (die ja für die 800m wichtiger wäre) trainieren kann? Ich muss an dem Tag der Prüfung allerdings auch noch 3 andere Disziplinen absolvieren...
Vielen lieben Dank für die Hilfe! Ich schätze das wirklich sehr :)
Nein das sind drei verschiedene Beispiele. Entschuldigung
2(bis 3)mal 4x200m
4x 400m Läufe oder
500m-400m-300m-200m-100m"
Nein das sind drei verschiedene Beispiele. Entschuldigung
2(bis 3)mal 4x200m in der Einheit.
Du läufst vorher ein bisschen ein (bsp. 1-2km), dehnst ein bisschen, damit die Muskeln warm werden und machst 2 Steigerungen von 70-100m. Das ist die Aufwärmung.
Die 200m machst du dann ein bisschen langsamer als in dem Tempo, welches du am Stück über 800m durchlaufen möchtest. Welche Zeit hast du angepeilt?
Die Pausen bei 500-400-300-200-100 können so lang wie die Belastung sein, oder 1,5 bis 2-fache Pause. Das bedeutet du läufst auf 500m 2min, dann ist die Pause 3min (1,5fach) oder 4min (2fach). Wie du die Pause wählst, musst du entscheiden, weil ich nicht weiß, wie gut trainiert du bist
Ich würde die Tempoeinheiten nie am Limit machen. Du hast jetzt eine Zeit von 2:40min über 800m stehen. Dann würde ich die Einheiten immer im Tempo von 2:45min bis 2:50min auf 800m machen, d.h. über 400m wären das dann 85sek.
Sind die 2:25min 15 Punkte? Wo liegen die Zeiten bei 3000m?
2:25 wären 13 Punkte, für 15 müsste ich 2:20 laufen. Mit 13 würde ich mich aber schon zufrieden geben, zumal ich beim Kugelstoßen wahrscheinlich eh mit Überpunkten, also mit mehr als man für 15 bräuchte, rausgehen würde.
Aber was genau heißt "2(bis 3)mal 4x200m"? 8-12 mal 200m? Ich verstehe noch nicht warum da das "2 bis 3 mal" davor steht, sorry.
"Die 200m machst du dann ein bisschen langsamer als in dem Tempo, welches du am Stück über 800m durchlaufen möchtest. Welche Zeit hast du angepeilt?"
Meine angepeilte Zeit wäre etwa im Bereich 2:20-2:30. Allerdings lass es ich es bei den 800m meist am Anfang etwas langsamer angehen und ziehe dann die letzten 200m richtig durch. Was für ein Tempo sollte ich dann bei den 200m in der Tempoeinheit laufen?
Was genau ist mit "Steigerungen" gemeint? Während der 1-2km Aufwärmrunden 2x 70-100m lange Sprints einbauen?
Und die Regel für die Pause kann ich dann wahrscheinlich universell, auf alle Läufe anwenden, richtig?
Auch habe ich bei meiner Internetrecherche jetzt oft was von Intervalltraining gelesen? Ist das empfehlenswert für einen Anfänger?
2(bis 3)mal 4x200m bedeutet, dass du 4x200m läufst (in circa 35-40sek=2:20-2:40) mit 1,5 bis 2-facher Pause dazwischen und nach den 4x200m eine längere Pause (Serienpause)
Für deine angepeilte Zeit müsstest du die 200m in 35sek bis 37sek machen, aber vielleicht startest du in der ersten Serie etwas langsamer und läufst in der zweiten Serie schneller. Bedeutet die ersten 4x200m machst du in circa 38sek und die zweiten 4x200m in 36sek.
Steigerung hat nichts mit dem Einlaufen zu tun. Du läufst erst 1-2km. das ist dein Warm-Up, dann bleibst du stehen und dehnst. Wenn du auf einer Bahn trainieren kannst, dann nimmst du die Grade und läufst langsam los und steigerst dich bis zu einem Sprint, damit deine Muskeln wissen, gleich wird es schnell.
Die Pausen würde ich bei den 500-400-300-200-100 wahrscheinlich nur 1fach machen, da du ja bei den 500m relativ "lange" läufst und deswegen auch nicht mehr pause brauchst. Wenn du doch mehr Pause brauchst, dann mach 1,5fache aber länger würde ich die Pause nicht machen.
Die 2-3x 2x400m sind Intervalle, zwar kurze aber ich würde sie zu Intervallen hinzu zählen
Die Waden massieren und dehnen, damit die locker werden und Übungen für den vorderen Schienbeinmuskel machen. Sonst würde mir dazu nichts einfallen
Nochmal danke für die Hilfe,
Konnte wegen meiner Knochenhautentzündung in den Schienbeinen kein einziges Mal vorher mehr trainieren aber bin gestern bei der Prüfung dann mit Schmerzmitteln trotzdem die Zeit für 14 Punkte gelaufen, 2:21! Habe mental völlig durchgezogen und dann hat's einfach geklappt. Meine Beine würde ich jetzt aber am liebsten in die Tonne kloppen.
Ich denke auch darüber nach, mich in Sport prüfen zu lassen. Mein Lehrer empfahl mir für 3000m einfach: laufen, laufen, laufen. Am besten mit ner Habdyapp die Zeit messen und versuchen die Zeit immer zu verkürzen. Dies solle ich, je nach Zustand nach dem Laufen, nach einem Tag Pause wiederholen. Am Anfang könne man auch mal 2 Tage Pause einlegen, da man ja noch eher untrainiert ist. Bei 800m kenne ich mich nicht so gut aus, aber ich denke du wirst dabei die Maximalkraft und nicht die Ausdauer brauchen. Vllt. versuchst du am besten immer in 100m Schritten Dies zu trainieren. Wenn du bei 100m eine gute Zeit hast, stockst du auf 200m auf usw...
100m läuft man aber komplett anders, mit einem ganz anderen Energiespeicher
Also zusammengefasst: Alle deine genauer aufgeführten Trainingsvorschläge hier sind Tempotraining, das der Fragesteller 1-2x die Woche durchführen kann.
Zusätzlich ist er dazu angehalten, Dauerläufe ab 6km abzuhalten. (wie oft? 2 - 3x die Woche?)
So richtig?
Dies schreibe ich nur für den Überblick, weil die Dauerläufe im Text nur eine einzige Zeile verschlingen, vermutlich in deinem angedachten Training aber einen größeren Anteil haben. Nicht, dass der Fragesteller aus dem Kontext versteht, für die Ausdauer müsse er eine 4-Minuten-Pace (hier etwa 10-Km-Tempo und im Laktatbereich) halten :o)