Wie die Kohlenhydrate, Fette und das Eiweiß in der Massephase aufteilen?
Moin moin, hab mal ne Frage undzwar wollt ich wissen wie ich die Kohlenhydrate, Fette und das Eiweiß in der Massephase aufteilen sollte. Das heisst wann ich was esse, Morgens, Abends, vor dem Training, nach dem Training usw. Vielen Dank im Vorraus.
3 Antworten
Vergiss meine Antwort, hab mich verlesen, aber man kann Antworten hier ja nicht löschen...
Anhand einiger Studien gibt es bei mehr als 1,4 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht keine Steigerung beim Muskelaufbau mehr.
Da man aber noch die biologische Wertigkeit mit einbeziehen sollte, wird meistens so 1,5-2 Gramm pro Kg Körpergewicht empfohlen.
Dann kommt es drauf...aber ein "normaler" Wert wäre so 1-1,3 Gramm Fett pro Kg Körpergewicht und dem Rest halt mit Kohlenhydraten decken.
In der Defiphase ein wenig mehr Eiweiß und darfür deutlich weniger Kohlenhydrate.
Es geht aber auch ganz anders und am wichtigsten ist eigl. der Kalorien Überschuss und, dass du diesen mit 'guten' Lebensmitteln erreichst und nicht durch Junk Food oder so.
1 Kurzkettige Kohlenhydrate nach dem Training, da deine Glykogenspeicher nach dem Training leer sind. Eiweiß, da deine Proteinbiosynthese 'erhöht' ist.
2 Fette sorgen doch dafür, dass das Eiweiß langsamer aufgenommen werden kann oder nicht? Also Abends Fett + Eiweiß welches eh schon nicht gerade schnell aufgenommen wird, damit man auch in der Nacht gut mit Eiweiß versorgt ist.
3. Gibt einen Energie für den ganzen Tag und ist gesund.
Warum müssen die Glykogen Speicher aufgefüllt werden. Geht es den nicht auch ohne?
Außerdem hilft der ansteigende Insulinspiegel doch dabei das Muskeleiweiß zu synthetisieren und das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, bei einer Einnahne von kurzkettigen Kohlenhydraten + Eiweiß nach dem Training.
ja ich wollte sehen inwiefern du es erklären kannst. Immerhin war deine Antwort sehr explizit.
Das bringt doch jz auch nichts nur sowas darauf zu antworten.. wenn du anderer Meinung bist, dann schreib diese doch bitte.
Mal ganz vereinfacht gesagt.
Das Eiweiß kommt so oder so zum Einsatz und das völlig unabhängig vom Insulin. Das Insulin senkt den BZ in dem es Zucker zu Energie = ATP oder Fett in die Depots schleust. Glycogen wiederum ist der Antagonist, genauso wie Adrenalin und hebt den BZ an = kurzzeitiger Energie Lieferant (Stress, Sprint, etc.)
In der Regel ist das eine kann Funktion. Angenommen ich nehme keine KH (Zucker) zu mir, dann bekomme ich dennoch Zucker für mein Gehirn, ZNS und Organe in Form der ->Ketogenese <-Überlebensgarantie
Bei der Verdauung von Fetten, Kohlehydraten und Proteinen habe wir unterschiedliche Enzyme. Das heißt jedes Enzym hat so seine eigene Aufgabe. In der Regel kommen die sich nicht in die Quere.
Das es da Verknüpfungen gibt (Lipidproteine - Chylomikrone, Cholesterin etc.) ist klar. Aber in der Regel Läuft das Uhrwerk (Körper) ohne Probleme. Und das ist das was ich sagen möchte, es spielt keine so große Rolle was ich wann zu mir nehme. Am ende muss die Gesamtbilanz stimmen. Dass, das natürlich individuell ist, müsste jedem Klar sein. Daher sollte man das alles nicht so eng sehen.
Aber durch hartes Training steigt doch der Cortisol Spiegel, was schlecht ist für den Muskelaufbau, weshalb man mit kurzkettigen Kohlenhydraten und dem einhergehenden Anstieg des Insulinspiegels dem entgegenwirken will.
Ich mein klar bekommen Gehirn, ZNS und Organe noch genügend Zucker, qber es geht hier ja um den Muskelaufbau. (:
Außerdem hab ich zumindest Hunger nachm Training und da ist das ja dann am besten ^^
Cortisol erhöht u.a. den BZ , hindert aber nicht das Muskelwachstum (*welchen sinn würde den das ergeben?) mit ausmahne der ausmahne (Extremsituation, Notfall, Unfall, Frakturen etc.), und Energie (ATP) bekommen die Muskeln bequem über freie FS (β-Oxidation). Zucker, Glucogen, ja klar sind schneller verfügbar aber Fett geht auch, nachteil verbrennt etwas langsamer als Zucker. Vorteil, davon habe wir sehr viel und wollen es in der Regel loswerden.
*die Natur macht keinen Fehler
"Cortisol befeuert die Gluconeogenese, also den Vorgang, in dem aus (Muskel-)Protein Glucose gebildet wird. Oder einfacher: Muskeln werden abgebaut."
https://www.qi-2.com/wissen/insulin/#
Um es abzukürzen, bevor ich mich hier andauernd verhaspel beim Erklärungsversuch ^^
Überlege mal bitte wann das genau passiert? In welchem Zustand muss den der Körper sein um die letzte Energiereserve anzugehen?
Und wieder kommen wir zum selbigen, in welcher Situation? Der Körper verfügt über ein Gedächtnis für Extremsituationen -Sympathikus -siehe auch Sympathikus und Parsympathikus (fight or flight sympathetic or parasympathetic)- je öfter wir diesen ausgesetzt sind & als ungefährlich definieren, desto wahrscheinlicher gelangen sie in den Hypothalamus, ergo Bildung neuer Neurotransmitter etc.
Du darfst das nicht isoliert sehen bzw betrachten, diese ganzen Seiten und Google Ergebnisse geben nur ein Isolierten Zustand wieder. Kausal sieht das alles ganz anders aus.
aja.....schaue dir mal das Training der Russischen Speznas an...:-)) Genau da wendet man das ja auch an, man Trainiert Extremsituationen bis zur reflexartigen Anwendung an.
Das ist unterschiedlich, was förderlich ist, ist nach dem Training Eiweiß, innerhalb der nächsten Stunden nach dem Training Kohlenhydrate. Und der Rest liegt an dir, mach es so, wie es für dich am besten umsetzbar ist. Ich esse zum Beispiel nur Kohlenhydrate rund um das Training.
Keep it simple. 1,5-2g pro kg Proteine, 1g pro kg Fett, rest Carbs.
Da Fette und Proteine essentiell sind, fokussiere ich mich darauf diesen Bedarf zu decken, der Rest ist Carbs, der fällt unterschiedlich aus.
So letzten Endes achte ich darauf den Kcalbedarf zu decken, Fett nicht zu überdecken, aber auch nicht unter 30g zu kommen, auf Carbs achte ich nicht.
Ich halte es einfach 😊
Aber nach dem Training sind kurzkettige Kohlenhydrate und Eiweiß wichtig und so wenig Fett wie geht.
Und Abends gute Fette + langverdauliches Eiweiß - Casein.
Morgens am besten viele langkettige Kohlenhydrate - Haferflocken eignen sich da sehr gut.