Was würdet ihr empfehlen um mit calestenics anzufangen?
Binn schon sportlich aktiv aber ich wollte mich jetzt Mal rann wagen
Danke an jedem der antwortet
LG (^^)
2 Antworten
Fangen wir mal mit dem "Wie oft" an. Für Calisthenics gilt das gleiche, wie für andere Kraftsportarten: Du fügst deinen Muskeln durch die Belastung im Training keine Mikroverletzungen zu, spürst diese als Muskelkater und das Auskurieren des Muskelkaters, also die Regenerationszeit, ist die Zeit, in der die Muskeln dann wachsen. Die Regeneration sollte nicht unterbrochen werden, in der Regel sind zwei Tage Pause okay, am Anfang kann es auch mal sein, dass du drei Tage Pause brauchst.
Genauso wie im Krafttraining an Kraftgeräten im Gym kannst du aber auch deinen Trainigsplan so aufteilen, dass du, während die einen Muskeln regenerieren, die anderen quälst, sodass du öfter trainieren kannst, sprich einen Split-Plan, z.B. Oberkörper-Unterkörper (also einen Tag machst du Liegestütze, Klimmzüge und so und am Folgetag dann Kniebeugen und Co für die Beine, sowie die Rumpfmuskulatur, also Bauchmuskeln und Co). Je mehr Übungen dazu kommen, desto mehr kannst du auch splitten, wie z.B. auch die Bodybuilder in Push-Pull-Beine/Rumpf, heißt z.B. Push sind dann alle Übungen wie Liegestütze, Dips und Co, wo du Brust und Trizeps drin hast, Pull dann Klimmzüge, Australian Pull-Ups und alles, wo du Bizeps, Brachioradialis, Lat und Rücken drin hast.
Was du beim Calisthenics auch immer kennen solltest, sind Progressionen, also Ausführungen, die leichter sind (wenn du das Original noch nicht kannst) oder gar schwerer (wenn das Original schon zu langweilig wird). Zum Beispiel bei meiner Lieblingsübung für den Bauch (viel effektiver, als Crunches), die Dragon Flag, bei der du auf dem Rücken liegst, dich überkopf irgendwo dran festhältst und dann in eine Kerze gehst und (in der finalen Variante) komplett gestreckt den Körper absenkst und kurz vor dem Boden noch mal festhältst. Die meisten Anfänger sollten sie "Tucked", also mit herangezogenen Beinen, schon hinbekommen, dann kommt die "One-Legged" Variante mit einem Bein stark rangezogen oder in einem Passé (also Fuß am Knie) und dann mit gestreckten Beinen. Oder Klimmzüge, wenn du die noch nicht hinbekommst, machst du Dead-Hangs, Active-Hangs, Australian Pull-Ups (eigentlich eine Übung für sich, da sie stärker auf den Rücken geht, aber auch als Klimmzug-Progression zu gebrauchen), negative Klimmzüge (reinspringen und dann halten, langsam kontrolliert ablassen), unterstützte Klimmzüge (mit Resistance-Band) und dann final normale Klimmzüge. Und wenn die dich nicht mehr fordern, sogar noch schwerere Varianten wie Archer Pull-Ups (du ziehst abwechselnd dem Kopf zur linken oder zur rechten Hand) und einarmige Klimmzüge.
Was auch wichtig ist: Nicht zu viel wollen. Je fortgeschrittener, desto abgefahrener werden die Skills. Aber mit einem Front Lever, Back Lever oder einer Human Flag anzufangen, treibt den Frustlevel hoch und erhöht im Zweifel auch die Verletzungsgefahr. Aber: Zu sehen, was die Pros so machen, motiviert, dabei zu bleiben, während du dich mit den Basics für die fortgeschrittenen Skills konditionierst. Ein gutes Anfangs-Set ist:
- Liegestütze
- Dips, ggf. unterstützt
- Klimmzüge (Obergriff, also Handflächen von dir weg zeigend, Handrücken zu dir hin - denn diese Griffvariante trainiert auch den eher unterentwickelten Brachioradials stärker und ist Grund-Griff, wenn du z.B. auch Felsklettern machst, beim Parkour oder Ninja Warrior über die Kante einer Mauer/der Warped Wall willst oder auch im Calisthenics, wenn du den Klimmzug in den Muscle-Up fortführen willst)
- Australian Pull-Ups (Ruderzüge/Klimmzüge im Schräghang)
- Cossack Squats
- Normale Kniebeugen (Squats)
- Hamstring Slides
- Dragon Flag
- Superman
- Plank
Und zwar auch in der Reihenfolge. Die ersten beiden sind Push, die nächsten beiden Pull, dann drei Bein-Übungen und drei Rumpf-Übungen. So kannst du, wenn du eigentlich alle Übungen machen willst, aber unterwegs merkst, dir geht die Energie aus, nach einer logischen Einheit (z.B. den 2+2 Push/Pull-Übungen) sagen, "ich mache morgen weiter" und die anderen Muskeln sind am nächsten Tag noch frisch. Außerdem kommt Rumpf als letztes, da er bei den anderen Übungen (auch Klimmzüge und Co) mit arbeitet und es sehr ungünstig wäre, ihn gleich zu Anfang zu schwächen.
Jetzt habe ich ja oben gesagt, die Super-Skills erst mal hinten anstellen. Für die Human Flag mache ich jetzt mal eine kleine Ausnahme, und zwar beim Thema "konditionieren". Die Human Flag hat nämlich eine sehr eigenartige Griffhaltung, die Schultern und Handgelenke stark belastet. Die Sache ist die: Wenn du dabei Schmerzen spürst, geht der Körper sofort in den Notfallmodus und entspannt alle Muskeln. Daran scheitern meiner Meinung nach viele, die theoretisch, was Körperspannung und Beherrschung angeht, die Human Flag eigentlich können müssten. Deshalb: Such dir mal Tutorials aus dem Bereich Poledance für den sogenannten Split Grip. Wenn dein nächstliegender Calisthenics-Park keine Kletterstange hat, aber eine Sprossenwand: Die Split-Grip-Vorübungen kannst du auch an der Sprossenwand (Zugarm Obergriff, Stützarm Untergriff) durchführen. So kannst du schon mal deine Arme konditionieren, und wenn du irgendwann mal so abgefahrenes Zeugs wie den Front Lever beherrschst und als nächsten Level in die Human Flag willst, sind deine Arme zumindest schon mal an den Split Grip gewöhnt und du kannst ihn schon. Ansonsten: Immer schön langsam, Basics zuerst, dann langsam fortschreiten.
Klimmzüge, Liegestütze, Dips, L Sit, Liegestütze sind alles was du brauchst