Was ist der Schlüssel zum Erfolg im muskeltraining ?
Hallo zusammen, ich mache das hier jetzt sehr ausführlich. Ich bin momentan 16 Jahre alt, 65 kg und 180 groß, das bedeutet ich bin eigentlich dünn gebaut, trainiere aber regelmäßig calisthenics. Zu dem regelmäßig gibt es aber ein paar Macken, ich trainiere noch 2 mal pro Woche Fußball + Wochenende ein Fußballspiel. Noch kurz zu calisthenics, das ist ein kraftsport das man nur mit seinem eigenen Körpergewicht trainiert, sprich Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestützen, dips, Handstand halten üben, Handstand an der Wand Push ups. Diese Dinge mache ich immer mal wieder. Und gehe dann bis an die Grenzen. Das tuhe ich jeden 2 ten Tag. Das heißt um es deutlicher zu machen, ich gehe beispielsweise um 14:00 in den Park in meiner Umgebung, wärme mich auf und fange dann an Klimmzüge zu machen, bis ich nicht mehr hochkomme, das mache ich mit jeder der oben aufgezählten Übungen, und mache das ca 2 mal, also 2 Sätze. So jetzt zum eigentlichen, kann ich so etwas erreichen ? Da ich auch noch Fußballspiele oder wird das nix ? Ich will so werden wie der unten gezeigte Typ. Das ist mein absolutes Vorbild! Ich will einfach wissen ob das alles was bringt, weil ich manchmal das Gefühl habe, dass ich Muskeln abgebaut habe einfach solche Zweifel versteht ihr ? Ich hoffe ihr könnt mir behilflich sein! Wäre sehr sehr lieb! Ich möchte einfach mal Klarheit erfahren, und wissen ob ich irgendwann so werde wie der unten gezeigt? Er hat das auch mit calisthenics gemacht, Gruß Rocky!
9 Antworten
So als aller erstes solltest du in deine Texte ein paar Absätze einfügen, denn so ist das nicht unbedingt leicht zu lesen und viele sparen sich das dann wohl gleich, was dir sicherlich auch gute Antworten verwehrt. Nicht böse gemeint aber die Qualität deiner Fragen hat denke ich auch Auswirkungen auf die Qualität der Antworten, die du kriegst.
Nun mal zum Thema. Der Typ in deinem Bild hatte eine sehr sehr gute Ausgangslage und hat sicherlich davor auch schon Sport gemacht. Er hat einen vergleichsweise niedrigen Körperfettanteil gehabt. Auch sieht man, dass er auf den zweiten Bild etwas verschwitzt ist, sprich wahrscheinlich gerade trainiert hat und das Bild damit "mit Pump" ist. Die höheren Farbkontraste und die Pose tun ihr übriges. Abgesehen davon, dass das rechte Bild eher ein wenig angespannt aussieht, als das Linke.
Kannst du das schaffen? Das hängt von deiner Ausgangslage ab. Dir fehlen bei deinem Gewicht und nun noch zusätzlichen Training wahrscheinlich ernährungstechnisch vor allem Kalorien. Das sollte natürlich kein Müll sein bzw. Fast Food und Süßkram, sondern Fleisch/Fisch/Eier, Gemüse, Milchprodukte, sofern du sie verträgst und Kohlenhydratquellen wie Reis/Quinoa/Amaranth usw.
Was das Training anbelangt sagt uns "Klimmzüge bis ich nicht mehr hochkomme" nicht viel. Das kann bedeuten, du trainierst aktuell im besten Bereich für den Muskelwachstum 8-12 Wiederholungen oder kann bedeuten, dass du bereits mehr Wiederholungen schaffst. Wenn du schon bei 20 Klimmzügen bis, dann werden die Klimmzüge nicht mehr viel an deinem Muskelwachstum ändern und du wirst entweder Zusatzgewichte ins Spiel bringen müssen oder andere Übungsvariationen.
Andere Übungsvariationen können andere Winkel und Griffweiten sein, als auch einarmige bzw. einbeinige Ausführungen. Auch kann man hier und da bewusst mit Schwung arbeiten, wenn man weiß was man macht. Läuft dann ähnlich wie mit Plyometrics für die Beine.
Letztlich ist und bleibt das Hauptproblem bei Calisthenics für das Muskelwachstum die Wiederholungszahl bzw. die Time Under Tension. Optimaler Muskelaufbau bedeutet für die meisten 8-12 kontrollierte Wiederholungen. Beim Gewichtstraining erreichen wir nun mehr Wiederholungen, legen auf jeder Seite ein wenig Eisen nach, sind wieder bei 8 Wiederholungen und arbeiten uns wieder hoch und wiederholen das etliche male.
Bei Calisthenics sind es eben die Variationen. Nur machst du keine 12 Liegestütze und steigst dann auf 8 einarmige Liegestütze um, um nachdem du 12 davon geschafft hast, 8 freihändige? Liegestütze zu machen. Sicher gibt es auch andere Übungsvariationen als einarmige/einbeinige Ausführungen aber ich denke es ist klar was ich sagen will. Oft hat man kein perfekten Ersatz um sich zu steigern und muss vor den Wechsel auf die nächste Variation erstmal mit den Wiederholungen der eigentlichen Übung hoch. Bedeutet dann, man trainiert in einen Bereich der für den Muskelaufbau ungeeigneter ist.
Ansonsten ist der Muskelaufbau eine langsame Geschichte. Ob es vorwärts geht oder nicht, kann man meist am besten von Kraftwerten abhängig machen. Wirst du stärker in den Übungen hat das einen Grund. Da kommt sicher bis zu einen gewissen Grad Technik dazu am Anfang und das Zusammenspiel der Nerven. Kannst du dich aber stetig in kleinen Schritten steigern, so werden deine Muskeln auch wachsen. Dazu brauch es aber auch ordentlich Futter.
Die Umrandung mit Sternchen kennzeichnet die hilfreichste Antwort, sofern du das meinst. Die kann man unterhalb der Antworten auswählen, sofern die das nicht schon wieder geändert haben. Die sind hier halbwegs Exprementierfreundlich auf gutefrage und ändern gern alle paar Wochen etwas :)
Um den Titel deiner Frage nochmal zusammenfassend zu beantworten. Der Schlüssel zum Erfolg ist meiner Meinung nach folgendes:
- ausgewogene Ernährung
- moderates Kalorienüberschuss beim Aufbau
- stetig steigende Belastung im Training
- genug Zeit zwischen dem Training, damit sich etwas aufbauen kann
Ich glaube, wenn diese "Basics" sitzen, dann ist alles drum herum relativ zweitrangig. Wenn das alles stimmt, dann kannst du mit den Rest machen was du willst, es wird vorwärts gehen. Wenn etwas davon nicht stimmt, dann kannst du ansonsten tun und lassen was du möchtest, es geht nicht vorwärts. Dies sind denke ich die elementaren Eckpfeiler für Muskelaufbau.
Ich füge oben eben ein Bild hinzu wie ich momentan aussehe
Letztlich ist es völlig egal wie er aussieht und wie du aussiehst. Du kannst nur das machen was du machen kannst und was dein Körper kann. Man hat verschiedene Gene, verschiedenen Knochenbau usw. Mach alles richtig und du kannst die beste Version deiner selbst werden, ob das nun aussieht wie der Kerl, wie ein anderer oder wie etwas, dass noch nie wer gesehen hat.
Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, dann geht es nicht darum wie Xy auszusehen, sondern in ein paar Monaten besser (deinen Zielen entsprechend) auszusehen, als der, den du heute im Spiegel siehst. Sofern du das wiederholst, kommst du sicherlich an dein Ziel.
Hallo!
Alles klar, somit bedanke ich mich bei dir recht herzlich! Ich bin froh dass es auch noch solche Leute gibt die einem helfen wollen
Apachy ist auch einer der das kann. Er sieht zwar einige Details etwas anders als ich aber seine Texte sind immer logisch und hilfreich.
Folge seinem Text dann bist Du gut beraten.
Nur eine Anmerkung : Wie wichtig ist Dir dabei Fußball??
Man muss wissen was man will, das sind halt Sportarten die gegeneinander laufen.
Ab einer Gewissen Muskelmasse ist diese für den Fußball störend. Man hat unnötiges zusätzliches Gewicht - Beweglichkeit und Motorik sind gestört.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Hallo kamia :), danke dir deine Antworten sind ebenfalls hilfreich. Fußball würde ich eher in den Hintergrund schieben, und den Fokus auf Muskelaufbau legen
Mit dem Training machst du ja schon alles richtig, halte dich weiter an die Grundübungen, hin und wieder kannst du Isolationsübungen machen was ich bei schwachstellen immer epfehlen würde.
Wenn du immer das gleiche gewicht hast gewöhnen sich die muskeln daran, also benutz auch mal gewichte für bessere ergebnisse. Um fit zu bleiben sind liegestützen geeignet aber nicht um richtig muskeln aufzubauen.
Vorallem die Ernährung spielt eine große Rolle. am besten so 3000kcal am Tag essen, habe ähnliche Werte und das selbe Problem
Theoretisch schon. Also versuch am Tag so 100-120g Proteine zu dir zunehmen und eben so 2800-3000 kcal dann dürftest du gut aufbauen. Das Fußball spielen erhöht deinen kcal Umsatz halt noch mal.
Carbs sind in erster Linie Carbs, also doch ziemlich egal vorallem am anfang ;)
Kohlenhydrate verbrennt der Körper um zu funktionieren, hat man zu wenig wird fett und dann muskelmasse verbrannt um alle FUnktionen am laufen zu halten. Der wichtige Baustein für den Aufbau der Muskeln ist halt das Eiweiß
Danke euch, also nochmal zum verstand ich habe schon einiges aufgebaut, aber ich komme irgendwie nicht weiter aber ich gebe eigentlich so viel :(
CARBS SIND CARBS!!? Das ist der größte Blödsinn den ich seit Jahren gehört habe, danke, dass du deine nicht vorhandene Ahnung weiterverbreitest.
Okay die Ernährung ist eine Sache, aber ist denn das Training auch soweit okay oder anders gestalten ?
Damit meine ich nicht das er den ganzen Bedarf mit Süßigkeiten decken soll, jedoch geht die Welt davon nicht unter und wenn er auch zunehmen will geht es so nunmal einfacher ;)
Aber erstmals noch vielen herzlichen Dank für deine Antwort! Wie macht man denn diese Sternchen ?