Was hält ihr von folgenden Trainingsplan?
Würdet ihr was ändern oder optimieren?
Ps.: Trainiere seit 8 Monaten etwa
5 Antworten
Montag:
- Kniebeugen: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Langhantelrudern: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Schulterdrücken: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bizepscurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Trizepsdrücken: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Mittwoch:
- Kreuzheben: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
- Klimmzüge: 4 Sätze x Max. Wiederholungen
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Seitenheben: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Freitag:
- Frontkniebeugen: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Kurzhantelrudern: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Arnold Press: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Konzentrationscurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze x Max. Wiederholungen
Denke daran, vor und nach dem Training ausreichend zu dehnen und genug Protein und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um deine Muskeln zu unterstützen. Passe die Gewichte und Wiederholungen je nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen an. Behalte auch die richtige Form bei den Übungen bei, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn möglich, arbeite mit einem Trainer zusammen, um deine Fortschritte zu überwachen und sicherzustellen, dass du das Beste aus deinem Training herausholst.
Nach 3 Tagen trainieren einen rest day zu haben wäre besser.
Aber sonst würde ich halt die ersten fünf Tage komplett überarbeiten, das sind viel zu wenige Übungen. Bei den Beinen fehlt mir leg extensions und adduktor.
Beim Rücken kannst du auch paar Übungen dazugeben, und Schulter trainierst du sehr wenig. Zum Bizeps trizeps Bauch Tag würde sich Schulter gut eignen, aber auch mit einer Schulterpressen Version.
Ich würde es so machen, dass du an jedem Training 6-8 Übungen machst.
Halt von Gewichten und so steigern, aber das machst du wahrscheinlich eh. Finde den Plan eigentlich ganz gut.
Du solltest mehrere Pausentage einlegen.
Wenn die Muskulatur keine Zeit zum Erholen hat, kann sie nicht wachsen.
Achso darauf habe ich nicht geachtet, entschuldige bitte.
Je nachdem wie intensiv dein Training ist, könntest du allerdings einen Tag auflösen und auf die restlichen verteilen.
Achso, vielen Dank für die Erklärung!
härteres Training, härtere Pausen
Verstehe ich leider nicht wirklich. Könntest du das bitte erklären?
3 Übungen an einem Tag halte ich für Schwachsinn, es sei denn du gehst da wirklich all in mit Muskelversagen etc.. 1 Tag Pause ist ebenfalls deutlich zu wenig Zeit damit sich dein Körper wirklich erholt. Ich würde lieber an weniger Tagen mehr Trainieren. Mindestens 2,3 Tage Pause müssen schon drinne sein, wenn du nicht auf Steroiden bist und Professionelles Body Building machen willst. Was willst du denn erreichen? Ohne die Ziele währe eine weiter Aussage meinerseits irreführend.
Mein Ziel ist es einfach aufzubauen, aber habe keine Zeit und Lust 2-3 Ganzkörper Training zu machen die nächsten Wochen. Versuche alles etwas aufzuteilen. Denkst du es wäre schlau den Freitag zu streichen, Donnerstag nach Freitag und Mittwoch nach Donnerstag zu verschieben? Am Freitag Würde ich aber trotzdem zusätzlich Bauch machen. Dadurch hätte ich Mittwoch und Samstag Pause.
Und ja, ich trainiere immer bis zum Muskelversagen
ich würde versuchen, immer 2 Tage abstand zwischen den Muskelgruppen zu haben. Also Sonntags und direkt wieder Dienstag Rücken zu trainieren ist nicht Empfehlenswert. Wenn es dir wirklich nur um reinen Muskelaufbau geht, würde ich empfehlen auch nicht bei jedem Satz Muskelversagen zu erreichen, das ist Kontraproduktiv. Wenn du z.B. 3 Sätze Latzug trainierst, versuche maximal im letzten Satz Muskelversagen zu erreichen (mit drop Sätzen/ partial reps). Wenn es unbedingt ein 7 Tages Rythmus sein muss, ist es echt schwierig das umzusetzen. Nach langem Überlegen (lol) währe es hier eine Option Montags Beine, Dienstags Bizeps, Trizeps und Schultern (mehr als nur Seitheben bitte xD) zu Trainieren, Mittwoch frei, Donnerstags Brust, Rücken und Bauch, Freitags Beine, Samstags frei, Sonntags Brust/Rücken/Bauch und ggf. Arme wenn Sie sich bis Dienstags wieder erholen. Ohne das etwas nur 1 Tag abstand voneinander hat ist es leider nicht möglich bei einem 7 Tagesrythmus. Falls es angenehmer ist kannst du Brust Rücken mit Arme (bizeps/trizeps/schulter) tauschen. Versuch auch mehr als nur Seitheben für Schultern bzw. 2 Übungen für Brust oder Rücken zu machen, mindestens 3 braucht es schon. Partial reps (Teilwiederholungen) sind extremst op und du solltest es auf jeden Fall mal probieren. Merke außerdem das sich jeder Körper anders verhält, mach was sich für dich am besten anfühlt. Ich z.B. brauche manchmal 1 bis 2 Wochen Pause und steigere mich auf einmal bei jeder Übung. Meine Freunde allerdings fallen eher zurück.
Das mit dem 7 Tagerhytmus ist eigentlich weniger relevant für mich. Ich möchte einfach nicht mehr 2-3 mal die Woche zum Ganzkörpertraining extra ins Gym fahren mit Zug. Würde stadtdessen lieber mehrere, dafür kürzere Sessions machen, weil ich dann direkt nach der Schule hinkönnte, welche auch in der gleichen Stadt ist wie das Gym. Es geht mir aber mehr um Kraftausdauer als um Muskelgröße, weil ich am Montag und Freitag noch Boxen habe. Was für mich jedoch feststeht ist, dass ich am Sonntag mit nem verwandten dieses Oberkörpertraining machen möchte, weil er wan anders kaum kann. Bin aber auch echt komplett verzweifelt, weil ich einfach nicht weiß wie ich das aufbauen soll an den anderen Tagen!
Aber die einzelnen Muskeln haben doch immer mindestens etwa 48 Stunden pause. Ist das schlecht?