Trainingsplan mit 14?
Bin 14 170cm und wiege 46 Kilo bin noch Anfänger und möchte arme und Beine trainieren kann mir ein erfahrener einen Trainingsplan schreiben? Wäre echt nett
1 Antwort
Für Anfänger eignet sich am besten ein Ganzkörper-Workout. Könnte Dir da z.B. die YouTube Videos vom Sascha Huber empfehlen. Dreimal die Woche ist erstmal vollkommen ausreichend, da die Muskeln nicht während des Trainings sondern während der Regenerationsphase (Erholungsphase) wachsen, wissen viele auch nicht.
Ansonsten könnte ich Dir noch das Buch "Effektives Hantel-Training" von Christoph Delp empfehlen. Wie man mit wenig Aufwand, effektiv zu Hause trainiert, in diesem Buch erfährt man wie es geht. Sehr empfehlenswertes Buch, mit viele Übungsbeispielen, sowie Trainingsplänen und Basiswissen zum Krafttraining. Ideal für Anfänger.
Es kommt immer auf die Intensität des Trainings an! Wenn Du gestern bzw. vorgestern deine Arme trainiert hast (und bei Muskelkater sowieso) dann solltest Du heute nicht deine Arme trainieren.
Im Idealfall sollten mindestens 24 bis 48 Stunden (nach intensiven Einheiten sogar bis zu 72 Std. 3 Tage) zwischen den Trainingseinheiten der jeweiligen Muskulatur liegen. Denn wie gesagt, Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern während der Regenration (Pause-Tagen). Deswegen hatte ich ja auch gesagt, als Anfänger reicht dreimal die Woche ein Ganzkörper-Workout völlig aus. Wird Dir auch jeder Trainer, jedes Gym bestätigen!
Als Anfänger solltest Du erstmal die Kraftausdauer trainieren. Das heißt höhere Wiederholungszahl mit weniger Gewicht. In deinem Fall z.B. Bizeps 3 x 15 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so gewählt werden das die 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen möglich sind. Danach solltest Du (im Idealfall) ein ziehen in den Armen/Bizeps sprühen. Was für ein Gewicht da für Dich funktioniert weiß ich nicht. Ich würde sagen versuch es mal mit 4 Kg Hanteln. Falls Du die hast.
Ansonsten würde ich Dir empfehlen das Du dir ein Hantelset für zuhause besorgst, wo man das Gewicht bzw. Hantelscheiben an und abschrauben kann. Die gibt es auch in jedem größeren Supermarkt (wie z.B. Kaufland). Kostenpunkt 40€ für zwei Hanteln. Das sind dann jeweils 10 Kg, die kannst Du dann so variieren das es für Dich passt. Ansonsten reicht auch erstmal eine Hantel (20€). So ein Set ist eine Anschaffung fürs Leben. Die halten ewig. Kannst Du dir ja vielleicht auch schenken lassen (Geburtstag oder Weihnachten) oder halt sparen.
Alternativ kannst Du aber auch mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, Calisthenics genannt. Das sind z.B. Liegestütze, Kniebeugen, Sit-Ups etc. Da gibt es auch zahlreiche Videos auf YouTube. Ansonsten schau auch mal auf folgenden Link. Da gibt es auch eine super App fürs Handy, kostenlos.
Kann ich heute arme trainieren wenn ich schon vorgestern Arme trainiert habe und noch ganz leichten Muskelkater habe?