Trainingsplan für schnellen Muskelsufbau?

Hallo,

kann mir jemand einen Trainingsplan erstellen um möglichst schnell Fortschritte zu sehen? Also an welchen Tagen soll ich welche Muskelgruppen trainierenam und welche Geräte sollte ich nutzen.

-Ich besuche ein Fitnessstudio

-Am besten Übungen an geführten Geräten

-Ich gehe etwa 4-5 Tage die Woche ins Gym

Würde mich sehr über eine Antwort freuen.

Und falls ihr Ernährungstipps habt die euch geholfen haben, würde ich mich auch über diese freuen.

Bin eher dünn und es ist oft anstrengend auf die Cal. zu kommen.

Danke!

Answer 1

[GrosserJunge100]

Sei keine faule Sau und mach dir selber einen Trainingsplan.

Und hör auf auf schnelle Ergebnis zu schauen. Muskelaufbau ist ein Langzeitprojekt.

Ernährungstipp: Viele Proteine, du müsstest auch Bulken wenn du viel breiter werden willst. Wenn nicht, bräuchtest du sowieso einen Kalorienüberschuss, damit die Muskeln wachsen.

Answer 2

[Henny97]

Geführte Geräte sind grundsätzlich freien Übungen unterlegen aber man kann auch nur an Geräten trainieren wenn du willst

5 Tage wären optimal, habe und hatte mit dem Schema den besten Erfolg und viele die ich kenen fahren damit auch sehr gut

Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper, Schwachstellentag, Pause

so trainierst du 5 mal, kansnt in den Einheiten selbst verschiedenen Schwerpunkte setzen (hat den Vorteil man kann mehr Winkel bearbeiten + mehr Spaß auf Dauer) ohne den Trainignstag selbst zu vollzupacken

Würde pro Einheit nicht mehr als 5 -6 Übungen machen, 3 Sätze pro Übung, 6-12 Wiederholungen je nach Übung. Bist du in maximal 1,5h inklusive aufwärmen wieder ausm Gym. Durch die relativ kurzen Einheiten frittiert man sich nicht so sehr sein ZNS und kann öfters trainieren gehen

Könnte in etwa so aussehen z.B.

Oberkörper 1 (Fokus eher auf Brust)

• Brustpresse 3x 6-10
• Latzug 3x 6-10
• Butterfly oder Fliegende am Kabelzug 3x 10-15
• Seitheben 3x 10-15
• Trizeps am Kabelzug 3x 8-12

Unterkörper 1 (Fokus eher auf Beinbeuger)

• Beinpresse 3x 6-10
• Beinbeuger 3x 8-12
• Wadenheben 3x 10-15
• Hyperextensions 3x 10-15

Oberkörper 2 (Fokus eher auf Rücken)

• Latzug 3x 6-10
• Rudervariante 3x 6-10
• irgendeine Schrägbankdrückmaschine 3x 8-12
• irgendeine Bizepsübung 3x 8-12
• Facepulls 3x 10-15

Unterkörper 2 (Fokus eher auf Beinvorderseite)

• Beinpresse 3x 6-10
• Beinstrecker 3x 12-15
• Wadenheben 3x 10-15
• Bauchübung 3x 10-15

Oberkörper 3 Schwachstellentag, also irgendwas das du mehr betonen willst z.B. Arme oder Schultern oder sonst was, könnte z.B. so aussehen bei nem Arm und Schulterwunsch

• Schulterdrücken 3x 8-12
• Trizepsübung 3x 8-12
• Bizepsübung 3x 8-12
• Seitheben 3x 10-15
• nochmal Armübung nach Wahl 3x 10-15

So in etwa das Schema

Zur Ernährung:

viele Kalorein auf wenig Menge, wären dann

• Nüsse
• Erdnussbutter
• Vollfettmilchprodukte also z.B. 20% Quark und nciht Magerquark)
• Eier
• Öle z.B. Olive, Hanf, Distel oder sonst was

Damit kommt man easy auf Kalorien

Wenn sonst Fragen sind schreib drunter einfach

Comments

[Luxni]

Dankeschön für die ausführliche Antwort. Hilft mir mega weiter👍