Training mit 10 KG Kurzhantel
Hy, ich (16) habe mir eine 10 KG Hantel gekauft, um mal was für meine Muskeln zu tun. Bisher spiele ich nur Fußball und mache regelmäßig ein Bauch- sowie ein Liegestützenprogramm um mich einigermaßen fit zu halten, in Sachen Gewichte fange ich also bei 0 an. Gibt es gute Trainingspläne/Videos für Anfänger auf dem Gebiet mit 1 10 KG Kurzhantel ( Gewichte verstellbar? Und kommt jetzt bitte nicht mit Sachen wie Fitnessstudio oder weiteren Hanteln, die eine konnte ich mir grad so vom Weihnachtsgeld gönnen...
4 Antworten
Für den Anfang dürfte es reichen. Später brauchst du mehr.
Was du machen kannst ist eine Kombination mit dem eigenem Körpergewicht. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge sind ein guter Anfang. Aus gebaut mit Dips und Eigengewichtsrudern wird schon mehr draus. Zusätzlich Bizeps Curls, Trizeps-Drücken und Seitenheben runden das Ganze ab.
Für den Anfang wählst du deine gewichte so, dass du gerade mal 20 Saubere Wiederholungen schaffst. Das machst du in 3, 4 oder 5 Durchgängen (Auch Sätze genannt). 3 Sätze reichen für den Anfang. Je länger du trainierst desto mehr Gewichte, Wiederholungen oder Sätze kannst du machen. Egal was Hauptsache du steigerst dich ständig. Bei Liegestützen, Klimmzüge und Kniebeugen gibt es immer Varianten die es schwerer machen. Wenn du da die 20er-Marke knackst suchst du dir die nächst schwerere Übungen. So kannst du die zeit überbrücken bist dir mehr Möglichkeiten zur Verfügung stehen.
Beginnen tust du dein Training mit einem etwa 10 minütigen Aufwärmung. Danach greifst du zuerst auf die Grundübungen zurück. Also Übungen die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. danach kommen erst die kleinen Muskelgruppen. da der Bauch zur Stützmuskulatur gehört macht der sich ganz gut zum Abschluss. Da beim intensiven Training die Bauchmuskeln immer mit angespannt werden. Zum Abschluss kann du dich lockern, eine Runde Auslaufen oder dir ein warmes Bad gönnen. Das lockert die Muskeln und beschleunigt die Regeneration. In der Regenerationsphase solltest du nicht trainieren. Gegen leichtes Ausdauertraining spricht nichts. Aber du solltest die Muskeln nicht bis zum versagen treiben. Das geschieht im eigentlichem Krafttraining, dass 2-3 die Woche oder im 2er-Tages-Rhythmus geschieht. (Wenn du dich weiter mit dem Training beschäftigst wirst du noch andere Tricks und Kniffe lernen wie man das verbessern kann, aber für den Anfang reicht das)
Ansonsten musst du gut, regelmäßig und ausreichend essen. Denn sonst wachsen deine Muskeln nicht. Oder hast du schon mal Hausbau probiert ohne Steine? Deshalb achte auf deine Ernährung. Die ist nicht unwichtig.
Ja da lässt sich bestimmt etwas machen. Mit so einer Kurzhantel kann man improvisierte Kettlebell Swings und mehr machen. Ruderübungen gehen auch. Doch nach meiner Erfahrung kannst du da sehr schnell das Gewicht steigern. Sei etwas kreativ und such dir ein paar Übungen heraus. Achte darauf, dass du den Ganzen Körper abdeckst und ihn gleichmäßig trainierst. Ansonsten heißt es. trainieren, probieren, lernen und wieder trainieren ;)
Die gängige Meinung ist eben, dass keiner ohne Eiweiß und Fitnessstudio Muskeln aufbauen kann. Doch das ist vollkommener Mist. Die Die Bodybuilder Urgesteine haben all das erreicht ohne diesen neumodernen Schnickschnack. Dabei sind viele alte Methoden eine super Sache. Siehe das Kettlebelltraining. Das gabs früher schon und hat jetzt ein Revival. Verteufeln sollte man nur die Gehirnwäsche durch die Maschinen und Sit-Ups ;)
Wenn du dir wirklich etwas gutes tun willst. dann schau dich nach einem guten Buch um. Muskelaufbau und Fitness ist ein Thema mit dem man Bücher füllen kann. Prima streiten kann man sich auch. Für mehr Anhaltspunkte schau mal auf Youtube bei ZurStrandfigur, Flavio Simonetti, FlyingUwe oder auf Seiten wie Team-Andro.com Fitness4mma.de oder auf Till Sukopps Blog vorbei.
Und für all ungläubigen. Seht her wie man mit Büchern trainieren kann ;) http://www.youtube.com/watch?v=ryA-dyk20B4&feature=player_embedded
als erstes solltestdu mit weniger anfangen. handelstange + 2 * 1kg reichen für den anfänger.
nach und nach steigerst du dich dann. ich sag mal pauschal etwa +1kg pro woche.
und im endeffekt solltest du schon etwa 15-20 kg an einer hantel haben. das ist ein gutes gewicht für "langzeittraining"
ich hab wie oben beschrieben nur 1 Kurzhantel und atm kein Geld für weitere...
mit einer kannst nich viel anfangen.....wird nach ner zeit auch nervig (ich sprech aus erfahrung)
sry is aber so wenn dann brauchst schon 2
Hab grad noch eine unverstellbare 14 KG Kurzhantel gefunden, kann man mit den beiden was anstellen?
sollten schon gleichschwer sein
aber ich kenn dis mit dem fehlendem geld für die gerätschaften
tipp: spar dir iwie 50 euro zusamm dann kaufst dir die 2 kurzhanteln
ich hatte am anfang auch nicht mehr als die 2 kurzhanteln und die gewichte sind für den anfang mehr als ausreichend
und nach und nach kaufst dir noch ein paar trainingsgeräte so wie ich
am anfang waren es nur die 2 hanteln dann kahmen nach und nach mehr sachen dazu jez hab ich (hantelbank, langhantel,noch 2 kurzhanteln,SZ stange,klimmzugstange) und mehr braucht man nich und alles zusamm hat mich ca. 250 euro gekostet und ist um einiges billiger als ein fittnesstudio was man wirklich nicht braucht
mit Hantel kann man viel machen. Bizeps: Bicepscurls, Hammercurls, Konzentrationscurls, Trizeps: http://www.youtube.com/watch?v=1YqzMjEpTqI Schultern; Front, Seit heben usw... schau doch eifnach mal afu Youtube da gibts genug ;)
thx für die ganzen guten Tipps. Hab grad noch eine unverstellbare 14 KG Kurzhantel gefunden, kann man mit den beiden was anstellen?