supplements als jugendlicher?
ich bin 14 jahre alt und gehe seit 4 monaten ins fitness trainieren, ich möchte muskel aufbauen aber schaffe es nicht trotz proteinpulver ich möchte mit (zink,kreatin,bcaa)beginnen aber bin mir noch nicht ganz sicher will unbedingt mit kreatin beginnen aber weiß noch nicht ganz
könnt ihr mir vielleicht helfen?
danke, lg
4 Antworten
Hey,
also Supplemente sind kein Grund dafür dass du Muskeln aufbaust, bzw. bei nicht-Einnahme nicht aufbaust. Sie können den Muskelaufbau sicherstellen oder gegebenenfalls verbessern.
Supplements sind allerdings nur sinnvoll, sofern dein Lebensstil und deine Ernährung nicht die notwendige Aufnahme dieser Stoffe ermöglicht -> Vitamin D3 ist z.B. meist unterversorgt, da wir in Deutschland nicht genug Sonne bekommen bzw. diese zu selten ausnutzen (Ausnahme Kreatin, das würde ich mit 14 allerdings noch nicht nehmen, warte lieber noch ein paar Jahre).
Checke erstmal ob du diese Grundlagen richtig machst:
- Hast du hast einen Trainingsplan, der die Muskelgruppen 2-3x die Woche trainiert?
- Hast du min. 48std Abstand zwischen den Einheiten, die dieselben Muskeln beanspruchen?
- Schläfst du genug? (7 - 9std)
- Solltest du recht dünn sein, befindest du dich in einem Kalorienüberschuss?
- Isst du genug Proteine? (1,6 - 2g pro kg Körpergewicht am Tag)
- Trainierst du richtig und hart? (Gehst bis kurz vor das Muskelversagen mit guter Ausführung und triffst mit den Übungen die Zielmuskulatur)
- Steigerst du dich regelmäßig? (Mehr Wiederholungen, Mehr Gewicht etc.)
Wenn du alle diese Faktoren einigermaßen umsetzt, wirst du schon effektiv Muskeln aufbauen!
Mach dir nicht so einen Kopf wegen der Supplements! Hol dir Vitamin D3 wenn du eher selten draußen bist und Omega-3-Fettsäuren wenn du eher selten Fisch oder Algen isst (Letzteres ist auch nicht dramatisch notwendig).
Bcaas kannst du in die Tonne treten und Zink kannst du egt ziemlich leicht durch die Nahrung abdecken (Tierische Produkte, Kürbiskerne, Cashews etc.)
Zuletzt will ich auch nochmal sagen, dass du es mit dem Training nicht übertreiben solltest (Im Wachstum ist zu starke Überlastung suboptimal) -> Achte auf gute Ausführung, verzichte erstmal auf Maximalkraftversuche und höre auf deinen Körper (Bei Schmerzen pausieren, Übungen tauschen etc.).
Viel Erfolg!
Bcaa braucht generell keiner, den Rest bis auf Proteinpulver brauchst du erstmals auch nicht. Einfach genügend essen, wenn das klappt, dein Training gut läuft und Muskeln aufgebaut hast kann man über Kreatin sprechen, macht vorher keinen Sinn.
Viele erwarten zu schnelle Fortschritte.
Schreib deine Trainingsleistungen auf, damit du deine Fortschritte siehst, vielleicht musst du auch besser trainieren.
Versuch mal 3 Sätze pro Übung:
- Satz 20-30 WH
- Satz 8-12
- Satz 6-10
Dann trainierst du in unterschiedlichen Kraftbereichen und du wärmst am Anfang deine Muskel gut auf. Jeden Satz sauber und ordentlich machen und so viele Wiederholungen wie möglich, also wenn du 11 schaffst musst du um eine halbe Wiederholung mehr kämpfen, damit der Muskel maximal gefordert ist und einen guten Wachstumsreiz bekommst.
Du bist kein Profibodybuilder und solltest es nicht übertreiben mit dem Training, es gibt auch Übertraining wo du viel trainierst, aber nicht besser wirst, weil es zu viel ist und der Körper sich nicht regenerieren kann.
Ein zweier Split ist völlig ausreichend, maximal 3er Split machen. Aber jede Muskelgruppe nur einmal die Woche intensiv trainieren.
https://www.aerzteblatt.de/archiv/171478/Ernaehrung-fuer-Sportler-Fit-auch-ohne-Pillen-und-Pulver
Abgesehen von Kreatin kannst du dir sämtliche Supplements sparen. Die sind unnötig.
Quatsch, auch als Anfänger bringt es dir was. Ich weiß nicht, warum immer so getan wird, als dürfte man erst ab einem bestimmten Trainingslevel Kreatin nehmen, das ist kompletter Unsinn.
Du solltest 3-5 Gramm am Tag nehmen. Wann du es nimmst, spielt keine Rolle. Nimm es dann, wenn es dir am besten passt.
ich hab halt recherchiert im internet und die sagen das es als anfänger nichts bringt stimmt das?und in wie vielen abständen zu mir nehmen?