Sollte man als Anfänger im Gym erstmal nur Ganzkörpertraining machen?
Habe mich gerade im Gym angemeldet, weil ich wieder Bock habe etwas zu verändern und mich mit meiner aktuellen Figur nicht 100% wohl fühle. Die nötige Disziplin bringe ich mit, da ich seit 2 Jahren als Läufer unterwegs bin und nur in akuten Notfällen eine Einheit ausfallen lasse.
Von meiner Statur her bin ich ein lauch :D.
Ich plane, 3-4x pro Woche ins Gym zu gehen. Sollte ich sofort meinen Körper splitten in OK/UK (2x) oder Push Pull Leg Ganzkörper? Habe häufiger gehört, dass man da eher ein wenig Erfahrung haben sollte. Einen Ganzkörpertrainingsplan habe ich erstmal, sollte ich erstmal ein paar Wochen mit diesem trainieren (immer mit 1 rest day) und ein Fundament aufbauen oder doch sofort mit einem Split starten?
Danke schon mal!
2 Antworten
Hallo,
Als Neu- oder Wiederanfänger beginnt man am besten nicht mit allzu komplizierten Definitionsübungen, sondern die Klassiker: Grundübungen
Brust Bankdrücken und Fliegende
Rücken Rudern am Kabel und Latziehen
Schultern Nackendrücken und Seitheben
Arme: Bizepscurl und Trizepsdrücken
Beine und Waden: Kniebeugen oder Beinpresse, Beinstrecken Beinbizepscurl im Wechsel mit linkem und rechtem Bein Wadenheben im Stehen oder im Sitzen
Bauch: Crunches, Situps, Beinheben.
Bauch und Waden jeden Tag zum Aufwärmen, denn diese Muskeln sind hartnäckige Gegner
Verteil die Übungen sinnvoll auf deine Woche, Iss was dir schmeckt und reichlich, nur nicht 2 Stunden vor dem Training und 1 Stunde danach, 3 Eiweissshakes am Tag zusätzlich zwishen den Mahlzeiten, evtl Müsliriegel,
ordentlich ausruhen und schlafen.
Die Muskeln wachsen in den Ruhephasen, nicht beim Training, da pumpt man sie nur auf!!
I want Muscles!
Viel Erfolg
Harry
Du hast dir Gedanken und einen Plan gemacht, das ist immer gut. Was ich schreibe ist natürlich nicht zwingend festgeschrieben, nur ein erster Schubs, wenn man gerade anfängt.
Für den Reverse Butterfly würde ish lieber ein paar mehr Sätze rudern, denn dabei werden die hiteren Deltoids auch ausreichend gereizt, ist mehr ne Formübung die reverseB.
Körperliche Einschränkungen muss man natürlich beachten, das machst du gut und auch sonst sieht alles gut aus.
An Kniebeugen solltest du dich auch mal rantrauen, aber lass dir die Technik genau zeigen und nicht ohne Hebergürtel! Kniebeugen bringen nämlich Kraftimpulse für den ganzen Körper!
Viel Erfolg!
Push Pull und der ganze Kram schadet nicht, bringt aber auch nix. Durch die ganzen Fitnessyoutuber soviel pseudowissenschaftlicher Unsinn gehyped.
Als Anfänger sollten sich deinen Muskeln, Sehnen und Gelenke erst mal ans Training gewöhnen und Training mit weniger Gewicht hilft dir auch, dir die richtigen Bewegungsabläufe reinzutrainierten. Das kann man am Anfang mit Ganzkörper machen, man kann aber auch schon splitten und macht eben nur zwei Sätze am Anfang und geht mit den Gewichten und Wiederholungen nicht bis an die Grenze. Versuch so zu trainieren, dass du am nächsten Tag etwas Muskelkater hast. Wenn du am nächsten Tag nichts spürst, hast du zu wenig trainiert und wenn du dich kaum bewegen kannst, war es zu viel.
Training sollte MAXIMAL 1 Stunde netto sein, weil der Körper durch längeres Training nicht mehr Wachstumsreiz bekommt. 2-3 mal die Woche für einen guten Muskelaufbau sind ausreichend. Wenn man die Motivation hat und krasser Bodybuilder werden will, kann man natürlich auch mehr trainieren.
Am Anfang mit den Wiederholungen und Gewichten nicht bis an die Grenzen gehen, aber mit der Zeit immer weiter an die Grenze und wenn du dich ans Training gewöhnt hast, bei jedem Satz bis zum totalen Muskelversagen trainieren, also bis die Muskeln richtig zittern und brennen. Die meisten im Studio trainieren zu lasch und haben deshalb auch viel weniger Erfolg, als sie haben könnten.
Sind drei Eiweisshakes nicht zu viel? Ich trinke derzeit einen am Tag (ca. 33g Protein) und versuche viel Gemüse und Obst zu essen. Ich frühstücke in der Regel Skyr mit Banane, Walnüssen, Himbeeren, zwei Löffel Haferflocken und ein Löffel Honig. Mittags dann immer irgendwas anderes, leider häufig auch nicht so gesund (meine Mutter kocht leider sehr viel ungesundes und hat kaum Ahnung von gesunder Ernährung). Außerdem esse ich zwischendurch ein paar Scheiben Vollkornbrot (meistens trocken, manchmal mit Erdnussbutter).
Mein Ganzkörperplan besteht aus:
Latzug 3 Sätze 12wdh
Ruderzugmaschine 3 Sätze 12 Wdh
Butterfly Reverse 3 Sätze 10 wdh
beinpresse 3 sätze 12 wdh
Beinstrecken 3 sätze 12wdh (das ist echt hart :D )
Beinbeuger im Liegen 3 sätze 12wdh
Brustpresse 3 sätze 12wdh
Hyperextensions für den Rücken 3 sätze 20 wdh (derzeit noch ohne Zusatzgewicht, habe ne Skoliose und muss was für meinen Rücken tun)
crunches 3 sätze 20 wdh
Ich versuche immer so viel Gewicht zu nehmen, dass die letzten 4-5 Wiederholungen schon echt höllisch anstrengend sind und nur noch vllt 1-2 weitere geschafft hätte.
Was hälst du erstmal davon?