Sollte beim Krafttraining jeder Satz extrem anstrengend sein oder nur der letzte?
Moin, seit ca. einem Monat gehe ich 3x die Woche ins Fitnessstudio, um meine 10kg zu viel, die ich mir die letzten 3 Jahre angefressen habe wieder los zu werden. Normal komme ich aus dem Kampfsportbereich, deswegen habe ich von klassischem Krafttraining nicht ganz so viel Ahnung..
Aktuell habe ich das Problem, das richtige Gewicht für mich zu finden, ich möchte sehr gerne 3x12 Wiederholungen pro Übung machen. Sollte ich jetzt in jedem dieser 3 Sätze bis an meine Grenzen gehen müssen, oder ist es nur relevant, dass ich im letzten Satz die letzten Wiederholungen noch gerade so sauber überstehen kann?
Bei mir ist es meistens nämlich so, dass die ersten beiden Sätze absolut kein Problem sind, ich im letzten Satz aber nur noch gerade so meine vollen Wiederholungen schaffe. Ich habe jetzt nämlich öfters gelesen, dass man in jedem einzelnen Satz komplett an die Grenze gehen soll, wie soll man aber dann im 3. Satz noch die Wiederholungsanzahl schaffen? Ist es richtig, dass man das Gewicht so wählen soll, dass es im 3. Satz erst kritisch wird, oder wie gerade beschrieben man bereits im ersten Satz ordentlich am kämpfen ist? Wenn ich nämlich in jedem Satz schon Probleme habe, kann ich ja kaum die 3x12 am Ende schaffen..
Habt ihr Tipps, wie ich mein Gewicht subjektiv am besten einstelle? Möchte das maximale an Muskelreizen rausholen.
3 Antworten
die erfahrung kommt mit der zeit sich richtig einzuschätzen, du musst experienmrtieren was das richtige gewicht ist für jede muskelgruppe ansonsten kann ich nur empfehlen ein gewicht zu nehmen, womit du zwischen 6-12 wiederholungen schaffst (z.B bizeps curls) in diesem intensitätsbereich ist der stimulus für das muskelwachstum am höchsten, weil es genug spannung bietet (alle motorischen einheiten werden rekrutiert) und genug mechanische arbeit (würde man nur 2 wiedrholungen machen wäre der proteinabbau zwar hoch, aber die mechanische arbeit gering und somit der proteinkatabolismus gering) deshalb trainieren bodybuilder in diesem höheren wiederholungsbereich. wichtig ist zu wissen dass du nicht bis zum muskelversagen gehen musst, man hat herausgefunden dass 2-3 im tank zu lassen dieselben ergebnisse bewirkt, weil die rekrutierten motorischen einheiten ausreichend erschöpft werden. also bleib bei 6-12 mit 0-3 im tank zu 80% deines trainings und du wirst solche erffolge erzielen, während sich andere die nach2 jahren immernoch gleich aussehen ( weil sie nicht wissen dass es auch ineffektive sätze gibt die nichts bewirken sie bleiben oft zu weit weg vom muskelversagen ) sich wundern wie du das machst
Ich mache es so, dass ich beim Bankdrücken bei 3 Sätzen 6 Wiederholungen schaffe. Als Anfänger sollte dies eigentlich auch so möglich sein, dass du dich bei jedem Satz einigermaßen anstrengst. Natürlich ist es so, dass man sich beim 3 Satz am meisten anstrengen muss, da man schon vorher 2 Sätze hatte aber bei jedem Satz solltest du dich anstrengen.
Hey. Ich trainiere immer so, das ich die letzten 2,3 Wiederholungen immer gerade so noch schaffe. Bei allen Sätzen, außer bei den Aufwärmsätzen nicht. LG