Reihenfolge Muskelgruppen
Hallo, ich hätte eine kurze Frage.
Beim Krafttraining heißt es ja: Beine --> Brust --> Rücken --> Schultern --> Arme --> Bauch Zumindest ist das die Reihenfolge, die eigentlich überall empfohlen wird. Begründung dafür: Größe der Muskelgruppen.
Ich bin aber der Meinung der Rücken ist größer als die Brust...? Oder irre ich mich da? Bis jetzt hab ich immer so trainiert wie ich selbst es am "besten" fand... Aber die Meinung anderer interessiert mich ja doch.
6 Antworten
Es heißt sicher nicht irgendwie. Gerade in diesen Sport ist alles ziemlich individuell und zu 3 Fragen gibt es 20 Antworten, die einem den heiligen Gral versprechen.
Im Training selbst solltest du die großen Muskelgruppen bzw. die Mehrgelenkübungen vorziehen, sprich du trainierst den Rücken oder die Brust, bevor du zu den Armen gehst usw.
Eine Reihenfolge im Training ist meist eher gedacht um bestimmte Muskelgruppen zu entlasten. Wenn du nun schwere Kniebeugen in deinem Beintraining einbaust, so wird dein unterer Rücken, sowie dein Bauch ebenfalls eine gewisse Belastung erfahren. Gleich in der nächsten Trainingseinheit dann schwere Rückenübungen wie Kreuzheben zu absolvieren wäre demnach eher unpassend.
Ebenso ist es mit der Schulter, hier führt man meist etwas aus wie Frontdrücken, wo der Trizeps als auch die fordere Schulter stark belastet werden, welche wir auch schon beim Brusttraining belastet haben, ergo macht der Rücken dazwischen Sinn.
Am "besten" gibt es nicht in diesen Sport, da ist alles relativ, bei einen klappt das besser, beim andern das. Der eine hat daran Spaß, der andere an was anderen.
Du bist aber offensichtlich Anfänger und solltest dir ggf. mal den WKM-Plan anschaun, ein solider Ganzkörperplan mit entsprechend genug Futter wird dich wohl am Anfang am weitesten bringen.
Nun wenn du den Rücken nicht spürst, dann führst du die Übung wohl falsch aus. Beim Rudern wird es dir wohl am einfachsten fallen ein Gefühl für den Rücken zu kriegen. Geh mit dem Gewicht mal probehalber etwas runter und probiert folgendes:
Du musst dir folgendes vorstellen, der Rücken den interessiert nicht was du da vorn machst, seine Aufgabe ist es den Oberarm zum Rücken zu ziehen, von daher Gewicht etwas runter und stell dir deine Unterarme eher wie Ketten vor, du ziehst nicht das Gewicht zu dir, sondern drückst deine Ellenbogen nach hinten zum Rücken.
Wichtig ist außerdem die Übungen alle kontrolliert zu machen, auch in der negativen Phase und eben entsprechend genug zu futtern.
Was meinst du mit negativer Phase?
Ich versuche immer viel zu futtern - bereits kurz nach dem Aufstehen.
Ich glaube für Klimmzüge hab ich einfach noch nicht genug Kraft - das mit dem Rudern habe ich probiert (natürlich kontrolliert) --> war besser als bisher! Danke.
Große vor kleine Muskelngruppen und wenn du im rotierenden System trainierst, dann solltest du darauf achten, dass du Übungen kombinierst, die nicht die gleichen Muskeln belasten. Klimmzüge und parallel weiter Zugübungen sind nicht zu empfehlen. Gruß, thelocker
Sehe zum ersten mal, dass man Brust vor Rücken trainieren "soll". Würde es andersrum machen.
Aber wie gesagt: Eine große Rolle spielt das nicht. Man sollte halt nur darauf achten, dass man beispielsweise kein Trizepstraining unmittelbar vor dem Brusttraining macht.
Es gibt verschiedene Foren zum Muskelaufbau,da ist alles Wissenswerte sehr umfangreich beschrieben: Team andro, Muskelschmiede , Eisenhart.
Die wirkliche Kraft geht vom Bauch und Beckenbereich aus. Nur weil jemand dicke Arme hat, heisst das noch lange nicht das de wirklich Power hat im Sinne von zuschagen :D
Ich trainiere immer zuerst die Beine mit Laufen, Radfahren und Beinpressen. Dann kommt der Bauch und Rücken, und zum Schluss die ausseren Muskelgruppen.
Ist aber auf Kampfsport ausgelegt und nicht auf Anabolikawimmerl wie sie derzeit mal wieder wie Pilze aus den Boden schießen :D
Ich hab mal WKM-Plan gegoogelt...
So Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mache ich schon seit beginn. Ich gehe 2 bis 3 mal die Woche trainieren und versuche mich auf wenige Mutligelenkübungen zu focusieren.
Rudern mache ich sitzend am Kabelzug, Frontdrücken sitzend mit Langhantel UND Schulternpressen stehend mit Kurzhanteln wechsle ich ab, nur bei den Klimmzügen klappt es nicht so. Wir haben im Studio eine Reckstange, an der schaffe ich bis zu 5 Klimmzüge je nachdem wie ich drauf bin... (ich schaffe es ohnehin nie wkl den breiten Rücken auszupowern... komme aber auch nicht wkl über 5 Klimmzüge - hatte aber auch noch nie einen Muskelkater im breiten Rücken). Aber naja ich mache auch noch öfters ein paar Dips. Ich finde das Programm soweit ok. Vll kann mir jemand noch ergänzende Tipps geben???