Ich bin 22 Jahre alt, männlich, und trainiere schon seit mehreren Jahren im Fitnessstudio. Ich fresse täglich 2900 Kcal und verspeise ca. 2g - 2,3g Eiweiß je Körpergewicht. Meine Kraftwerte sind nach der Trainingspause schwach. Schaffe Klimmzüge meistens so 4x 7 Reps; Bankdrücken mache ich mit Stange 70 Kilo 6 Reps je; Hackenschmidt 100 Kilo 10 Reps je.
Allerdings hatte ich dieser Zeit wenige male Trainingspause, wie jetzt vor kurzem (3 Monate Trainingspause). Davor habe ich meistens mit einem OK / UK Split trainiert, möchte jetzt aber einen GK fahren, weil es bei mir den Anschein macht, das er besser wirkt. Ich trainiere 3 mal die Woche mit 1 bis maximal 2 Tage Pause je Einheit. Optimal sind ja jeden Muskel bzw. Muskelgruppe 10 - 20 Sätze in der Woche zu trainieren. Das sind meine momentanen Übungen:
- 1 Satz Liegestütze max Reps (eher zum aufwärmen)
- 4 Sätze Bankdrücken 8 Reps
- 4 Sätze Klimmzüge UG
- 4 Sätze Hackenschmidt-Squats
- ....
4 Sätze Wadenheben mache ich meistens noch dazu, weil diese bei keiner Grund bzw. Verbundübung mittrainiert wird. Ich möchte ganz gerne eine weitere Grund bzw. Verbundübung integrieren in den GK-Plan, aber eine, mit der ich dann nicht mehr als 20 Sätze für einen Muskel innerhalb einer Woche überschreite. Weil so bei diesen aktuellen Übungen hätte ich in der Woche 15 Sätze Brust,Trizeps,Schulter ; 12 Sätze Bizeps, Rücken ; 12 Sätze Beine ( außer Waden)
Welche Übung kann ich problemlos noch integrieren, die das Volumen in der Woche nicht gefährdet und mir nützen wird?