Push and Pull Plan so okay?

Trainingsplan

push

bankdrücken 48 butterfly 312 brustpresse 28 schulterdrücken 48 seitheben 212 kabeldrücken 48 dips 2*15

pull

klimmzüge 46 rudern eng 38 latzug breit 210 rückenstrecker 212 reverse 210 curls 36 hammers 28 crunches 315

Ist das Volumen so ok und wenn nicht, wie würde es optimal aussehen? Auf Kniebeuge und Kreuzheben würde ich verzichten wollen, da ich vor 2Jahren eine Bandscheibenop hatte und da eine gewisse Angst und/oder Blockade vorliegt.

Es müssten noch Beinübungen integriert werden. Ich trainiere Montag Dienstag,Donnerstag und Freitag. Ich bin 22Jahre alt, 1,85m groß und 83kg schwer. Ich trainiere seit 1Jahr wieder regelmäßig. Vorher 3Jahre immer mal mit Pausen und einem Ganzkörpertraining.

Danke :)

Answer 1

[AlphaGamer2]

Was sollen die Zahlen dahinter? Sind das die Wiederholungen? :P Nichts für Ungut, aber ohne Kreuzheben und Bankdrücken wird man nicht breit. Das darf in keinem Plan fehlen. Bandscheiben hin oder her. Es ist auch mit einem Bandscheibenvorfall übrig, in dem Fall muss man sich eben ganz langsam wieder herantasten. Kannst du in vielen Foren nachlesen dass viele mit diesen Übungen auch GEGEN Bandscheibenvorfall trainieren.

Comments

[Agoniziing]

1. er hat bandrücken drin
2. das sind die sätze und wiederholungen (z.B bankdrücken 4 mal 8 wdh)
3. ich halte es für absolut nicht ratsam mit einem bandscheibenvorfall kreuzheben zu machen

[AlphaGamer2]

@Agoniziing

1. Sry, verschríeben - Ich meinte Kreuzheben und Kniebeuge!!^^

2. Ah alles klar :P

3. Man muss ja nicht mit 80kg einsteigen. 20kg reichen absolut und dann einfach langsam und vorsichtig vortasten, im Kraftsport geht sowieso nichts schnell. Das ist das beste Bandscheibenpräventionstraining.

Answer 2

[Agoniziing]

sieht ganz gut aus, volumen müsste bei deiner trainingserfahrung passen. wenn du eine saubere ausführung hast, dürftest du damit gut aufbauen. Zum Beintraining: Ich hab tatsächlich das selbe problem wie du, deshalb mach ich nur Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker und Waden (Waden + Beinbeuger am pull day, rest am push day)

Comments

[amo1105]

alles klar vielen dank :) ich habe ein mal kreuzheben probiert mit wenig gewicht. es geht unglaublich auf den rücken und ich konnte danach eine woche kaum laufen oder sitzen. mein vorfall war damals sehr schwerwiegend (geplatzt und mit rückenmark verklebt).

Trainiere seit dieser woche mit diesem plan und hab heute seit langem mal wieder leichten muskelkater in der brust :D

[Chrissyfalk]

@amo1105

du musst die variante verändern. niemals mit schmerzen! Sumokreuzheben bringt die hüfte weiter nach vorne, von daher wird das gewicht breiter verteilt. L4/L5 Massenprollaps ist meine Diagnose, ich mach aber wirklich langsam