Peinlich im Fitnessstudio?
Also ich wollte ins Fitnesstudio gehen um richtig abzunehmen aber wird man da mit 130kg nicht von jedem total blöd angeschaut!?
12 Antworten
Nein wird man nicht, es gibt viele die dort trainieren und übergewichtig sind.
Wer jetzt schon 130 kg wiegt, der hat sich wohl draan gewöhnt, bemitleidet zu werden. Geh hin und lass es Dir egal sein, und sie zu, dass ein Diabetologe mit im Spiel ist der Dir ein Training für Ernährungsumstellung mit an die Hand gibt. Und dann müssen wohl 50 kg runter, was?
Seit wann braucht man einen Diabetologen? Eine Ernähringsberater(in) und ein(en) Firnesstrainer(in) sollten helfen.
Sagen wir mal so, ein gewisser Prozentsatz an Menschen wird dich immer irgendwie blöd angucken. Und mit extremem Übergewicht werden es vielleicht ein paar mehr sein. Diese Leute trifft man überall, auf der Straße, im Supermarkt und vielleicht auch im Fitnessstudio.
Tatsächlich ist aber die Quote im Fitnessstudio wohl noch eher gering. Denn: Einige haben auch mal so, wie du angefangen, mit "Ich muss was ändern". Zudem sind Sportler eher offene Menschen, also ein Schlag Leute, die viel Respekt gegenüber anderen Trainierenden haben, und den wirst du auch spüren, wenn erste Komplimente zum Trainingserfolg haben. Das einzige, woran du dich gewöhnen musst, sind Leute, die dich evtl. noch mal etwas korrigieren (erstens weil du als Anfänger trotz Einweisung am Anfang vielleicht noch Fehler machen wirst - und da ist das mehr als gut gemeint, da falsche Ausführung auch schlecht für die Gelenke sein kann - und zweitens weil jeder "sein" Erfolgsrezept hat und das auch gerne weitergibt). Für den Großteil der Besucher bist du aber sicher nur ein weiterer Gast wie viele Andere, mit denen man friedlich, aber ohne miteinander zu reden, koexistiert.
Aber alles in allem brauchst du dir keine großen Gedanken zu machen, das Feedback wird, wenn überhaupt welches kommt, eher positiv sein, denn du machst ja was, um von deinem Übergewicht runterzukommen.
Du wirst zwar vermutlich einen Einstiegskurs machen, in dem du dann auch hoffentlich das gleiche hören wirst, aber trotzdem gebe ich dir auch noch ein paar Tips mit:
Training und Ernährung:
- Der schnellste Weg, abzunehmen ist die typische Frauenzeitschrift-Diät in Form von ganz wenig Kalorien Crashdiät und viel Ausdauersport. Das ist aber auch der Weg, um irgendwann zu stagnieren und dann mindestens genauso schnell und mindestens genauso viel wieder zuzunehmen.
- Langsamer aber nachhaltiger ist es, ausgewogen Kraftsport und Ausdauersport mit einem moderaten Kaloriendefizit (täglich schwankend zwischen 100 und 500 Kalorien unter Tagesverbrauch, also Grundstoffwechsel plus Aktivitätsstoffwechsel) und alle ein bis zwei Wochen einen Cheatday mit dezentem aber vorhandenem Kalorienüberschuss, um dem Körper zu zeigen, dass gerade keine Hungersnot ist.
- Training ist besonders effizient, wenn du das Prinzip "Ein Tag, ein Thema" anwendest, also einen Tag Ausdauer, einen Tag Kraft (muss auch nicht unbedingt Split sein, Ganzkörper ist auch okay, evtl. einen Tag mit etwas für Kraftausdauer, Körperspannung und Beweglichkeit/Körperkoordination (z.B. Klettern/Bouldern, Kampfsport/Kampfkunst, Tanzen, Yoga...), was zudem auch durch das Motivationsloch (Pumpen ist sowas von langweilig, wenn das nicht dein Lebensziel ist, brauchst du einen anderen Sport, der dir super Spaß macht und bei dem dich Pumpen weiterbringt) und nicht zuletzt auch mal einen Ruhetag, damit der Körper regenerieren kann
Welche Muskelgruppen solltest du trainieren:
- Generell: Gegenspieler nicht vergessen! Zu einem Bizeps gehört ein Trizeps, zu einem Brustmuskel gehört ein oberer Rückenmuskel (der evtl. sogar stärker trainiert werden muss, als die Brust, weil viele eine zu dominante Brust haben), zu einem Bauch gehört ein unterer Rücken... Die dürfen nicht in Dysbalance geraten.
- Prio 1: Torso (also Bauch/unterer Rücken und Brust/oberer Rücken): Den willst du straffen, damit es nach dem Abnehmen nicht hängt. Außerdem hilft Körperspannung, Bauchmuskulatur und eine gerade Haltung (bei nach vorne geneigten Hängeschultern wie sie viele haben durch oberen Rückenmuskel und Schultermuskel zu erreichen), etwas optisch zu kaschieren - jedes Training
- Prio 2: Arme/Schultern, also Bizeps, Trizeps, Schulterstrecker - jedes Training
- Prio 3: Beine und Po, da du ja recht viel Gewicht rumträgst und die Beine daher jeden Tag hart arbeiten müssen und deshalb sicher gut trainiert sind (als ich mit Kraftsport angefangen hab, hatte ich auch fast 130 Kilo und von denen, denen es überhaupt aufgefallen ist, hatte ich den vollsten Respekt für 200 Kilo auf der Beinpresse mit locker-flockig 15 Wiederholungen, während ich beim Bankdrücken eher Heliumballons als Hantelscheiben an die Stange hängen musste) - wenn dem so ist, reicht hier jedes zweite Training
Welche Geräte?
Torso:
- Crunch/Bauchmuskelmaschine gerade und schräg
- Rückenstrecker
- Torsorotation
- Bankdrücken auf der Multipresse oder sitzendes Bankdrücken und/oder (tendenziell eher "oder", wenn du dazu neigst, die Schultern nach vorne zu ziehen, bei ausgewogenen, eher leicht nach hinten gezogenen Schultern "und" wenn du für die Rückenübung auch "und" machst bzw. "oder" wenn du beim Rücken auch "oder" machst) Butterfly für die Brust
- Rudermaschine und/oder (tendenziell eher und, siehe oben) Reverse Butterfly für den oberen Rücken (aufrechte Haltung)
Arme:
- Schulterstrecker (wichtig für aufrechte Haltung) und/oder (letzterer trainiert auch etwas den Nacken) Schulterrotation
- Bizeps-Curl, evtl. auch als Reverse Curl ausgeführt
- Trizeps-Strecker
- Latziehen
Beine:
- Beinpresse
- Beinbeuger (die liegenden, bei denen man auf dem Bauch liegt, sind oft ergonomischer)
- Wadenstrecker
- Evtl. noch den Gluteus-Isolator für den Gluteus Maximus, aber der wird in der Regel auch schon bei der Beinpresse als einer von vielen Muskeln mit erledigt (falls der Po vom Abnehmen zu schrumpeln beginnt, aber gut zum nachstraffen)
Geräte, von denen ich abrate:
- Beinstrecker (du sitzt, hast deine Beine hinter einem Schaumstoffpolster und drückst dieses durch Strecken der Beine hoch), unnatürliche Belastung für die Kniegelenke, kann auf Dauer zu Kniebeschwerden führen, leider aber ein Standardgerät in Kraftzirkeln wie Milon, den viele Fitnessstudios haben, der Beinstrecker wird bei der Beinpresse ausreichend beansprucht, in Kombination mit anderen Muskeln, den muss man nicht extra trainieren.
- Addukturen und Abduktoren bringen nicht wirklich viel, können ab und zu gerne mal für mehr Kraft bei bestimmten Bewegungen trainiert werden, sollten immer zusammen gemacht werden (weil Gegenspieler), aber beim Übertreiben mit dem Abduktor wächst der Gluteus Medius und führt zu sogenannten Hip Dips, also Ausbeulungen an Hüfte/Po durch einen hervortretenden Gluteus Medius
Trainingsablauf für einen Kraft-Tag:
- Aufwärmen: 5-10 Minuten maximum (sonst wird zu viel Energie verbraucht, die beim Krafttraining benötigt wird) leichtes Cardio auf einem gelenkschonenden Gerät, das den ganzen Körper bewegt (es geht nicht nur ums Schwitzen, sondern auch ums Auflockern aller Muskeln), z.B. Ruderergometer oder Crosstrainer
- Krafttraining absolvieren mit 3 Sätzen mit je 1 Minute Pause á x Wiederholungen je nach Trainingsziel. Am Anfang ist x wohl um die Muskeln einzugewöhnen typischerweise das Gewicht so gewählt, dass beim ersten Satz nach 15 Wiederholungen nichts mehr geht, beim zweiten und dritten Satz in der Regel ca. 2 Wiederholungen weniger, nach ein paar Wochen gehst du typischerweise auf x=12 (10 im 2. und 8 im 3. Satz), um Muskeln aufzubauen
- Wenn du aus Zeitgründen Kraft und Ausdauer kombinieren musst, käme jetzt der Ausdauerteil. Besser wäre aber, der findet an einem anderen Tag statt
- Und zuletzt ordentlich dehnen, alle trainierten Muskeln und lange (einige reden von min. 30 Sekunden, andere sogar von min. 2 Minuten - aber was dazwischen bis das Ziehen spürbar nachlässt)
Nein. Selbst wenn solltest du solche Leute nicht Ernst nehmen. Es ist doch gut, dass du was für deine Figur tun möchtest. Die meisten sind da doch sowieso mit sich beschäftigt
Heyy!
Nein, ist doch eh egal was die anderen sagen. Mach einfach,lass dich nicht beirren. Manche finden es glaube ich sogar gut das du abnehmen möchtest, ich meine dazu ist ein Fitnesstudio nun mal da!
LG Marlioderso