Optimaler Trainingsplan?
Hi ich m14 möchte jetzt Muskeln aufbauen besonders an den Armen, Bauch und Beinen. Ich benutze derzeit die App Workouts Zuhause wo ich täglich mit trainiere. Ich mache immer 1x pro Tag Ganzkörpertraining dann den nächsten Tag 1x Bauchmuskeltraining und immer abwechselnd. Abends springe ich jeden 2. Tag Trampolin und ab und zu mache ich einige zusätzliche Workouts von Sascha Huber.
Jeden Abend mache ich dann noch mit 2kg Hanteln auf jedem Arm 10 langsame Wiederholungen und mache ab und zu im Garten Klimmzüge. Ernähren tue ich mich relativ gesund (Obst, Gemüse, Fleisch etc. sowie 2 natürliche Vitamintabletten pro Tag und ich möchte jetzt auch mit Proteinshakes beginnen (selbstgemachte)).
Ich wollte mal fragen ob das so gut ist zum Muskelaufbau wiege btw. 50kg mit 1,57m laut BMI Idealgewicht aber möchte trotzdem ein wenig Bauchfett verlieren. Das ganze mache ich jetzt seit 2 Wochen.
LG und Danke
Die Workouts von Sascha Huber nutze ich um auch meine anderen Muskeln zu trainieren und nachdem ersten Monat mit der Trainingsapp möchte ich vollständig auf die Workouts von ihm umsteigen, da diese wesentlich härter sind. Und ich weiß man sollte es nicht übertreiben!
Die Proteinshakes würden dann nur aus Wallnüssen, Obst, Milch usw. bestehen
2 Antworten
Also erstmal finde ich es sehr gut das du anfangen willst Kraftsport zu betreiben. Ich bin auch 14m und trainiere schon seit etwa einem Jahr mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie schon von einigen Gesagt, ist die Ernährung sehr ein wichtiger Teil davon. In deinem Alter macht es keinen Sinn gross auf die Ernährung zu achten bzw. Kalorien zu tracken usw. ERNÄHRE DICH GESUND UND AUSGEWOGEN und dann klappt das.
Die Videos von Sascha sind Klasse. Benutze die auch für meinen Plan. Klimmzpge sind auch Top.
Habe hier noch 2 Trainingspläne (1x nur mit eigenem Körpergewicht und 1x mit Kurzhanteln) :
Mit Hanteln :
✘ TRAININGSPLAN
MONTAG:
Frei
Dienstag :
✘Warm Up: https://youtu.be/B1qXC1qlzcA
✘10 Min. Brust: https://youtu.be/HnU27M-7NXU
✘10 Min. Schulter: https://youtu.be/4JZxm_qJPUc
✘10 Min. Trizeps: https://youtu.be/-QRYwdtDpGI
✘10 Min. Sixpack: https://youtu.be/iBHhj6AQ75I
Unterarm Workout : https://youtu.be/sEEc76e8T9k
Mittwoch :
✘Warm Up: https://youtu.be/B1qXC1qlzcA
✘5 Min. Rücken: https://youtu.be/y2XaqSLzz6Q
✘5 Min. Rücken ohne Hanteln: https://youtu.be/vwLV2sCSQEo
✘Beine Hypertrophie: https://youtu.be/Xu-t9G6j9G8
✘10 Min. Bizeps: https://youtu.be/8Tdk6k3TBpk
✘5 Min. Bizeps: https://youtu.be/_XchEBmGugk
✘10 Min. Sixpack: https://youtu.be/iBHhj6AQ75I
Unterarm Workout : https://youtu.be/sEEc76e8T9k
Donnerstag : Frei
Freitag :
✘Warm Up: https://youtu.be/B1qXC1qlzcA
✘10 Min. Brust: https://youtu.be/HnU27M-7NXU
✘10 Min. Schulter: https://youtu.be/4JZxm_qJPUc
✘10 Min. Trizeps: https://youtu.be/-QRYwdtDpGI
✘10 Min. Sixpack: https://youtu.be/iBHhj6AQ75I
Samstag :
✘Warm Up: https://youtu.be/B1qXC1qlzcA
✘5 Min. Rücken: https://youtu.be/y2XaqSLzz6Q
✘5 Min. Rücken ohne Hanteln: https://youtu.be/vwLV2sCSQEo
✘Beine Hypertrophie: https://youtu.be/Xu-t9G6j9G8
✘10 Min. Bizeps: https://youtu.be/8Tdk6k3TBpk
✘5 Min. Bizeps: https://youtu.be/_XchEBmGugk
✘10 Min. Sixpack: https://youtu.be/iBHhj6AQ75I
Unterarm Workout : https://youtu.be/sEEc76e8T9k
Sonntag : Frei
Ohne Hanteln :
Satzpause 60 Sekunden
Trainingsplan:
Montag :
- 3 min Warm Up (Schattenboxen,Jumping Jacks)
- 3x 15 Wdh. Liegestütze (auf Bettkante)
- 3x 30 Wdh. Kniebeugen
- 3x 30 Wdh. Russian Twist (mit Gewicht)
- 3x 1.45min./1.30min/1.15min Plank
- 3x MAX. Klimmzüge
- 3x 30 Wdh. Butterfly Reverse
- Unterarm Workout :
Mittwoch :
- 3 min Warm Up (Schattenboxen,Jumping Jacks)
- 3x 15 Wdh. Liegestütze (auf Bettkante)
- 3x 30 Wdh. Kniebeugen
- 3x 30 Wdh. Russian Twist (mit Gewicht)
- 3x 1.45min/1.30min/1.15min Plank
- 3x MAX. Klimmzüge
- 3x 30 Wdh. Butterfly Reverse
- Unterarm Workout :
Freitag :
- 3 min Warm Up (Schattenboxen,Jumping Jacks)
- 3x 15 Wdh. Liegestütze (auf Bettkante)
- 3x 30 Wdh. Kniebeugen
- 3x 30 Wdh. Russian Twist (mit Gewicht)
- 3x 1.45min/1.30min/1.15min Plank
- 3x MAX. Klimmzüge
- 3x 30 Wdh. Butterfly Reverse
- Unterarm Workout :
Sonntag :
- 3min. Aufwärmen
- Trizpes&Bizeps Workout: https://youtu.be/ZNQC_Dzr10U
- Sixpack Workout: https://youtu.be/52mIFKiT9sQ
- Unterarm Workout:
Du kannst auch klein Anfangen z.B mit dem Plan von Coach Steff. Das sind Eigengewichtsübungen (schonen dich weil du noch im Wachstum bist) und optimal für Anfänger :
Du kannst eigentlich nicht viel mehr machen ein Gym ist in deinem jungen Alter noch nicht zu empfehlen achte einfach auf eine proteinreiche Ernährung und wenn du Fett verlieren willst ist viel Wasser und Gemüse noch wichtig am besten auch noch mehr Cardio trainieren also Seilspringen oder Joggen sowas halt.
viel erfolg
vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar. Ist das nicht zuviel für den Anfang? Ich werde eratmal ein Monat langsam machen und dann werde ich aufjedenfall mal diese Pläne probieren. Danke