Nach 2,5 Jahren Training zur 70kg Bankdrücken?
Ich schaffe nach 2,5 Jahren nur 10x 70kg Bankdrücken es dauert Monate bis ich mein Gewicht erhöhen kann, das kann doch nicht sein ich lese immer wieder das Leute 100kg nach nicht mal einem Jahr drücken das nervt echt und bei den anderen Muskelgruppen ist es leider genauso schwierig. Ich wechsel mein Trainingsplan alle 8 Wochen um neue Reize zu setzen mache aktuell Brustpresse für die Brust da ist es auch nicht leichter voran zu kommen die erste Woche konnt ich eigentlich paar WDH drauf packen aber jetzt dauerts wieder so lange bis was geht. Ich wiege 76-77 kg auf 1,82m und das jetzt nichtmal krass definiert. Oberarmumfang 35cm :/
Ich mach ein Ganzkörpertraining jeden 2 Tag.
Für jede Muskelgruppe 4Sätze 6-12 Wiederholung (ich mache immer 2 schwere Sätze wo ich eher 6-8 WDH schaff und 2 leichte wo es eher 9-12 WHD schaff) Ich mache auch immer soviele WDH bis es nimmer geht das es auch richtig brennt und ich spüre es paar Stunden später auch noch das ich trainiert habe. Am nächsten Morgen merke ich nichts mehr außer wenn ich einen neuen Trainingsplan vom Studio bekommen alle 8 Wochen dann hab ich nach dem ersten Training Muskelkater aber dem zweiten dann wieder nicht.
Ich esse zum Frühstück immer Haferflocken
Mittags meistens nur Brot und Joghurts
Nachmittags: Ein Skyr Joghurt und paar Nüsse, und vielleicht mal was Süßes :D
Abends: Kartoffen, Reis, oder Nudeln mit Fleisch und Gemüse manchmal auch Fisch
Es ist nicht immer gleich aber so ungefähr
Eiweiß hab ich eigentlich genug dadurch. Kalorienüberschuss fahre ich grad aber geht auch nicht immer weil ich sonst Fett werd :d
Ich trinke 2,5 Liter am Tag
Ich Schlafe etwa 7Stunden
Supplements nutze ich keine.
Ich hab jetzt viele Sachen genannt. Kann mir vielleicht jemand helfen das da mehr geht?
3 Antworten
Es kann evtl. an deiner Ausführung liegen, wobei ich das eher für unwahrscheinlich halte da dir bestimmt gezeigt wurde auf was du achten musst. Schau dir ein paar YouTube Videos an und Vergleiche deine Ausführung damit und ändere sie, wenn sie nicht richtig ist. Ändert sich optisch etwas bei dir? Vllt bildest du dir dein Limit nur ein, hast du schonmal mit mehr Gewicht versucht, natürlich auch dann auf saubere Ausführungen achten. So an sich passt das mit deiner Wiederholungszahl und Sätzen daran kann es nicht liegen. Mehr zum Thema Training fällt mir nicht ein. Kommen wir zur Ernährung.
Du willst zunehmen, wieviel kcal nimmst du zu dir, vllt hast du da einen Fehler.
Nimmst du genug Eiweiß zu dir? 1g-1,5g pro kg Körpergewicht das sollte locker reichen. Was noch sein kann ist das du nicht regelmäßig trainierst, entweder zu geringer Abstand (keine Regeneration) oder zu viel Abstand.
Check das alles mal ab mehr kann ich dir auch nicht sagen.
Das Muskelaufbau Geduld benötigt weißt du ja wahrscheinlich schon.
Wenn du deine Kraftwerte, hier z.b. Bankdrücken in einem 1 RM Rechner eingibst, kommt heraus, dass du dort schon im moderat fortgeschrittenen Bereich bist. Sprich für dein Körpergewicht bist du im relativ durchschnittlichen Bereich für 2,5 Jahre Traingserfahrung.
GK-Plan finde ich grundsätzlich gut, wenn viele Grundübungen drin sind. Wichtig sollte aber sein, dass du damit auch Progression machst. Stagnierst du länger würde ich erst anfangen zu wechseln. Beispielsweise zu einem 2-er Split.
Dein Oberarmumfang ist aber tatsächlich für deine Größe, Gewicht und Trainingserfahrung ziemlich klein und da Arme an vielen Übungen beteiligt sind vllt auch einer der Gründe warum du noch nicht ein Stück weiter bist.
Wenn du aufbauen willst solltest du jedoch eher einen leichten Kalorienüberschuss haben und keine Angst haben "fett" zu werden, letztlich baust du dadurch auch mehr Muskulatur auf und wenn du nicht vollkommen übertreibst beim essen, kannst du die paar Kilo Fett/Wasser u.ä. schnell wieder abbauen und hast mehr Muskeln als zuvor.
Zum Thema vergleichen: Nehm dir ruhig andere als Vorbilder, die mehr Gewicht (sauber) bewältigen, aber vergleich dich nicht mit ihnen. Du kannst ja mit ihnen sprechen und vieleicht haben sie wertvolle Tipps für dich. Jeder Körper ist nunmal genetisch anders ausgestattet, hat eine unterschiedlich stabile Psyche und damit oft auch eine andere Trainingsmentalität. Sprich manche trainieren unglaublich gerne und hart voller Leidenschaft und andere z.b. zwingen sich ein bisschen mittelmäßig vor sich hinzutrainiern.
Ich kenne auch Leute die erst mit über 30- Jahren mit Kraftsport angefangen haben, nie Kampfsport, Handball o.ä. gemacht haben, sich moderat gut ernähren und auch mal öfters am Wochenende viel Alkohol konsumieren und dennoch stärker und besser in Form sind als die meisten 20-jährigen. Ein Kumpel drückt z.b. nach 1 3/4 Jahren Bankdrücken schon 14-15*100 kg/1*140 kg (nach 3-Monaten schon 3*100kg) oder knapp 100 kg strict über Kopf. Würde er besser auf Ernährung aufpassen und weniger trinken, wäre er jetzt wohl noch um einiges krasser. Sein Geheimnis trotz allem? Vor allem regelmäßiges (3-4 mal die Woche) Training ohne große Pausen (außer mal 3-4 Tage, hin und wieder) und hartes, intensives Training mit Mut auch höhere Gewichte anzugehen und wohl auch Genetik. (Körpergewicht 93-98 kg bei 180 cm).
im Internet drückt jeder 100 Kilo ;)
nicht mal 80kilo bei 1,82 ist ja jetzt auch nicht viel