Stärker in Bankdrücken werden?
Hey Leute.
Ich hänge seid geraumer Zeit bei 60Kg Bankdrücken (12 Wdh) und Steiger mich irgendwie nicht.
Meine Frage wie kann ich mich effektiv steigern, ich mache auch manchmal schwere intensive Sätze, mehr Gewicht und dann 6-8 Wiederholungen. Aber mehr als 60Kg auf 12 Wdh schaffe ich nicht. Irgendwelche Tipps und woran soll ich arbeiten, um mein Bankdrücken zu steigern? Danke im Vorraus!
2 Antworten
Hallo,
du musst mit allen Mitteln in höhere Bereiche vorstossen. Geh meinetwegen bis auf 3 WH hinunter um mehr zu drücken und steigere langsam die WHzahl. Mach Negativ WH mit schwerem Gewicht (also die Hantel langsam auf die Brust runterlassen mit 100kg oder so). Die Intensität der Belastung muss gesteigert werden um Fortschritte zu erzielen. Immer nur denselben Stiefel abarbeiten damit kommt man nicht weiter
LG
Harry
Danke für deine Antwort! Werd ich definitiv auch mal einbauen und dann gucken wie sich das ganze entwickelt. Schöne Grüße
Die von dir genannten Wiederholungszahlen liegen alle im Bereich des hypertrophen Trainings. Maximalkrafttraining würde ich dir in deinem jetzigen Zustand noch nicht empfehlen (1 bis 5 Wdh.). Ich würde dir eher raten, neben den Hypertrophie-Sätzen auch Kraftausdauersätze einzubauen. Damit beschleunigst du die Kapillarausbildung und kannst auch länger sauber ins brennen reintrainieren. Wenn du dich an den Übersäuerungsschmerz gewöhnt hast, fällt es dir auch leichter 1-2 Wiederholungen mehr bei Hypertrophie und Maximalkraft zu drücken. Generell lässt sich aber bei der Übersäuerung nicht viel mehr optimieren, außer mit Supplementen wie Kreatin.
Es gibt drei typische Widerstände, die es zu überwinden gilt:
- Übersäuerung: Tritt ein, wenn dem Muskel nicht mehr genug Energie aus aeroben Stoffwechsel zur Verfügung steht.
- Muskelversagen: Wenn der Muskel erschöpft ist
- Versagen des Nervensystems: Wenn das Gewicht dein Nervensystem überfordert
Bei Kraftausdauertraining tritt das Muskelversagen erst viel später als die Übersäuerung ein.
Bei Hypertrophie tritt in der Regel Übersäuerung und Muskelversagen zeitgleich auf
Bei Maximalkraft überfordert das Gewicht deinen Organismus und das Nervensystem zieht die Notbremse vor Muskelversagen und Übersäuerung.
Im Grunde bedeutet es, dass du beim Bankdrücken auch gern 30 oder 40 Kg nimmst und so viele Wiederholungen machst, das du einige Wiederholungen sauber im Brennen durchstehst und zum Schluss gegebenenfalls auch das Gewicht noch hälst oder ein Super-Slow-Negativsatz einbaust. In den ersten Tagen wird dich das einige Wiederholungen bei 60Kg kosten.
Vielen Dank für deine umfassende und hilfreiche Antwort! Ich werde nun definitiv auch Arbeitssätze mit weniger Gewicht einbauen und mit möglichst hoher Wiederholungsanzahl. Ich wünsch dir was👌🏼