Muskeln aufbauen?

2 Antworten

Vom Beitragsersteller als hilfreich ausgezeichnet
volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Muskeltraining, Muskelaufbau
23.04.2025, 21:39

Körpergewichtstraining, oftmals mit dem Modebegriff Calisthenics benannt, ist ein guter Weg. Nicht nur günstig, sondern auch vom Resultat her sehr gut.

Besorg dir ein paar Turnringe, die kosten bei Decathlon 30 Euro. Kannst du auch zuhause aufhängen (der Ankerpunkt muss vermutlich gebohrt werden), aber auch über eine Klimmzugstange im Trainingspark werfen und daran aufhängen. Die ermögliche noch mal ein deutliches Upgrade in Übungen, gerade weil sie höhenverstellbar sind. In manchen Parks hängen zwar Ringe, aber die sind nicht höhenverstellbar. Mit Ringen hast du noch den weiteren Vorteil, dass du nicht nur Verbundübungen machen kannst (das sind die, die dich stark und beweglich machen und im Körpergewichtstraining den Großteil der Übungen ausmachen), sondern auch Isolationsübungen (das sind die, die die Muskeln dick machen).

Erst mal ein paar Grundlagen:

Was passiert beim Krafttraining? Durch die hohe Belastung fügst du deinen Muskeln kleine Verletzungen (Mikrorisse) zu. Diese verheilen in der Trainingspause und dabei wird etwas mehr Muskelmasse eingebaut, um die Kraftbelastung beim nächsten mal besser treffen zu können. Trainierst du einen Muskel, bevor diese Regeneration abgeschlossen ist, bremst du deinen Erfolg sogar. Heißt, die Pause ist genauso wichtig, wie das Training. Damit wäre wohl deine erste Frage beantwortet, nein nicht jeden Tag alles, das bringt nichts. Du kannst deinen Kraft-Plan splitten (dafür wirst du am Anfang aber relativ wenig Übungen drin haben, sodass sich das noch nicht so lohnt) oder in Kraft-, Ausdauer- und Mobility-Tage unterteilen. Denn Ausdauer und Beweglichkeit ist für Calisthenics auf Dauer genauso wichtig, wie die Kraft.

Wie auch im Gym eignet sich ein Wiederholungsbereich von 3 Sätzen mit 12/10/8 Wiederholungen (plus-minus 1-2) ins Muskelversagen am Besten.

Was solltest du trainieren? Alle Muskeln sollten einen Trainingsreiz kriegen, erstens brauchst du irgendwann alle, und zweitens ist das auch aus gesundheitlicher Sicht wichtig, eine muskuläre Dysbalance, wo ein Muskel schwächer ist, als sein Gegenspieler, ist nicht lustig.

Die Herangehensweise im Calisthenics sind Progressionen. Schaffst du eine Übung nicht, mach sie dir einfacher. Schaffst du eine Übung zu gut (sprich mit zu viel Wiederholungen), mach sie dir schwerer. Und wenn schwerer machen mit Variationen der Basisübungen nicht mehr geht, dann wird es halt "fancy" mit neuen, immer akrobatischeren und spektakuläreren Übungen. Und je länger du das Spielchen treibst, desto mehr kommst du in die Gegend, wo du irgendwann nach ein paar Jahren auch die schwersten akrobatischen Elemente wie den Front Lever, Back Lever und die Human Flag schaffst.

Heißt z.B.

  • Abgekniete Liegestütze -> erhöhte Liegestütze in Schräglage (z.B. auf der Bettkante) -> richtige Liegestütze (die Basisübung) -> explosive Liegestütze -> Asymmetrische Liegestütze (Archer-Push-Ups) -> einarmige Liegestütze
  • Bodenunterstütze Klimmzüge -> Negative Klimmzüge mit reinspringen -> Banded Pull-Ups (Klimmzüge mit Widerstandsband zur Unstertüzung) -> normale, freie Klimmzüge (die Basisübung) -> asymmetrische Klimmzüge (Archer-Pull-Ups) -> Einarmige Klimmzüge

Oder halt die Fortsetzung in andere Übungen, z.B. aus Liegestützen in den Frogstand in die Planche oder den Handstand, oder aus Klimmzügen in den Muscle-Up.

Und hier dein Basis-Übungs-Set für den ganzen Körper:

Push:

  • Liegestütze - wenn du darin schon gut bist, ggf. auch an den Ringen, hänge diese dafür ganz knapp über dem Boden auf, sodass du nur minimal erhöht bist (zu viel Erhöhung macht die Liegestützte einfacher, minimale Erhöhung ermöglicht dir aber, weiter in den Stretch zu gehen, was die Übung effektiver macht, oder Bulgarian Push-Ups bei denen du, Ringe sei dank, in der niedrigen Position die Hände weiter nach außen führst, als bei gestreckten Armen), oder probier mal asymmetrische Liegestütze (Archer Push-Ups), einhändige Liegestütze oder explosive Liegestütze mit Flugphase
  • Dips am Dip-Barren oder den Ringen, wenn sie frei noch nicht klappen, bodenunterstützt oder mit Widerstandsband
  • Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups)
  • Chest-Flys an den Ringen
  • Trizepsstrecker an den Ringen

Pull:

  • Klimmzüge an der Klimmzugstange oder den Ringen, falls du noch keine freien schaffst, bodenunterstützt (dafür sind die Ringe wieder gut oder der Park hat einen Low-Bar, also eine Stange, die auf Brusthöhe hängt) oder unterstützt mit Widerstandsbändern. Wenn du hingegen besonders gut darin bist, zieh mal durch in den Muscle Up oder mach asymmetrische Ausführung (Archer-Pull-Ups) oder einarmige Klimmzüge
  • Australian Pull-Ups (Schräghang-Ruderzüge) an den Ringen oder einem Low-Bar (niedrig hängende Klimmzugstange)
  • Face Pulls an den Ringen
  • Reverse Flys an den Ringen
  • Bizeps- und Reverse-Curls an den Ringen

Beine:

  • Einbeinige Romanian Deadlifts (Hanteln, Kettlebell oder was kleines, schweres aus dem Haushalt)
  • Cossack Squats
  • Squats, falls zu einfach in einer ein-einhalb-beinigen (Bulgarian Split Squats) oder einbeinigen (Hawaiian Squats oder Pistol Squats) Variante
  • Seitliche Leg-Raises (hiervon wirst du eine ganze Menge schaffen, dann mach auch eine ganze Menge, das ist die einzige Übung, die du nicht unbedingt mit zusätzlichem Widerstand in die Hypertrophie treiben musst)
  • Hamstring Slides (geht mit Socken auf Laminat oder Parkett gut, ansonsten brauchst du vielleicht ein sogenanntes Slidepad)

Core:

  • L-Sit/V-Sit an den Ringen oder dem Dip-Bar
  • V-Situps
  • Bicycle Crunches
  • Russian Twists (Hantel oder Kettlebell, im Zweifel aber auch einfach nur irgendein kleines aber schweres Objekt aus dem Haushalt)
  • Dragon Flag, ggf. am Anfang Tucked (beide Beine rangezogen) oder einbeinig (Tipp: Das angewinkelte Bein nicht nur anlegen sondern mit dem Fuß des angwinkelten Beins gegen das gestreckte treten, so kannst du das gerade gestreckte Bein einfacher in gerade Linie bringen) oder halt eben in voller Pracht mit beiden Beinen gestreckt
Yazz86
23.04.2025, 11:19

Hey, sehr gute Frage – und mega, dass du dich mit 17 schon damit beschäftigst! 💪

Mit deinem Körpergewicht kannst du auf jeden Fall Muskeln aufbauen – die wichtigsten Zutaten sind:

Regelmäßigkeit, Progression (Steigerung), und Erholung.

Hier ein simpler Bodyweight-Plan zum Einstieg:

✅ Liegestütze – Brust, Schultern, Trizeps

✅ Kniebeugen (Bodyweight Squats) – Beine & Po

✅ Plank (Unterarmstütz) – Core

✅ Ausfallschritte (Lunges) – Beine & Stabilität

✅ Rücken (z. B. Supermans oder Rudern an Tischkante)

Starte mit 3 Runden á 10–15 Wiederholungen pro Übung (außer Plank – da ca. 30–60 Sek. halten).

Wenn du Fortschritte machst, kannst du:

🔁 Mehr Wiederholungen

⬆️ Schwierigkeit steigern (z. B. Füße bei Liegestütz hochlegen)

📅 3–4x pro Woche trainieren

Ich trainiere auch viel zu Hause – nutze z. B. ein Push-Up Board, das zeigt, welche Muskelgruppen du mit welchem Griff triffst (macht's leichter, gezielt aufzubauen).

Gibt’s z. B. bei techletics.de – eine kleine Marke für Homegym & Recovery aus Deutschland.

Und ganz wichtig: Genug schlafen, gut essen, und dranbleiben!

Fortschritt kommt – auch ohne Fitnessstudio 👊