Meinung Anfänger Trainingsplan?

Question

Hi ich gehe jetzt seit 2 Wochen ins Gym und brauche unbedingt einen Trainingsplan, ich habe mich bisschen bei YouTube informiert welche Übungen gut sind und mir gefallen.
Jetzt wollte ich mir die Meinung von jemandem holen der sich besser auskennt als ich.
ich habe vor 4 mal die Woche (Mo, Mi, Fr, Sa) zu gehen ich denke ein Ok Uk Plan passt am besten.

Ansgar725 · Answer

Kann man so machen. Ich würde kleine Anpassungen machen.

Ich würde enges rudern auf 3x8-10 und im anschluss weiten latzug auf 3x10-12 machen (Besser stattdessen eine weite rudervariante drin haben welche mehr auf den oberen rücken abzielt und weniger auf lat). Enges rudern ist gut für die kraftentwicklung. Ausserdem wird durch den engen neutralen griff mehr der brachialis trainiert, wodurch du dann keine hammercurls benötigst , welche wieder auf den Unterarm und inneren Bizeps abzielen würden. Da könntest du dann besser einen normalen untergriff wählen. Ich poste dir auch meinen Plan wenn du dir dann überlegst mehr auf grundübungen zu wechseln oder mal Abwechslung brauchst in ein paar Monaten. Generell zielen deine beiden rückenübungen mehr auf den lat und weniger auf den oberen Rücken. Das ist dann aber feinschliff in ein paar Monaten, aber solltest du definitiv im Hinterkopf behalten, weil du auch noch keine iso Übung wie reverse flys oder facepulls für die hintere schulter drin hast. Der obere rücken und die hintere schulter kriegt also sehr wenig ab. Dafür aber die brust und der lat vollgas, was nachher nicht schön aussieht. Schimpft sich discopumper und muss dann auch im schlimmstenfall durch Reha Sport repariert werden.

Ich trainiere neuerdings auch ok uk und ich alterniere den Plan um den ganzen körper und verschiedene schwerpunkte zu setzen.

Ok 1

Bankdrücken 3x8

Weites rudern 3x8

Schrägbankdrücken kh 3x12

einarmiger enger latzug 3x12

Seitheben 2x15

Facepulls 2x15

Kh curls 2x12

Trizepsdrücken 2x12

Uk 1

Beinbeugen im Sitzen unilateral 3x8

Kniebeuge 3x8

Hip thrust 3x12

Beinstrecken unilateral 3x15

Wadenheben im Stehen unilateral 3x12

Crunches am Kabel 3x12

Ok 2

Einarmiges enges rudern 3x8

Schrägbankdrücken lh 3x8

Latzug weit 3x12

Schulterdrücken kh scapula-ebene 3x12

Butterfly eng 2x15

Kh Reverse flies auf schrägbank 2x15

Sz curls 2x12

Stirnpressen 2x12

Uk 2

Bulgarian split squats 3x8

Rumänisches Kreuzheben 3x8

Beinstrecken unilateral 3x15

Kickbacks 3x12

Wadenheben im Stehen unilateral 3x12

Hängendes beinheben 3x12

Man sieht das der Plan, den ich mir erstellt habe, jede grundübung unilateral an einem anderen Tag abdeckt. Es ist ein bodybuilding Plan der on/on/off/on/on/off/ gespamt werden kann. Er soll dysbalancen vorbeugen und korrigieren. Man kann ihn aber durchaus nach deinem muster trainieren. Zudem gucke ich, das ich den brachialis nicht überbelaste. Unterer rücken und schultern kriegen in diesem plan ebenfalls die maximale regeration zu gute. Werden aber durch einzelne grundübungen noch ausreichend trainiert. Ich mache alle grundübungen außer kreuzheben und überkopfdrücken. Ich bin 3 Jahre am trainieren und mittlerweile so stark im kreuzheben, das es zu viel Regeneration einfordert für meine Ziele. Überkopfdrücken ist eine super übung um ganzkörperkraft zu entwickeln, aber für bodybuilding wieder so eine Geschichte wegen dem mangelnden muskelgefühl und der meistens schlechten schultermobilität. Möchte man die Übung machen dann an ok Tag 2 anstatt kh schulterdrücken im Sitzen. Da es eine grundübung ist gehört sie dann weiter oben in den Plan. Ich würde die grundübungen da einfach von unten noch oben wechseln. Wenn man noch kraft aufbauen muss, könnte man kreuzheben statt Hip thrust drin haben. Außer man trifft den po dank mangelnder Technik nicht beim kreuzheben. Dann ist kreuzheben eh fragwürdig, aber dann packt man ihn statt breitem rudern rein. Man sieht das kreuzheben Die grundübung und ganzkörperübung schlechthin ist, deswegen macht es im bodybuilding kaum Sinn, weil man ja möglichst viel aus seiner Regeneration holen will und nicht zur Olympiade oder strongman Show. Es handelt sich beim maximalen muskelaufbau auch ein wenig um Stärke in den grundübungen und folglicher ganzkörperkraft, aber hauptsächlich um das überladen des Muskels. Ich habe außerdem kein sitzendes wadenheben drin. Andere sollten dies wahrscheinlich tun. Ich mache aber 2 mal stehend unilateral um MEINE dysbalance zu beheben.

Meinung Anfänger Trainingsplan?

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