Mein erster cut (Diät), was muss ich beachten ?
Hallo erstmal,
ich möchte am 28 März meinen ersten cut starten. Ich selbst bin 1,82m groß und wiege 85kg. Meine Frage bezieht sich darauf eine Diät zu machen und dabei Fett ohne Muskelmasse zu verlieren. Was muss ich dabei beachten?
danke im Voraus!
2 Antworten
Hey,
also wichtig ist es das Kaloriendefizit nicht zu hoch anzusetzen, so verlierst du am wenigsten Muskelmasse (15% deine Gesamtverbrauchs ist ein guter Richtwert).
Zudem ist es wichtig dieselbe Trainingsintensität beizubehalten, um dem Körper zu signalisieren, dass er die vorhandene Muskelmasse noch benötigt.
Um den Muskelabbau zu minimieren brauch man zusätzlich eine hohe Proteinzufuhr, 2g Protein pro kg Körpergewicht (täglich) solltest du hier als Richtwert nehmen. Die sättigende Wirkung und der hohe thermische Effekt von Eiweiß helfen zusätzlich um das Defizit zu sichern.
Viel Erfolg!
3 Regeln
1) Kaloriendefizit (Kalorien tracken mit zb yazio app) . starte mit 2400kcal
2) ausreichend Eiweiß. mindestens 150g/Tag
3) 3x pro Woche schweres Krafttraining mit hoher Intensität (dh 3x5 anstatt 3x12-15)
Ich gehe aktuell 6 mal die Woche ins gym seit Februar 2020
Pushl, Pull, Leg,Push,Pull,Leg und Rest
Ich esse aktuell 3500kcal,
was muss ich genau verringern? Fett,Kohlenhydrate oder bleibt das gleich ?