Massephase - was Essen, Mahlzeitenvorschläge?
Hi :)
ich habe vor in den kommenden Tagen eine Massephase zu starten. Generell weiß ich das ich einen kcal Überschuss brauche und das ich die gut mit Vollkornprodukten oder Kartoffeln, Reis, etc.. zu mir nehmen kann.
Jedoch würde mich interessieren was ihr so für Mahlzeiten zubereitet wenn ihr eine Massephase durchzieht. Habt ihr ein paar Tipps wie man mit leicht zubereitbaren Mahlzeiten ordentlich Kalorien reinstopfen kann?
Ist ein Brot mit ordentlich Aufschnitt und Butter auch in Ordnung? Kann ich früh in meinen Quark oder Joghurt zu den Haferflocken auch mal einen klecks honig geben?
Ich suche wirklich verzweifelt nach Mahlzeiten da ich nicht sicher bin ob Produkte wie Butter oder fette Aufstriche gut oder eher kontraproduktiv sind.
4 Antworten
Es kommt immer ganz darauf an, was man für Ziele hat und wie man im Aufbau vorgeht.
Ich beispielsweiße, esse im Aufbau sehr clean, sprich ich achte auf meine Macros und fahre einen minimalen Überschuss von 200-500kcal. Somit kann ich "relativ" Fettfrei aufbauen und hab das ganze Jahr über eine gute Form.
Mein bester Kumpel dagegen "frisst" im wahrsten Sinne alles was im vor die Finger kommt. Er sieht sehr aufgeschwollen aus über den Winter, setzt auch extrem viel Fett an und muss eine längere Diät machen.
Beide Varianten haben ihre Vorteile, genauso ihre Nachteile.
Mein Aufbau unterscheidet sich nur im Mengenverhältnis zur Diät. Während ich in der Diät die Kohlenhydrate niedriger halte, esse ich im Aufbau mehr davon.
Wenn ich beispielsweise eine Mahlzeit mit 100g Reis in der Diät hatte, esse ich im Aufbau 200g oder wie auch immer, sollte natürlich schon mit der restlichen Ernährung abgewogen sein. Die Zutaten für Fett und Eiweiß bleibt bei mir eigentlich immer gleich.
Ich bin ein absoluter Reisfan und habe kein Problem damit das jeden Tag zu essen, daher gibt es bei mir alle Arten von Reis und nur das Fleisch/Fisch und Soße + Gemüse ändert sich.
Natürlich kannst du genauso gut Nudeln/Kartoffeln und was weiß ich nicht alles essen.
Für mich ist auch das Mealprep wichtig, da ich meist 15h außer Haus bin. Auch hier bietet sich Reis gut an, da ich die Mengen an Kartoffeln/Nudeln gar nicht auf einmal vorbereiten kann, wenn ich mal für eine Woche vorkoche.
Mal so nen grober Ernährungsplan meinerseits ohne Mengenangabe:
Frühstück 1 = Eier
Frühstück 2 = Vollkornbort/Eiweißbrot mit Puten/Hühnerbrust + Banane
Mittag = Reis/Nudeln/Kartoffeln mit Fleisch/Fisch und Gemüse + Apfel
Nachmittag = Haferflocken mit Whey + Nüsse
Abends = meist das gleiche wie Mittags
Nachts = Magerquark
zzg. kommt dann noch der Eiweißshake nach dem Training und ich hab meine Makros drin.
Hallo! Zu viel Fett solltest Du bei Deinen Mahlzeiten nicht zu Dir nehmen, sondern die Kalorien eher durch Kohlehydrate erreichen. Ein gutes Frühstück wäre Weetabix mit Vollmilch und Honig, dazu eine Vollkornsemmel mit Erdnussbutter und Rührei. LG
Mach das. Schonmal gut, dass du den grundlegenden Gedanken verstanden hast. Mach dich nicht verrückt, wie auch beim Training ist weniger mehr. Nicht was die Kalorienaufnahme betrifft sondern eher, wie du es angehst. Kein Stress machen, Stress und der dazugehörige Cortisolausstoß wirken katabol. Gehs locker an. Iss einfach nicht ungesund, lass größtenteils Süßigkeiten weg und komm auf die wichtigen Mikro und Makronährstoffe. Ohne Stoff erreichst du sowieso nicht soviel in einer gegebenen Zeit, dass du alles optimieren musst. Komm auf dein Eiweiß, dein Fett und Carbs kannst du nach Belieben vollmachen. Kannst auch ruhigen Gewissens parboiled Reis statt Naturreis und normale Nudelprodukte anstelle von Vollkornnudeln essen.
Kalorien sind der Schlüssel. Genau wie in einer Diät. Sofern du kein Anfänger bist, nimmst du mit genug Eiweiß und Kaloriendefizit genauso ab, wie wenn du 100% clean isst. Aber musst du für dich rausfinden und wissen, wo du hin willst.
gruß
Iss doch was du willst. Ohne diese Kalorien eins plus eins zu zählen. Das ist wahnsinnig