Krafttraining als absoluter Lauch (aber übergewichtig)?
Hallo ihr lieben,
vorweg ein paar Informationen, ich bin mittlerweile 30 Jahre alt, 1,89 m Groß wiege 95 KG, bin also relativ dick, nach einigen gefundenen Bildern und dem Selbstvergleich mit diesen hab ich ca. 30-35 % KFA.
Ich bin Typ 2 Diabetiker, mit Ruhepuls von 112, bin reiner Stubenhocker, und besitze absolut keine nennenswerte Muskulatur, eine 15 KG Kurzhantel, kriege ich unter höchster Anstrengung einmal angehoben (Bizeps).
Nun habe ich vor 6 Wochen angefangen auf meine Ernährung zu achten, und habe mit Beatsaber (Ein Virtual Reality-Game am PC bei welchem man ca. 420 Kcal / Stunde verbrennt) für knapp 2 Stunden am Tag angefangen, da ich vor den genannten 6 Wochen, noch 102 Kg gewogen habe, ist ja schonmal einiges passiert, der Cardio-Ansatz scheint Früchte zu tragen. Jetzt möchte ich allerdings, auch ein wenig Muskulatur aufbauen, ich orientiere mich hier an den Fitness-Videos von Sascha Huber auf YouTube.
Hier wechsle ich regelmäßig zwischen Kraftausdauertraining für Brust/Schulter/Bizeps/Trizeps/Rücken an einem Tag, gefolgt von Kraftausdauertraining, für Bauch/Beine/Po am darauffolgenden Tag, und Hypertrophietraining, nach derselben Verteilung ab.
Ja, ich weiß, die meisten werden jetzt auch sagen, Muskel-Aufbau und gleichzeitig Fett-Abbau geht nicht. Allerdings habe ich einige Studien gefunden, die bestätigen, dass ein absoluter Anfänger, wenn dieser ein sehr moderates Kaloriendefizit fährt, zumindest in den ersten Monaten beides zeitgleich machen kann.
Jetzt zu den Fragen die mich beschäftigen. Bei vielen Übungen ohne Gewichte, wie z.B. "gesprungene Ausfallschritte" komme ich gar nicht mit, weil ich schlicht und ergreifend nicht das nötige Gleichgewicht habe, sobald ich versuche diese Übung zu machen flieg ich einfach um... Gibt es Alternativen zu dieser Übung, oder aber eine Möglichkeit, mit bestimmten Übungen das Gleichgewicht hierfür zu verbessern?
Bei Brustübungen, habe ich eher einen "Effekt" in den Armen statt in der Brust, was mache ich hier denn falsch?
Bei Trizepsübungen spüre ich den Trizeps meist nicht, als würde ich die Übungen falsch machen, dabei mache ich diese ja 1zu1 nach, also auch hier mache ich wohl etwas falsch.
Bei Bauchübungen, wo man z.B. mit den ausgestreckten Armen eine schwere Hantel vor der Brust hochhält und Crunches machen soll, versagen mir eher die Arme als dass der Bauch das obligatorische "Brennen" anfängt, Muskelkater im Bauch konnte ich bisher noch nicht wahrnehmen.
Ebenso beschäftigt mich die Frage des Kalorienbedarfs / Verbrauchs.
Laut MyFittnesPal sollte ich um 0,25 KG pro Woche abzunehmen 2195 Kcal am Tag zu mir nehmen, die Cardio-Einheiten von Beatsaber, kann ich ja mit 420 Kcal / Stunde abziehen, aber wie muss ich das mit dem Krafttraining handhaben, da verbrauche ich ja auch Kalorien oder? So wie ich das sehe befinde ich mich so ja konstant in einem zu hohen Defizit?
Vielleicht könnt ihr meine Fragen ja beantworten und mir nützliche Tipps mit auf den Weg geben
LG und Danke
3 Antworten
Was du bei den Übungen falsch machst kann man dir ausm stehgreif nicht sagen, da wir nicht wissen wie du die ausführst. Eine kleine Veränderung des Winkels der Arme kann schon extreme Einflüsse haben.
Ja anfangs geht beides gleichzeitig, wenn auch stark begrenzt. Dafür ist kraftausdauer aber nicht der Weg. Macht zwar Sinn, aber nicht für den Aufbau, dafür bedarf es einen hohen Reiz, absolutes muskelversagen, das brennen ist irrelevant.
Du rechnest immer von deinem Gesamtumsatz. Mal angenommen dein Verbrauch liegt wirklich bei 2200 (wird höher sein) und du dann 400kcal verbrauchst, ändert sich dein Verbrauch auch dementsprechend zu 2600, davon dann ausgehend ziehst du die Kalorien. Super viele Leute machen das vom Grundumsatz, der Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz (jede Form der Bewegung und sei es nur der Gang zum Klo)) ist aber entscheidend. Viel Rechnerei. Ich mache das so, dass ich erstmal einen Wert X festlege und den jeden Tag Konsumiere. Wenn ich mal viel unterwegs bin oä dann auch mal 100-200kcal mehr. Ich schaue dann wie sich mein Gewicht verhält und passe dann an. Ein Kaloriendefizit von 500/Tag ist ideal
Erst einmal riesen respekt für die schritte die du bereits gegangen bist und dass du dich so fleißig informiert hast !
Thema gleichgewicht und video folgen : da geht es vor allem um Kondition und übung, das ist extrem fordernd und anstrengend zu beginn daher wäre es effektiver und vor allem Verletzungsvorbeugend wenn du diese übungen ohne den sprung machst oder einfach normale ausfallschritte je nachdem was es ist :)
Bei brustübungen ist es oft so dass die vordere schulter übernimmt weil diese gegebenenfalls noch stärker ist als die brust und die gehirnansteuerung zur brust noch nicht da ist. Generell beim brust training muss man darauf achten dass die ellbogen nah an den rippen sind also dass man kein T bildet, desto weiter ich die ellbogen von denn rippen abspreize desto mehr arbeitet die schulter.
Da du ja generell noch unerfahren bist, wirst du muskelkater an stellen bekommen wo du denkst da hattest du nichtmal stellen :D das ist ganz normal in dem fall sind es die arme, auch die unterarme wegen der griffkraft machen gerne mal zu, alles ganz normal
Der Trizeps ist tatsächlich zum anfang auch etwas schwer zu fühlen, und die übung ist entscheidend, der trizeps besteht ja aus 3 Köpfen deshalb TRIzeps und verschiedene übungen nehmen jeweils ein kopf als hauptangriffsstelle, der hintere lange kopf ist der den man am besten fühlen kann und wo der muskelkater auch am stärksten ist und den trifft man am besten in der dehnung also wenn man die arme über den kopf nimmt und dann z.B nosebreakers macht (man favorit für trizeps) es kann aber auch sein dass du so einen starken pump hast bzw. Der muskel so stark mit blut gefüllt ist dass du das Gefühl hast ihn nicht zu spüren, kommt alles mit der zeit
Den bauchmuskelkater wirst du wahrscheinlich nicht haben weil nicht der bauch arbeitet, der bauch für Stabilität und die Fähigkeit sich einrollen zu können, die übungen für den bauch müssen sich wie eine Kurve anfühlen man möchte die stirn zum bauchnabel führen (nur ohne die nacken bzw. Halsbewegung) dann wird es auch sehr gut brennen
Ja krafttraining verbraucht auch gut kalorien natürlich.
Wenn du aber auf deine Eiweißmenge kommst, genug nährstoffe zu dir nimmst um nicht krank zu werden und auch genug Kohlenhydrate um ernergie zu haben wie auch fette dann ist doch alles gut :) daraus ergeben sich dann die kalorien von selbst und wenn das zu viele sind bisschen an Kohlenhydraten schrauben
Klar Verbrauchst du beim Krafttraining Kalorien. Iss einfach nh gutes Stück mehr als in der App angezeigt wird und gut is