Keine Erfolge beim Krafttraining zuhause?
Hey, ich bin 16 Jahre alt, weiblich, und mache jetzt schon seit über einem Jahr regelmäßig zuhause Krafttraining, mit dem Ziel stärker zu werden, mich im Bouldern verbessern und Muskeln aufzubauen. Ziel 1 und 2 habe ich erreicht, zwar nicht so schnell wie ich mir anfangs erhofft habe, aber ich bin schon bisschen stärker geworden: Anfangs konnte ich z.B. nicht mal 10 Frauenliegestütz, jetzt kann ich 35 richtige Liegestütz am Stück. Mit dem Klimmzug habe ich mich ewiglange sehr schwer getan, konnte mich keinen Zentimeter hochziehn, jetzt schaff ich immerhin 3 saubere (als Frau...). Und natürlich hilft mir die gewonnene Kraft auch beim Bouldern.
Äußerlich sehe ich jedoch gar keine Veränderungen, an meinem Bauch habe ich glaub ich ein klein bisschen mehr Sixpack als vorher, wenn ich ihn anspanne, aber wirklich nur minimal.
Ich trainiere dreimal die Woche zuhause den ganzen Körper. Angefangen habe ich mit Eigengewichtsübungen (Crunches, Liegestütz, Kniebeuge, usw.). Seit ca. einem halben Jahr habe ich noch Kurzhanteln dabei, die ich maximal bis 30 kg aufladen kann (also je 15 kg). Bitte lacht jetzt nicht, ihr müsst bedenken, dass ich eine Frau bin, und zudem bin ich ein Zwerg (1,45cm, erblich bedingt...) und entsprechend leicht 39kg, sodass 30kg schon fast mein Körpergewicht sind.
Ich mache immer 3-4 Sätze à 12, 10, 8, (6) Wiederholungen. Ich wähle das Gewicht so, dass ich nach dieser Wiederholungszahl, das Gewicht nicht mehr sauber hochdücken könnt.
Für die Arme und Schultern mache ich: Schulterdrücken (16kg), Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden (25kg)), Liegestütz mit Füßen auf Stuhl, Klimmzüge (mit Unterstützung eines Gummibandes)
Für Beine, Rücken: Kniebeuge (30kg Kurzhanteln+10kg Rucksack=40kg), Ausfallschritte (30kg), seitliche Ausfallschritte (30kg), und so eine Übung, wo ich einen Fuß aufs Bett tue und dann runter und hoch, weiß nicht wie die Übung heißt ;D (25kg)
Für Bauch: Crunches und noch viele weitere Übungen, von denen ich den Namen nicht weiß.
Meine Ernährung würde ich als sehr gesund und ausgewogen bezeichnen. Ich esse fast ausschließlich Vollkorn, kein zugesetzter Zucker, viel Gemüse und viel Protein (ich achte darauf auf mindestens 1,5g/kg Körpergewicht zu kommen, was ich ziemlich einfach finde, da es bei meinen knapp 40 kg nur 60g sind :D)
Warum sehe ich keinen Fortschritt? Habt ihr Tipps für mich, was ich verändern könnte?
7 Antworten
Das sind beeindruckende Fortschritte. Wenn du dich optisch verändern willst dann ist die Ernährung maßgeblich. Aber in deinem Alter würde ich da noch nicht zuviel tweaken.
Zuerst einmal: Respekt und Super, was du erreicht hast.
Bevor ich dir Tipps geben kann, muss erst nochmal eine Sache geklärt werden. Möchtest du ein Sixpack - das bedeutet nämlich, du müsstest Körperfett reduzieren.
Oder möchtest du Muskelaufbau - also durchaus auch zulegen - also, breiterer Rücken, dickere Arme / Beine etc.
Beides schließt sich zwar nicht aus. Aber man muss halt mal wissen, wo die Prioritäten liegen.
Kommt stark darauf an welche Erfolge genau du gerne hättest? Erstmal Respekt, weil ich finde du machst das schon sehr diszipliniert und überlegt das ist aller Ehren wert. Es hört sich ein bisschen so an, dass dich hauptsächlich stört, dass sich am Bauch nichts Sichtbares tut.
Also ich fang aber erstmal an den Armen und Beinen an. Ich denke schon, dass du mit deinen Übungen hauptsächlich Fortschritte in der Beweglichkeit und Dehnbarkeit der Beine gemacht hast und bei den Schultern hast du mit absoluter Sicherheit mehr Power als die meisten anderen Frauen. Sichtbar Muskelaufbau dazu machst du allerdings nicht wirklich Krafttraining in meinen Augen. Die Anzahl der Sätze und die Wiederholungen das machst du genau richtig. Du hast mit Sicherheit gute Muskeln, aber damit die jetzt sichtbar wachsen und sich Definitionen bilden, also klar abgegrenzte Muskelgruppen, die man sieht dazu müsstest du tatsächlich die Gewichte langsam steigern, also wirklich langsam. Wenn du seit einem Jahr etwa mit dem Gewicht gleich geblieben bist dann ändert sich da nicht mehr viel. Die Steigerung vom Gewicht her muss gar nicht groß sein und sollte auch langsam passieren, aber z.b. 8 Wiederholung, aber dafür mit mehr Gewicht als vorher bringt dir da schon was. Bei der Ernährung: Muskeln brauchen vor allem Eiweiß. Du kannst trainieren so viel du willst ohne Eiweiß wächst da nicht viel. Training ist natürlich trotzdem sinnvoll und gut für deinen ganzen Kreislauf und generelle Ausdauer, ich rede jetzt nur vom reinen Muskelaufbau da musst echt fast schon im Übermaß Eiweiß zu dir nehmen. Gemüse hilft da nicht viel. Das ist zwar gesund, hat aber (abgesehen von Erbsen und einigen Bohnensorten) kaum Bausteine, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Da müsstet du mehr Fisch, Eier, Fleisch etc. essen kannst ja einfach googlen eiweißhaltige Lebensmittel, auch Nüsse etc helfen. Ansonsten gibts natürlich solche Pulver, die du in jedem größeren Supermarkt kaufen kannst, einfach in Milch einrühren und nach dem Training trinken. Man hat ja nicht immer Bock sich ein Steak nach dem Training zu braten. Und dann müsstest halt dein Trainingsprogramm verändern oder ergänzen. Deine aufgezählten Übungen sind super, aber eher so zum Fitnesserhalt oder als Programm zu Verbesserung der Beweglichkeit. Zum Muskelaufbau gehören natürlich vor allem Kurzhantel Übungen, die speziell einen Muskel treffen. Falls du bereit bist ein bisschen Geld auszugeben kann ich dir einen Buchtipp geben: "Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie · Mit Poster" kostet ca. 16€ auf amazon. Darin sind alle (!) Muskelgruppen mit Abbildung und entsprechnder Übung mit Kurzhantel drin. Da kannst du ganz gezielt sagen den oder den Muskel würde ich gerne trainieren und da drin siehst du dann die entsprechende Übung dafür. Sehr schönes Buch. Ansonsten youtube gibts natürlich einige gute Kanäle mit Trainingsprogrammen für Kurzhanteln.
Und jetzt zum Bauch. Sixpack ist sowieso super ätzend schwer zu kriegen. Es hängt auch nicht nur vom Training ab. Nicht jeder kann ein Sixpack bekommen. Man muss dafür einen extrem niedrigen Körperfettanteil haben (der echt nervig ist zu halten) und gewisse genetische Voraussetzungen haben. Wobei ich auch gleich sagen muss bei Frauen sieht das meistens nicht gut aus. Ein straffer, flacher Bauch ist sexy und schön bei Frauen, ein Sixpack sieht übertrieben aus das ist eher was für Männer in meinen Augen. Also mach dir da keinen Stress. Ist wahrscheinlich die Mühe nicht wert. Hübsche Beine wirst du bestimmt haben bei den aufgezählten Übungen und das mindestens genauso wichtig um als Frau gut auszusehen.
Ich würd einfach mal sagen mach weiter so wie bisher und nochmal Respekt, dass du überhaupt was tust. Die meisten machen das nicht regelmäßig und du bist sicherlich fitter als die meisten. Mein Rat wäre einfach mehr und andere Übungen mit in dein Programm aufzunehmen und vielleicht etwas mehr Eiweiß-haltig ernähren dann wirst du auch Muskeln aufbauen. Das Gewicht ist Nebensache. Ignoriere einfach alle, die lachen, weils zu wenig wäre oder so. Ist schon ok, gerade als Mädel, mach halt so viel wie für dich ok ist. Aber egal wo du startest zum Muskelaufbau musst dich halt langsam steigern. Also echt langsam. Bisschen Gewicht drauf und dann wieder einige Wochen, wenn nicht sogar Monate dabei bleiben dann baust du nachhaltig und gesund Muskeln auf. Es bringt nichts alle zwei Wochen zu versuchen das Gewicht zu steigern. Aber 1 Jahr lang oder so beim selben Gewicht zu bleiben bringt auch nichts. Zumindest nicht in Punkto Muskelaufbau. Wie gesagt gesund und toll ist es trotzdem, dass du trainierst. Ganz egal ob du jetzt sichtbare Bauchmuskeln oder so hast. Du hast mit Sicherheit da eine ganz andere Spannung als jemand, der untrainiert ist und das ist schon super viel Wert. Falls du Bock am Tanzen hast, das ist so ziemlich das beste Ganzkörpertraining für Ausdauer, Spannung und Dehnbarkeit.
Viel Erfolg weiterhin!
Zuhause ist es schwer Muskeln aufzubauen geh lieber ins Studio. außerdem bist du noch Jung ich würde mit dem training warten. außerdem müsstest du auch sehr viel Proteine essen wen du was erreichen willst
Du bist jung und dein Körper voll in der Pubertät...
Zudem bist du weiblich und das noch im "Aufbau". Mädels haben nicht so große Muskelpartien wie Männer und müssen doppelt und dreifach mehr trainieren um ähnliche (aber nicht die selben) Ergebnisse zu haben.
Knapp 40kg halte ich selbst für eine sehr kleine und zierliche 16 Jährige für sehr wenig... Da solltest du eventuell an der Ernährung nochmal was machen. Genauere Tipps zum Muskeln aufbauen wirst du da sicher an anderer Stelle bekommen, da ich da der falsche Ansprechpartner bin.