Kann man Gewicht Zunehmen und Fett abbauen?
Wenn ja, wie ?
5 Antworten
Ganz besonders im Masseaufbau gilt: Qualität statt Quantität. Das bedeutet, dass Du aus Deiner Komfortzone hinaustreten musst, wenn Du echte Masse aufbauen willst. Die Intensität Deiner Übungen wird deutlich höher sein als im klassischen Muskelaufbau-Training. Denn um deutlich Masse aufzubauen, ist es wichtig, dass Du an Deine Kraftgrenzen gehst und die Muskeln wirklich stark beansprucht werden.
No pain, no gain – wie man so schön sagt.
Und da Muskeln nicht in der Phase des Reizes wachsen, sondern während der Regenerationszeit, solltest Du Deinen Körper nach dem Training auch genügend ruhen lassen. Aus diesem Grund wird für den Masseaufbau meist ein Ganzkörpertrainingsplan oder ein 3er-Split genommen. Auf diese Weise ist das Verhältnis von Training und Pause perfekt ausgeglichen.
Im Masseaufbau wird mit 70 – 85 % des Maximalgewichtes gearbeitet. Fange also mit 70% des Gewichtes an, mit dem Du eine Übung gerade so einmal ausführen kannst. Den größtmöglichen Effekt auf Deinen Muskelaufbau wirst Du ab ungefähr 80 % erreichen. Aufgrund des erhöhten Gewichts im Vergleich zu „normalem" Training, reduziert sich die Anzahl der Wiederholungen auf drei bis sechs pro Satz. Zwischen den Maximalkraftsätzen solltest Du eine Pause von mindestens 120 und maximal 180 Sekunden einlegen. In der Pause empfehlen wir Dir aktiv zu stehen und zu trinken, bevor Du Dich auf den nächsten Satz fokussierst. Deine Übungen sollten so gelegt sein, dass Du am Ende des Trainings körperlich immens ausgelaugter bist als nach Deinem Muskelaufbau Training.
55% Kohlenhydrate, 25% Protein, 20% Fette. Ganz oben auf dem Plan stehen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, wie Nudeln, brauner Reis, aber auch Kartoffeln. Hähnchen, mageres Rindfleisch, Thunfisch und besonders Eiklar sind im Masseaufbau die perfekten Protein-Lieferanten. Im Masseaufbau werden mindestens 2 g Protein pro Kg Körpergewicht empfohlen, verteilt auf fünf bis sechs Mahlzeiten über den Tag. Solltest Du Deinen Bedarf an Protein nicht über die Ernährung decken können, empfehlen wir Dir zusätzlich ein Whey Protein zu Dir zu nehmen. Gute Fette ergänzen die Ernährung und liefern dem Körper genügend Energie. Hier sollte auf Olivenöl, Leinöl, Avocados oder fettigen Fisch (z.B. Lachs) zurückgegriffen werden. Du solltest Dir immer vor Augen halten: Dein Muskelaufbau in der Massephase steht und fällt mit dem Ernährungsplan.
Hmm...ich würde nicht sagen, dass du an fett abbaust, aber dein Körperfettanteil% sinkt, wenn es dir gelingt hauptsächlich an Muskelmassen zuzulegen.
Du hast also eigentlich nicht weniger fett, aber das Verhältnis ändert sich und das hat dann den selben Effekt.
Wie das geht? Beispielsweise mit Kraftsport und einen Ernährungsplan und viel wissen, über den eigenen Körper. Du musst also eine bestimmte Menge an Nährstoffen und Kalorien konsumieren, dass du kaum an fett zulegst. Will man es so gut wie möglich machen, ist es einfach nur stressig. Ich würde stattdessen vorziehen eine klassische Masse und Definitionsphase einzubauen. Also einen Überschuss oder Defizit von 100-300 Kalorien. Das geht such ungefähr in die Richtung
Es ist viel Arbeit und braucht Geduld beim muskelaufbau aber es lohnt sich wenn man es erst mal geschafft und auch motiviert bleibt.
Viel Glück
Ich bin halt Untergewichtig und will nicht noch mehr Fett am Bauch zunehmen deswegen weiß ich nicht ob ich vlt doch eher in ein Defizit gehen sollte aber Muskeln aufbau und so mein Idealgewicht kriege und ein Sixpack
Nein, du bist untergewichtig, Defizit macht keinen Sinn und hat auch nichts mit dem Sixpack zutun. Sixpack liegt am Körperfettanteil!
Ja klar und den kriegt man runter indem man Fett abbaut
Nein, Körperfettanteil hat nichts damit zutun, das sind zwei verschiedene Sachen
Inwiefern ? Einen niedrigen Körperfettanteil kriegst du ja durch wenig Fett am Körper
Ja, demnach musst du weniger Sachen essen die dein Körperfett erhöhen, aber dennoch genug Protein usw. demnach musst du nicht ins Defizit. Denn das Ding ist, Leute im Defizit können trotzdem einen so hohen Körperfettanteil haben, weil sie zu viele falsche Sachen essen.
Wie gesagt, es liegt daran was du isst, nicht Defizit.
Defizit macht bei Untergewicht sowieso null Sinn.
Dann müsstest du Muskeln aufbauen und die passende Ernährung haben.
Kohlenhydrate weniger und reichlich eiweiß und wenn Kohlenhydrate dann Reis Bohnen Kartoffeln oder wenn Nudeln volkorn am besten beim Brot genau so und mehr training den mit mehr training verbrennt dein Körper Fett und baut Muskeln auf durch kraftsport kannst du auf Masse tranieren oder auf defi Bedeutung von defi ist vorhande muskel Masse besser sichtbar zu machen
Alle wiederholungen beim Training über 12 gehst du in defi und mehr Gewicht und weniger wiederholungen bis 12 gehst du auf Masse und alle wiederholungen bitte immer 3 mal machen minimum
Dann wird das schon
Muskelaufbau
Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss ? Weißt du nicht was das ist
Es gibt die defi und Masse Phase nicht nur beim Essen auch das Training musst du an passen
Hab da ein guten Artikel gefunden
Vielleicht verstehst du es dann
Schwierig.