GK Plan 3-4 mal die Woche?

Moin,

nach einer halbjährigen Pause will ich wieder anfangen zu trainieren. Also habe ich mir für die ersten 3 Monate einen Ganzkörper Plan gesucht den ich 3-4 mal pro Woche ausüben möchte

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

Kreuzheben 3-4x5 Wdh

Klimmzüge 3xMax

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3-4 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr , So

Meint ihr das ist zuviel ? Das Volumen ist ja pro Trainingstag gering.

Viele Grüße, rosek

2 Antworten

doperoiu

18.12.2015, 19:18

Hallo. Ich habe seit wenigen Monaten auch nach langer zeit wieder angefangen zu Trainieren. Ich habe mir einen Plan erstellt, wo ich jeden Tag 2-3 Übungen mache. Große Muskelgruppen mach ich 2-3 mal die Woche und kleine Muskelgruppen 3-4 oder sogar 5 mal die Woche. Es klappt bei mir gut (langsam aber sicher). Hier ist mein Plan zur Vorschau, die Übungen hab ich mir selber zusammen gesucht, deswegen ist der Plan jetzt ohne Übungen, nur die Tage und Muskelgruppen: MONTAG- Brust und Oberschenkel. DIENSTAG-Bizeps, Schultern und Trizeps. MITTWOCH-Bauch, Bizeps und Trizeps. DONNERSTAG-Brust, Nacken und Unterschenkel. FREITAG-Oberschenkel, Rücken und Unterarme. SAMSTAG-Bizeps, Unterarme und schultern. SONNTAG-Unterschenkel, Nacken und Trizeps. Wichtig ist, dass du auch regelmäßig trainierst. Ich merke auch, dass meine Muskeln eine gute Form bekommen. Wenn es leicht wär, würde es jeder machen. Gib niemals auf. Gib in Youtube "Bodybuilding Motivation" ein, einfach nur zum Motivieren und dass du nie von vorne anfangen musst.

MFG Doperoiu

PfrageXL

17.12.2015, 23:59

http://mass.code-fitness.de/

Guck mal hier rein
Sind 3 stufen dabei
Ich finde die 2. (Yellow) perfekt
Das Problem ist finde ich die Belastung bei 3-4 schweren Übungen.

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Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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Push Pull Trainingsplan sinnvoll und effektiv?

Ich bin 16 Jahre alt. Kraftwerte sind fortgeschritten. Wollte jetzt Mal n Push Pull mit 4 Einheiten pro Woche machen und benötige dringend Feedback zum Plan!!

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Kniebeuge 4x8 Bankdrücken 4x6 Schrägbankdrücken mit KH 4x10 Seitheben 3x12 Dips 3x12 Leg raises 4x15

Pull: Kreuzheben 3x8 Latziehen 3x10 Rudern mit KH je Seite 3x10 Butterfly Reverse 3x12 Curls 3x12 Wadenheben 3x15

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Mein Training sieht momentan so aus:

Push: kniebeugen 5 sätze 5 wdh Bankdrücken 4 sätze 5 wdh schrägbank kh 2 sätze 8 wdh butterfly 2 sätze 8 wdh dips 2 sätze 8 wdh french press (trizeps drücken liegend) 2 sätze 8 wdh bauch

pull: kreuzheben 5 sätze 5wdh rudern mit lh untergriff 3 sätze 8wdh lat ziehen 3sätze 8 wdh bizeps lh curls 3 sätze 10 wdh bizeps kh curls 3 sätze 8-10 wdh

vielen dank im vorraus

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Dienstag: Schulterdrücken/Kniebeugen

Mittwoch: Bankdrücken/Kreuzheben

Donnerstag: Schulterdrücken/Kniebeugen

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Samstag: Schulterdrücken/Kniebeugen

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Und mir ist aufgefallen, dass ich im Kreuzheben etwas schwächer geworden bin, obwohl ich es doch hochfrequent trainiere... Was kann ich tun um mich in dem Fall zu verbessern? Und was sagt ihr allgemein zu meinem Trainingsplan, der hochfrequent dein soll?

Viele Grüße!
Daniel

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Hey zsm.

Wie findet ihr meinen 2er Split? Bin Anfänger, trainiere awit etwa 2 Monaten im Gym. Gehe 4x/W ins Training

Kniebeugen 4x6

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Butterflys 3x8-10

Schulterdrücken 3x8-10

Seitheben 3x10-15

Trizepsdrücken Überkopf 3x8-10

Anmerkung : Kabel über Kopf, Ausfallschritt

Waden 3x15

Rudern am Kabelzug 4x8

rum. Kreuzheben 4x8

Latzug 4x8

Controll Curls 3x8

Butterfly Reverse 3x8-10

Crunches oder Beinheber 3x

Lg und Danke im Voraus!

Joel

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Guter Gk-Plan?

Ich trainiere erst seit 2 Wochen 3 mal die Woche (Mo, Mi, Fr). Was haltet ihr von dem Gk- Plan? und meinen Kraftwerten? Bin übrigens 160 groß und wiege 52 Kilo.

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Kreuzheben 3x9 (30 kg)

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Rudern 3x10 (15 kg)

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Bizepscurl 3x10 (10 kg)

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Kann ich alle Grundübungen drei mal pro woche im 5x5 System machen?

Diesen GK-Plan will ich drei mal Pro Woche machen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern.
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Trainingsplan GK oder 5x5?

Moin Leute,

Ich mache jetzt seit einiger Zeit (bestimmt schon 3 Monate) einen Trainingsplan der bei den Grundübungen auf dem 5x5 System basiert.

Kurz einmal mein Trainingsplan:

Montags: Push,

Bankdrücken 5x5 Schrägbankdrücken mit KH (im Wechsel mit Negativbankdrücken mit LH) 5x5 Butterfly 3x6-8 Schulterdrücken 3x6-8 Seitheben 3x8-10 Dipps mit Zusatzgewicht 3x6-8 Trizeps Drücken 2x6-8

Dienstags: Beine,

Kniebeugen 5x5 Beinpresse 5x5 Beinstrecker 3x6-8 Beinbeuger 3x6-8 Wadenheben stehend 3x8-10

Mittwoch: Pull,

Kreuzheben 5x5 Langhantelrudern 5x5 Klimmzüge 5x5 Latzug Eng 5x5 T-Bar rudern 5x5 reverse Butterfly 3x8-10 Bizepscurls mit SZ Stange 3x6-8

Donnerstag: Cardio

Freitag: Push,

Das selbe wie am Montag und die nächste Woche beginnt dann mit dem Pull-Day. Es wechseln sich also Push und Pull immer ab, Beine immer Dienstag und Donnerstags und ggf. am Wochenende Cardio.

Ich habe durch dieses System auch gut an Kraft gewonnen: 105kg BD, 120kg KH, 100kg KB. <- das sind natürlich die Trainingsgewichte vom 5x5.

Die Hauptsächliche Frage ist nun: mit dem 5x5 Baut man natürlich nicht so auf wie mit einem 3x8 System sondern es geht hauptsächlich um die Kraftsteigerung. Sollte ich also jetzt vlt mal auf ein 3x8 in den Grundübungen umsteigen ? Wäre ein GK Plan vlt auch eine alternative ?

Besten Gruß

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Push Pull GK bei 3 Trainings pro Woche?

Hallo zusammen,

ich möchte mein Training anders organisieren. Ich hab momentan aus verschiedenen Gründen 3 Tage in der Woche zeit um ins Gym zu gehen.

Ich stelle mir folgenden Plan vor.

TE 1

Push: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, und eine weitere Brust übung,

Schulterdrücken, Schulterdrücken mit kurz Hanteln, Seitheben und eine Iso übung für den Trizeps

TE 2

Pull: Kreuzheben, Rudern an der Maschine, Langhantelrudern, Latzug, Kniebeuge und Iso Übung für den Bizeps

TE 3

GK: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Iso Bizeps/Tizeps

( Reihenfolge der einzelnen Übungen nicht fest)

Es würde in der Woche wohl folgender maßen aussehen:

DI: Push, DO: Pull, SO: GK

Ist so ein Training sinnvoll ?

Meine Daten: 30Jahre alt, 83 KG, 177 cm Groß,

Bankdrücken: 75 KG, Kreuzheben: 100 KG, Kniebeuge 110 KG

Viele Grüße

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Gewichte heben usw. Wie viel sollte ich heben können?

Ich bin ein Anfänger im Trainieren. Ich bin 16 Jahre alt, 1,73m groß und mein KFA ist bei 17%.

Das ist mein Trainingsplan: Tag1: Kreuzheben 3 Sätze 6-8 Wdh (Hyperextension), Klimmzüge 1x 20 Ges.Wdh, Schulterdrücken (LH & KH wechseln) 2 Sätze 10 Wdh, vorgeb.Seitheben 3 Sätze ,12 Wdh

Tag2: Kniebeugen 3 Sätze 6-8 Wdh , Bankdrücken 3 Sätze 7-10 Wdh , Rudern (1 Arm) 3 Sätze 5 bis 8 Wdh, Wadenheben 3 Sätze ,10 bis 15 Wdh, (Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh,

Zwischen den beiden Tagen lasse ich immer einen Tag frei.

Meine Frage ist nun, bei welcher der Übungen ich jeweils wie schwere Gewichte nehmen bzw SCHAFFEN SOLLTE. Ich will einschätzen können WIE schlecht ich zurzeit bin ;) Und auch interessant wäre wie lange ich brauchen werde um diese Gewichte (um wie viel) zu steigern.

Also bitte wenn es geht mal dazuschreiben wie viele kg ich bei welcher Übung schaffen sollte :)!

Danke im Vorraus :)

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Meinungen zum Push-Pull-Plan?

Hey ich bin an sich recht vertraut und erfahren was Kraftsport an sich angeht, nur habe ich über die ganzen Jahre nie etwas unter einem 3er Split gemacht und frage mich ob die Intensität nicht doch zu hoch ist für einen 2er Split. Vielen Dank für eure Tipps Freunde !

mein Plan:

Push 1:

Bankdrücken 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Cable Crossovers 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitheben 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Trizepsstrecken am Seil 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinpresse 4 Sätze à 6 Wiederholungen
Beinstrecker 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Waden 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Pull 1:

Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) 5 Sätze à 6 Wiederholungen
Kabelrudern 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudermaschine 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 5 Sätze à 12 Wiederholungen
Langhantelcurls 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Gestrecktes oder rumänisches Kreuzheben 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinbeuger 2 Sätze à 10 Wiederholungen

Push 2:

Beinpresse 5 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen
Bankdrücken 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen
Fliegende KH 2 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
Schulterdrücken 4 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
Seitheben 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen
Dips / Schrägbank 3 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen
Waden 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Pull 2:

Kreuzheben 5 Sätze à 5 Wiederholungen
Lat- oder Klimmzüge 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern 4 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen
Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 5 Sätze à 12 Wiederholungen
Langhantelcurls 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinbeuger 2 Sätze à 10 Wiederholungen

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Ist der 5x5 Trainingsplan gut oder eher ungeeignet als “Anfänger”?

Hallo Leute,

ich bräuchte eure Hilfe!

ich bin gerade wieder dabei regelmäßig Krafttraining zu machen ca 3x pro Woche.

ich muss dazu sagen vor knapp 4-5 Jahren wo ich noch 16-17 war, habe ich relativ gut trainiert und die Grundübungen erlernt.

Vor ein paar Wochen ging ich ca. 4 x + ins Fitnessstudio und habe nach einen Split trainiert.

Nun bin ich der Meinung, dass ich lieber Ganzkörpertraining machen sollte mit 5x5.

Der Plan würde wie folgt aussehen:

Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken

jedoch wird Bankdrücken in der 2. Einheit in der Woche durch Schrägbankdrücken ersetzt.

Ist der Plan gut oder sind es zu viel Übungen pro Einheit ?

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