Gym Hilfe?

Hallo

ich gehe ab nächster Woche ins Fitnessstudio und wollte euch mal fragen wie ihr meinen Plan findet?

ich würde gerne 4 mal die Woche gehen und 2mal OK und 2mal UK trainieren

3x 8-12 rudern mit kurzhantel

3x 8-12 seitenheben

3x 8-12 schulterheben

3x 8-12 squats

3x 8-12 rumänisches Kreuzheben

2x Split squats

4x 8-12 hip thrusts

Ich bitte um Verbesserungvorschläge.
Achso und zur Info ich habe schon knapp 1 Jahr zuhause mit kurz/langhantel trainiert und so hat es eig immer gut geklappt aber wollte mir gerne mal Meinung einholen.
vielen vielen Dank

2 Antworten

Jokerfac3

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Sport und Fitness

11.05.2022, 20:57

Beim Oberkörper machst du zwei Muskelgruppen - Rücken und Schultern. Wo sind Brust, Bauch und die Arme?

Besser wäre:

Brustpresse
Schulterdrücken
Rudern
Beinheben
Planks
Bizeps
Trizeps

Der Unterkörper-Tag macht da schon wesentlich mehr Sinn, auch wenn ich ihn folgendermaßen gestalten würde:

Kniebeugen
Rumänisches Kreuzheben
Hip Thrusts
Split Squats
Wadenheben

Die Waden brauchen unbedingt eine extra Übung. Hip thrusts ist eine anstrengende Übung und die solltest du vor leichten Übungen machen - also Hip Thrusts vor Split Squats.

Pommes600

Beitragsersteller

11.05.2022, 21:28

okay vielen Dank für deine Antwort.
Dann muss ich mal meinen OK Plan schnell verändern. Und bei dem UK Plan war es nicht in der Reihenfolge wie ich trainiere aufgelistet..:) das mit den Waden werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren und schauen wie es im Studio klappt. Echt vielen Dank :)

GuenterLeipzig

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Sport und Fitness

11.05.2022, 20:58

Auf einen konstanten Plan kommt es nicht an.

Maßgeblich ist, dass in jedem Training der ganze Körper belastet wird.

Wie, ist am Ende des Tages egal.

Generell ist Functional Training - also freie Gewichte und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - besser geeignet als Maschinentraining.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Erfahrungen im Functional Training, Step-Aerobic, Radsport

Pommes600

Beitragsersteller

11.05.2022, 21:28

Okey vielen Dank dir :)

4N0NYMB0Y

23.06.2022, 22:13

@Pommes600

Trainier am besten mit Maschinen da du dort weniger Energie für die Stabilisation brauchst und man als Anfänger bei Freien Übungen sehr viel falsch machen kann

GuenterLeipzig

24.06.2022, 16:29

@4N0NYMB0Y

Bei Anbietern, die die Leute nicht sich selbst überlassen, spielt die Frage, ob Anfänger oder nicht, keinerlei Rolle.

Ich empfehle daher beim Functional Training, dieses in Gruppen mit Trainerbegleitung durchzuführen.

Da gibt es unterschiedliche Kursinhalte wie z. B. Bodypump, Crossfit-Workouts, Conditioning

4N0NYMB0Y

23.06.2022, 22:12

Nicht für einen Anfänger, da man für freies Training ohne Maschinen mehr stabilisation benötigt und das als Anfänger eher schwer ist und deshalb ist es besser mit Maschinen als Anfänger zu trainieren

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latzzug 50/22.5 3x15
Trizeps 20/9.1 3x12
Klimmzüge 3x 8 78.5/36
Dips 3x8 78.5
Rudern 3x 12 50/22.5
Bizeps labelturm 3x12 15/6.8
Rücken 3x12
Squats kurze stange 2x5kg 3x12
Ausfallschritte ohne 3x10
Beinpresse 150/67,5 3x12
Kreuzheben 3x 12 15er fixe langhantel
Calfs 50/22.3 3x12

58min 427/510kcal

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Geräte:

Kickback Maschine
Abduktoren
Adduktoren
Beinpresse
Hyperextensions mit Gewicht
Squat Maschine
Abduktoren
Adduktoren
Beugermaschinen

Smith Maschine:

Squat
Reverse lunges
Lunge kick up
Hip thrusts

Freihanteln:

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Push:

4x Kniebeugen 6-8wdhl.

3x Bankdrücken 6-8wdhl.

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3x French Press 8-12wdhl.

Pull:

4x Rumänisches Kreuzheben 8-10wdhl.

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3x KH-rudern im Untergriff 8-10wdhl.

3x Langhantel Curls

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Seit Januar bin ich regelmäßig trainieren. 4x die Woche im 2er Split.

Anfangs hab ich vieles falsch gemacht, auch zu wenig gegessen, aber ein wenig aufgebaut (vielleicht 2 KG). Jetzt ist es aber so das ich von der Ernährung her und m.M. nach im Training alles richtig mache und es passiert einfach nichts mehr bzgl. Aufbau. Die Umfänge und das Gewicht bleiben annähernd konstant. Ich halte mich an die Superkompensation, Kalorienüberschuss, Eiweißmenge, Vitamine, Mineralien, Trainingsintensität, Übungsausführung, Übungswechsel nach etwa 3 Monaten etc. - Ich selbst habe eine Ernährungsberater- und Fitnesstrainer B Lizenz, aber hab in diesem Fall selbst keinen Rat.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Mo, Do: 3x Latzug 3x Rudern am Seilzug 5x Bankdrücken 3x Überkopf-Trizepsdrücken Seilzug 2x Trizeps-Dips 3x Bizepscurl mit SZ-Stange 3x Hammercurl 3x Frontheben Kurzhantel 4x Seitheben am Gerät (Schulter) 2x Schulterheben mit Langhantel (Nacken) 3x Unterarmbeuger 3x Unterarmstrecker

Di, Fr 5x Beinpresse 3x Adduktorendrücken am Gerät 3x Abduktorendrücken am Gerät 3x Beinbeuger am Gerät 4x Wadenheben 5x Hyperextension 5x Crunch am Kabelzug

Seht ihr hier einen Fehler? Ich bin momentan echt genervt das nichts mehr passiert außer gelegentliche Kraftsteigerungen Wdh. sind meist im Bereich von 7-15.

Danke schon mal :)

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Hallo! Ich trainiere Beine 2 mal die woche, möchte gerne bulgarian split squats und noch kreuzheben mit der langhantel einbauen aber ich weiß nicht wie ich meinen Plan am besten anpassen soll und was ich kürzen soll etc

So sieht mein beintraining zurzeit aus:

Hip Thrust

90 (1×12)

105 (1×10)

100kg (3×10)

90 (2×10)

Beinpresse 45 grad

100,dann 150kilo zum aufwärmen (2×10)

190 (4×6-7)

170 (2×8)

150kg (1×8)

Deadlifts Hantel

20kg pro Hand (4×11)

Beinpresse 90 grad

120 kg (3×10)

100kg (3×10)

Ich muss irgendwie die beinpressen kürzen denke ich😂 wie soll ich dann das gewicht anpassen?

Generelle Vorschläge von Leuten die sich auskennen wären auch nice, ich habe zwar so schon gut Beinmuskeln aufbauen können, will aber den Fokus mehr auf beinbeuger und po als Oberschenkel setzen

So sehen meine beine übrigens jetzt aus

Ich finde das ich eher Oberschenkel - Dominant bin und will das ausgleichen

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Wie viel sinn macht es diesen Trainingsplan von Fitnessidol (für mich) Vin Diesel zu machen? Da ich anfänger bin mit moderaten Wiederholungszahlen à 3 Sätze 10-12 Wdh

Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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Guter Trainingsplan für Anfänger- Hilfe?

Hallo Community,

ich trainiere momentan nach folgendem Plan von Coach Stef Beine:

5* 10 Ausfallschritte mit 4.5 KG pro Hantel

5* 10 Kreuzheben mit 4.5 KG pro Hantel

510 Low Slides ebenfalls mit Hanteln

510 1,5 Squats mit Hanteln

510 Wadenheben ebenfalls mit Hanteln

Für den Oberkörper mache ich:

3 * 15 Schulterheben Hanteln( 4,5 pro Seite)