Meinungen zu meinem Trainingsplan?
Hey, ich w17 trainiere im 2er Split und versuche über den Winter an Masse zuzulegen. Wiege momentan 59kg auf 1,64, bin ganz zufrieden:P Beine/Po: 1.Glute Activation mit Theraband 2. Hip Thrusts 70kg, 4 Sätze+ Supersatz Kickbacks frei ohne Gewicht 3. Squats geführt 50kg 4 Sätze (finde geführt geht mehr auf den Po...was meint ihr?) + Supersatz liegende Kickbacks ohne Gewicht 4. Ausfallschritte gehend 24kg 4 Sätze mit Dropset 5. Abduktionsmaschine 60kg 4 Sätze
Was hält ihr davon? Muskelmasse am Po aufzubauen steht bei mir im Fokus. 60kg Kreuzheben mache ich beim Oberkörper mit...wobei ich am überlegen bin ob ich es vlt sogar ganz weglasse. Als wie effektiv seht ihr gestrecktes Kreuzheben oder sumo squats an? Hab ich bis jetzt noch nicht ausprobiert, aber sollen ja andcheinend auch recht gut für den po sein🤔
5 Antworten
Klingt nach einem guten Plan.
Das für dich richtige Volumen musst du halt selbst herausfinden aber die Übungsauswahl schaut ziemlich gut aus. Vor allem die Ausfallschritte die töten :D
Wieso willst du denn Kreuzheben eventuell streichen?
Also für den Po würde ich gestrecktes Kreuzheben nicht empfehlen, das geht nicht wirklich auf den Po.
Ich liebe rumänisches Kreuzheben, auch das geht allerdings nicht auf den Po - ist aber eine geniale Übung für den Beinbizeps.
Hast du schon mal Beinpresse einbeinig ausprobiert? Das geht nämlich enorm auf den Po.
Gerne :)
Wie führst du Kreuzheben denn aus? Im hohen oder tiefen Wdh-Bereich? Momentan mache ich es im 5x5 System und ich spürs echt enorm gut vor allem am Tag danach :P
Einbeiniges Kniebeugen funktioniert am besten an einer Presse wo du waagrecht drückst.
Hört sich für nach einen sehr guten Trainingsplan an :)
Also ich als Mann bin da vielleicht nicht die beste Auskunft weil ich nicht für mein Po trainiere ^^ Aber mir gefallen persönlich finde sumo squats sehr gut aber man muss die Übung sehr sauber machen also falls du es mal probieren willst fang mit wenig Gewicht an :)
LG,
hoffe ich konnte helfen :)
Versuche Kreuzheben drin zu lassen. Die Übung trainiert unter anderem auch den Po. Aber mit die Königsübung für Muskelaufbau überhaupt würde ich nicht weglassen - ist verschwendetes Potenzial.
Gestrecktes Kreuzheben ist primär nicht nötig, wenn du das klassisches Kreuzheuben machst.
Sumo Squats - fehlen mir die Erfahrungswerte. Die Übung selber kenne ich gut. Würde es auch als eine sehr effektive Po-Übung bezeichnen.
Falls du es aber einbauen möchtest, mach lieber die Sumo Squats geführt als die klassische Kniebeuge.
PS: Frei ist immer besser als geführt. Ich kann mir gut vorstellen (muss nicht so sein) das du dennoch versuchst dich stark auf den Po zu fixieren. Dementsprechend stehst du vielleicht etwas weiter vorne als bei der klassischen Kniebeuge üblich. Das hätte zur Folge das du es im Hinterteil mehr spürst.
Grundsätzlich ist es dennoch so, wenn du mit einer sauberen Technik freie Kniebeugen schaffst sind diese weeeeesentlich besser.
Geführte Übungen nehmen einige sekundäre Muskel raus, was auf lange Sicht gesehen nicht gut ist. Außerdem ist der Bewegungsablauf unnatürlich und birgt gewisse Verletzungsrisiken. Dem Körper fehlt ein klein wenig Spielraum in der Technik, die jeder Körper braucht. (Ist beim geführten Bankdrücken das selbe)
Ein Split macht irgendwie keinen Sinn wenn man nur A*sch trainiert...
Squats geführt dürften mehr auf den Hintern gehen ja, da man weniger Körperspannung für Stabiliät braucht.
Insgesamt würde ich nicht nur aufs Hinterteil fokussieren, besonders bei einer Größe von 160 ..
Vielen Dank für die Antwort!:) glaube dass ich mich da etwas falsch ausgedrückt habe, ich fokussiere mich NICHT nur auf den Po. Ich meinte damit nur, dass ich bei meinem unterkörpertraining lieber übungen mache die vor allem den po zum wachsen bringen, und nicht nur ausschließlich auf die beine gehen🙈 Oberkörper, v.a. Arme schultern Rücken und Bauch trainiere ich genauso, daher der split:)
Ok verstehe. Ja dann ist der Teil des Splits fürn A*sch schon mal sehr gut. ;) Ich würde mich gar nicht so wirklich auf irgendwas versteifen. Das effektivste Training ist Variation. Also ruhig mal die ein oder andere Übung zB durch Sumo Squats tauschen.
Bin jetzt nicht der Frauenübungs-Experte aber beim UK darauf achten dass auch der untere Rücken dabei ist. Der zieht den Hintern dann hoch ;)
Ein paar Fragen noch. Wie lange trainierst du schon? Poste mal deinen kompletten Plan. Also OK und UK.
Noch nicht besonders lang, ein gutes halbes Jahr, habe davor 5 Jahre lang volleyball gespielt.
OK: 4 Sätze 25kg rudern am zug, 4 sätze 30kg Latzug, 10min Boden bauchübungen, 4 Sätze 10kg Trizeps am Kabelzug, 4kg Kurzhantel Seit+Frontheben, seit kurzem erst: 4 Sätze 12kg Überzüge+ 4 Sätze 20kg aufrechtes geführtes Rudern.
Bin da zurzeit am ausprobieren was mir bei OK am meisten taugt. Kh mache ich wsl wieder beim UK mit, spüre ich im Ok fast nicht. Bankdrücken mache ich seit neuestem gar nicht mehr, da ich eine trainierte Brust bei Frauen überhaupt nicht schön finde, daher lasse ich Brusttraining ganz weg🙈
UK Training steht ja alles oben schon
Also, ich würde auf Grundübungen setzen. Also, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankrücken, Latzug / Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken. Das sollte die Basis deines Plans darstellen.
Die "Hausfrauenübungen" mit Thermalbad etc würde ich weglassen.
Dementsprechend würde ich das Training folgendermaßen gestalten.
UK: Kniebeugen (3x8), Beinpresse (3x12), Ausfallschrittkniebeuge, evtl 1 Wadenübung, evtl 1 weitere UK-Übung nach Wahl, 2 Bauchübungen nach Wahl.
OK: Kreuzheben (3x8), Rudern (3x8), Latzug (3x12), Bankrücken (3x8), Bitterfeld (3x12), Schulterdrücken (3x12), jeweils 1 Übung für Bizeps und Trizeps.
Es gilt grundsätzlich, aggressiv steigern. Heisst, wenn du die angegebenen Wiederholungen schaffst - also bei 3x8, wenn du im 3. Satz die 8 tatsächlich schaffst - dann wird gesteigert.
Mit dem Plan hast du alle wichtigen Muskelgruppen drin.
Ein 2er Split wird übrigens auch 4x pro Woche trainiert. Also, 2 Durchgänge pro Woche.
Ich würde mir aber auch nochmal die Pläne von fitness-experts anschauen (den Frauen-Guide). Dort wird das ganze im GK verpackt bei 3x pro Woche Training. Damit dürftest du noch besser fahren. Ein Split lohnt sich in der Regel erst, wenn der GK ausgereizt ist.
Denk auch dran, ausreichend zu essen. Ein leichter Kalorienüberschuss muss sein (ca 500kcal) sonst baust du nix auf.
Was sind eigentlich deine Ziele? Muskelaufbau ist bei Frauen ja weit gefasst. Vom Ziel eines sportlichen, athletischen Körpers bis hin zu richtig viel draufpacken ist ja alles möglich.
Erstmal danke für die hilfreiche Antwort!:)
Hmm merke beim Kreuheben seit längerem keinen wirklichen effekt...evtl ist es nur Einbildung, aber spüre dabei keine Muskelgruppe so richtig, alles nur so halb ohne dass ich ne grosse beanspruchung eines bestimmten muskels, z.B Rücken spüre. Technik stimmt, haben schon paar trainer aus meinem Studio drübergeschaut🙈
Beinpresse einbeinig und rumänisches Kreuzheben probier ich mal aus, danke für den tipp:)