Gute art und weise mein training bzw trainingsplan?
Details:
16 jahre 180 groß, 74 kilo(anfang 64 kilo)
4 monate erst richtig training, mach den trainingsplan da unten seit 1 monat, davor dumm mit einem 3er split trainiert.
Bizeps ungefähr 32cm
Brust 96cm vllt mehr
Waden 35cm
Oberschenkel 52cm.
Kraft (sehr wenig finde ich )
Bankdrücken 50kg 4x6
Beinpresse 220kg 4x12
Military 20kg 3x12
Bizepscurls 10kg
Rudern eng 40kg
Also soll ich so weiter machen ich muss sagen ich habe am anfang die sätze und wiederholungen so falsch gemacht. Meistens angefangen mit 12 wiederholungen und dann immer runtergegangen bei dem nächsten satz was ja anscheinend falsch ist....
Essen:
3200kcal täglich
Durschnittlich
80kg fett
360kg kohlenhydrate
180kg eiweiß (manchmal 200)
3 Antworten
Erstmal zur Ernährung: Es genügt, wenn du einen leichten Kalorienüberschuss hast. Ca. 300kcal genügen. Das entspricht einer Zunahme von 1kg in 4 Wochen. Mehr Muskelmasse baust du niemals auf. Und alles, was du mehr zunimmst, ist Fett.
Eiweißbedarf ist dementsprechend 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht.
Zum Training. Du machst jetzt einen alternierenden GK. Ein gutes Beispiel dazu findest du auch hier. https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492
Deinen Plan würde ich etwas modifizieren. Kreuzheben mit rein nehmen, statt Military Press KH Schulterdrücken, Face Pull rein. Das sind aber nur Kleinigkeiten. In der Reihenfolge würde ich dann halt auch konsequent von Groß nach Klein gehen.
Zusammengefasst:
TE1
- Kreuzheben 4x8
- Beinpresse 3x12
- Rudern am Kabel 3x10
- Bankdrücken 4x8
- Schulterdrücken KH 3x12
- Curls 3x12
TE2
- Kniebeuge 4x8
- Latzug 4x8 oder Klimmzüge
- Schrägbankdrücken 3x10
- Face Pull 3x10
- Trizeps 3x12
- Bauch nach Wahl
Die Fett markierten Übungen sind die Grundübungen. Wenn du bei denen im letzten Satz die vorgegebenen Wiederholungen schaffst, steigerst du. Also zB wenn du im 4. Satz im Bankdrücken die 8 Wiederholungen ohne Hilfe schaffst, wird gesteigert.
PS: gute Wahl, den Trainingsplan zu ändern.
Beim Kreuzheben würde ich mal schauen, ob es an der Texhnik liegt. Also mal die Ausführung checken lassen. Was du au h machen kannst ist, du gehst auf 3x10. Dadurch gehst du mit dem Gewicht runter. Und du kannst beim Stand variieren. Von Sumo bis rumänisch hast du ja alle Möglichkeiten. Je enger du mit dem Stand gehst, desto weniger Belastung ist auf dem Knie. Ich denke auch, dass es an der Technik liegt. Schließlich macht das Knie ja keine Probleme bei den Squats.
Weglassen würde ich die nur, wenn es nicht anders geht. Einen richtigen Ersatz gibt es auch nicht. Das müsstest du mit mehreren Übungen kompensieren.
Arme, mach dir keine Gedanken. Die kommen schon. Da kannst du auch machen, was du willst. Weil, die Arme werden durch dia anderen OK Übungen schon mit trainiert. Deshalb hast du da freie Wahl, was du machst. Für den Trizeps ist übrigens French Press immer eine Überlegung wert.
Und sollte ich bei den bizeps curls und trizeps strecken am kabel nach unten bleiben ? Oder sollte ich beim trizeps stattdessen lieber das drücken von hinten nach vorne also hinter kopf für den langen kopf des trizeps? Denn meine arme sind schwachstellen bei mir und ich möchte die verbessern. Ich habe es mir so vorgestellt das ich jede woche die trizeps und bizeps übung wechsel. Also erste woche bizeps curls und trizeps nach unten. Und zweite woche langhantelcurls und trizeps hinter kopf oder ist das nicht so gut jede woche die übung zu wechseln?
Hey,
du solltest nen normalen GK Plan machen. Das wäre bei deinen Kraftwerten sinnvoller.
Ansonsten musst du aufpassen. Du solltest nicht mehr als 1 Kilo pro Monat an Gewicht zulegen. Alles darüber ist höchstwahrscheinlich Fett und Wasser.
Mfg
Am Tag 1 machst Du Trizeps. Und am zweiten Tag dann Brust, obwohl der Trizeps noch nicht erholt ist? Macht keinen Sinn.
Ebenso: Am Tag wird der Quadrizeps bearbeitet - am Tag 2 nochmals, ohne ausreichende Pause? Finde ich nicht gut. Ebenso Brust etc.
Oder ist ausreichend Zeit zwischen Tag 1 und 2? Das wirkt auf mich wie Ganzkörperpläne.
Was willst Du - Ganzkörper, Push-Pull oder einen Split? Das Konzept hinter Deinem Trainingsplan verstehe ich nicht ...
Vielen dank für die Verbesserung, finde den plan von dir viel besser, nur ich möchte zuerst was anderes als kreuzheben machen. Da ich bischen angst hab das zu machen bzw. Krieg ich bischen knieschmerzen dabei. Was könnte man stattdessen nehmen?