Frage zu Push pull?
Hallo. Ich trainiere seit Februar und trainiere seit Sommer mit einem Traininsplan der vom Volumen her diesem entspricht ca.
Ich bekomme nicht wirklich viel Masse auf meine Schultern und mein Lat kommt auch noch nicht so raus.
Meine Arme sehen gut aus würde ich sagen.
Was sollte ich an dem Plan verändern?
Push:
Brust:
3 x 7-12 Brustpresse
3 x 8 - 15 Butterfly Maschine
3 x 7 - 10 Schrägbankdrücken KH
Schulter:
3 x 8 - 18 Seitenhebenmaschine
3 x 8 - 16 Seitenheben KH
3 x 5 - 10 Schulterdrücken Smith Machine
Trizeps:
3 x 10-20 Seilzug strecken
Dips 3 x 8
Trizepsmaschine 3 x 8-18
Pull:
Rücken:
4 x Latzug 8-12
3 x Langhantelrudern 8-12
3 x Kabelrudern 8-12
2 x Klimmzüge
3 x Tbar Rudern
2 x Reverse Butterfly Maschine
Bizeps:
3 x SZ Stange Curls 8
3 x Hammercurls KH 8
3 x Beliebige Übung
3 Antworten
Was sollte ich an dem Plan verändern?
Ihn wegwerfen und als Trainingsanfänger (< 12 Monate Trainingszeit) anders trainieren. Du wirst deutlich mehr Muskulatur zulegen, wenn Du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings trainierst:
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Dann wieder von vorne.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Alex
Im Grunde sind das schon zu viele Übungen für die einzelnen Muskelgruppen. Hier würde ich pro Einheit auf 2 max. 3 reduzieren, je Übung 4-5 leichte Sätze mit moderater Steigerung (um das Setup aufzubauen und den Muskel zu fühlen) und dann zwei schwere Arbeitssätze bis Muskelversagen bei max. 6 Wdh, dann das Gewicht zwei Mal um ein Drittel reduzieren und wieder bis Muskelversagen.
Das Problem in deinem Fall liegt wahrscheinlich an der richtigen Ausführung und der Fokussierung auf den Zielmuskel.
Das lässt sich hier natürlich nicht beurteilen. Aber wenn du den Muskel nicht triffst, wächst er auch nicht! 💁🏻♂️
Bist du in eine Lady im Gym verknallt oder warum machst du jede Übung doppelt und dreifach? ;) Viel Schweiß für nix und Beine fehlen vollständig. Masse bekommst du durch massive Übungen wie Squat und Deadlift.
Push: Bench oder Dip, Squat, Military, Seitenheben
Pull: Klimmzug, Deadlift, Rudern, Face Pulls
+ Curls wenns unbedingt sein muss.
Finito.