Eure meinung zu dem Traininsplan?
Bei dem Krafttraining nehme ich gerne noch Änderungen vor, da ich das jetzt erstmal nur so aus dem Internet habe, aber ich setze mich in 3 Wochen nochmal mit meinem Trainer zusammen (momentan habe ich einen Ganzkörper Plan bin nich Gym Anfänger).
Falls ihr sonst noch gute Übungen kennt schreibt gerne!
Meint ihr das geht so von den Pausen her?
1 Antwort
Ich würde 2 mal alternierend gk machen anstatt ok uk.
3x6-8 Kniebeuge
1xMax 25 flys deiner wahl zum aufwärmen
3x6-8 bankdrücken
3x8-12 vorgebeugtes rudern oder tbar rudern mit weitem Griff.
3x8-12 schulterdrücken im Sitzen mit kh oder schulterpresse unilateral falls vorhanden
3x8-12 chinup
3xMax20-Ende (dropsatz) facepulls oder reverse flys zum ausbrennen
Und b
3x6-8 kreuzheben
3x6-8 Kniebeuge
1xMax 25 Überzüge deiner wahl zum aufwärmen
3x8-12 schrägbankdrücken kh
3x8-12 klimmzug im obergriff
3x12-15 flys deiner wahl (bestenfalls mit bizepsbeteiligung)
3xMax20-Ende (dropsatz) seitheben deiner wahl zum ausbrennen
So in der Art würde ich das gestalten bei deinem wochenplan. Eine frequenz von 2 pro muskel pro woche ist somit gegeben. Mit isos für Extremitäten würde ich nicht arbeiten. Bei so viel Kickboxen brauchst du keine isos für Wade/bauch/arme. Lieber bisl mehr für die rotatoren und schultergesundheit, pump wo man ihn mag und genug getan für ganzkörperkraft. Bauch und arme werden in den grundübungen genug mitwachsen. Für die waden könnte man am ende 2-3 schwere sätze machen, wenn man will. Die brauchen das. Ich habe den plan auch antagonistisch gestaltet für einen erhöhten hypertrophie effekt und weniger dauerbelastung der extremitäten während des Trainings. Außerdem habe ich unilaterale übungen eingebaut damit du im oberkörper dysbalancen vermeiden kannst. Wenn kreuzheben zu viel wird ginge natürlich rumänisches kreuzheben/rackpulls/Hip thrust/hexbar kreuzheben/weite bulgarian splits oder kickbacks. Kreuzheben kostet sehr sehr viel Regeneration wenn man stark darin ist. Das ist wirklich nicht zu unterschätzen und solltest du im Hinterkopf haben. Die Übungen für Kraft kann man auf 6 wdh machen wenn die Technik sitzt und bei Bedarf auch jeweils nen Satz hinzufügen. Zb wenn man gezielt zunehmen mag.
Nein aber ich bin interessiert und lass Frust unprofessionell am Sack aus. Ich kenne mich mit MC Gregors Plänen aus vor und nach kraftsport oder wenn mal kampfsportler ne Colab mit Urs kalecinski machen hab ich gut zugehört. Weis auch bisl bei bobbfahrern und bodenturnern bescheid wie die kraftsport einbauen. Auch shaquile und co machen/machten kraftsport und ausdauersport. Deswegen weiß ich wie die Jungs trainieren, wenn sie beides kombinieren. Generell braucht man weniger Extremitäten und core in den Plänen wenn man bewegungssport macht wie kampfsport / Handball/ Basketball/ fussball und co. Es nutzt nichts wenn die Arme und Beine 48-72 std regenerieren müssen aber man 24 Std später versucht zu werfen, treten, schieben, schießen oder schlagen. Dann bringt man sie besser nicht isoliert ans versagen und gibt nen doppelten mediumintensiven reiz als stützmuskel. Außerdem kommt man mit schweren ganzkörperübungen besser an Kraft in grundbewegungsmuster welche die sportliche Leistung in allen Disziplinen verbessert. Das mit dem kreuzheben weiß ich einfach. Oft genug muskelversagen beim kreuzheben erreicht und 2 Tage auf dem Sofa gelegen.
Machst du selber auch einen Kampfsport?