Ernährungsplan Muskelaufbau?
Hi, kennt jemand von euch einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau (ca. 3000Kcal) ohne Käse oder Thunfisch?
1 Antwort
Du sollst erstmal deinen Kalorienverbrauch kennen und den weder zu sehr überschreiten sowie unterschreiten.
Weil ansonsten nimmst du eher zu oder halt ab.
Auf Google unter dem Suchbegriff „Protein Rechner“ kannst du ausrechnen wie viel Eiweiß du zu dir nehmen musst.
Nehmen wir mal an es sind 180g
Also 3-5 Protein Joghurt jeden Tag
1 Protein Joghurt hat 20g Eiweiß also haben 5 schon 100g und 168kcal also haben 5 840 Kcal.
Übrigens diese Protein Joghurt schmecken extrem gut und kann man im jeden Supermarkt kriegen auch in vielen Geschmäckern.
Dann vielleicht 2 Eiweiß Shakes
Je nach Produkt biste bei 30g Eiweiß pro Shake (25g Portion) und pro Portion bei circa 100Kcal
Einmal vor und nach dem Training.
Ansonsten könntest du dir die restlichen Proteine aus Lebensmitteln wie Eier, Brot, Nüssen usw. holen.
Bei Nüssen aber aufpassen weil die auch extrem viel Kcal haben, ich denke bei 100g sind es schon über 500Kcal.
Aber aufjedenfall hättest du noch viel Auswahl an Essen, wenn du wirklich bis 3000kcal zu dir nehmen willst.
und deine Proteine sind gedeckt
Aber wenn du schon von circa 3000kcal redest dann wirst du wahrscheinlich auch mehr Proteine brauchen. Kann ich aber natürlich nicht genau sagen weil ich dich nicht kenne.
Ansonsten rechne das aus und sag mir Bescheid ich kenne da eine Seite, wo du eine Liste mit Lebensmitteln + Nährwerte hast
Nur zur Info:
Im Internet erzählen die Leute viel und auch ich habe noch vor paar Wochen auf GF gefragt.
Wieso ich dir das erzähle also mit der Ernährung ist, weil ich mich mit einen Trainer zusammen gesetzt habe und er mir vieles beigebracht hat.