Calisthenics als Anfänger?
Hi, ich bin umgezogen und neben mir ist ein Calisthenics Platz. Ich möchte meinen gesamten Körper trainieren, bin aber aktuell blutiger Anfänger.
Einmal zu mir: Ich bin 1,83M groß, männlich und wiege ca 60kg.
Macht es mehr Sinn am Anfang jeden Tag mindestens einmal jede Muskelgruppe zu trainieren oder sollte ich lieber verschiedene Tage für verschiedene Muskelgruppen einplanen?
Welche Übungen würdet ihr mir empfehlen? Habe auch Hanteln und diese Trainingsgummibänder.
3 Antworten
Erst mal ein paar Grundlagen:
Was passiert beim Krafttraining? Durch die hohe Belastung fügst du deinen Muskeln kleine Verletzungen (Mikrorisse) zu. Diese verheilen in der Trainingspause und dabei wird etwas mehr Muskelmasse eingebaut, um die Kraftbelastung beim nächsten mal besser treffen zu können. Trainierst du einen Muskel, bevor diese Regeneration abgeschlossen ist, bremst du deinen Erfolg sogar. Heißt, die Pause ist genauso wichtig, wie das Training. Damit wäre wohl deine erste Frage beantwortet, nein nicht jeden Tag alles, das bringt nichts. Du kannst deinen Kraft-Plan splitten (dafür wirst du am Anfang aber relativ wenig Übungen drin haben, sodass sich das noch nicht so lohnt) oder in Kraft-, Ausdauer- und Mobility-Tage unterteilen. Denn Ausdauer und Beweglichkeit ist für Calisthenics auf Dauer genauso wichtig, wie die Kraft.
Wie auch im Gym eignet sich ein Wiederholungsbereich von 3 Sätzen mit 12/10/8 Wiederholungen (plus-minus 1-2) ins Muskelversagen am Besten.
Was solltest du trainieren? Alle Muskeln sollten einen Trainingsreiz kriegen, erstens brauchst du irgendwann alle, und zweitens ist das auch aus gesundheitlicher Sicht wichtig, eine muskuläre Dysbalance, wo ein Muskel schwächer ist, als sein Gegenspieler, ist nicht lustig.
Die Herangehensweise im Calisthenics sind Progressionen. Schaffst du eine Übung nicht, mach sie dir einfacher. Schaffst du eine Übung zu gut (sprich mit zu viel Wiederholungen), mach sie dir schwerer. Und wenn schwerer machen mit Variationen der Basisübungen nicht mehr geht, dann wird es halt "fancy" mit neuen, immer akrobatischeren und spektakuläreren Übungen.
Heißt z.B.
- Abgekniete Liegestütze -> erhöhte Liegestütze in Schräglage (z.B. auf der Bettkante) -> richtige Liegestütze (die Basisübung) -> explosive Liegestütze -> Asymmetrische Liegestütze (Archer-Push-Ups) -> einarmige Liegestütze
- Bodenunterstütze Klimmzüge -> Negative Klimmzüge mit reinspringen -> Banded Pull-Ups (Klimmzüge mit Widerstandsband zur Unstertüzung) -> normale, freie Klimmzüge (die Basisübung) -> asymmetrische Klimmzüge (Archer-Pull-Ups) -> Einarmige Klimmzüge
Oder halt die Fortsetzung in andere Übungen, z.B. aus Liegestützen in den Frogstand in die Planche oder den Handstand, oder aus Klimmzügen in den Muscle-Up.
Weiterer Tipp: Besorg dir ein paar Turnringe, die kosten bei Decathlon 40 Euro. Kannst du auch zuhause aufhängen (der Ankerpunkt muss vermutlich gebohrt werden), aber auch über eine Klimmzugstange im Trainingspark werfen und daran aufhängen. Die ermögliche noch mal ein deutliches Upgrade in Übungen, gerade weil sie höhenverstellbar sind. In manchen Parks hängen zwar Ringe, aber die sind nicht höhenverstellbar.
Und hier dein Basis-Übungs-Set für den ganzen Körper:
Push:
- Liegestütze - wenn du darin schon gut bist, ggf. auch an den Ringen, hänge diese dafür ganz knapp über dem Boden auf, sodass du nur minimal erhöht bist (zu viel Erhöhung macht die Liegestützte einfacher, minimale Erhöhung ermöglicht dir aber, weiter in den Stretch zu gehen, was die Übung effektiver macht, oder Bulgarian Push-Ups bei denen du, Ringe sei dank, in der niedrigen Position die Hände weiter nach außen führst, als bei gestreckten Armen), oder probier mal asymmetrische Liegestütze (Archer Push-Ups), einhändige Liegestütze oder explosive Liegestütze mit Flugphase
- Dips am Dip-Barren oder den Ringen, wenn sie frei noch nicht klappen, bodenunterstützt oder mit Widerstandsband
- Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups)
- Chest-Flys an den Ringen
- Trizepsstrecker an den Ringen
Pull:
- Klimmzüge an der Klimmzugstange oder den Ringen, falls du noch keine freien schaffst, bodenunterstützt (dafür sind die Ringe wieder gut oder der Park hat einen Low-Bar, also eine Stange, die auf Brusthöhe hängt) oder unterstützt mit Widerstandsbändern. Wenn du hingegen besonders gut darin bist, zieh mal durch in den Muscle Up oder mach asymmetrische Ausführung (Archer-Pull-Ups) oder einarmige Klimmzüge
- Australian Pull-Ups (Schräghang-Ruderzüge) an den Ringen oder einem Low-Bar (niedrig hängende Klimmzugstange)
- Face Pulls an den Ringen
- Reverse Flys an den Ringen
- Bizeps- und Reverse-Curls an den Ringen
Beine:
- Einbeinige Romanian Deadlifts (Hanteln hast du ja)
- Cossack Squats
- Squats, falls zu einfach in einer ein-einhalb-beinigen (Bulgarian Split Squats) oder einbeinigen (Hawaiian Squats oder Pistol Squats) Variante
- Seitliche Leg-Raises (hiervon wirst du eine ganze Menge schaffen, dann mach auch eine ganze Menge, das ist die einzige Übung, die du nicht unbedingt mit zusätzlichem Widerstand in die Hypertrophie treiben musst)
- Hamstring Slides (geht mit Socken auf Laminat oder Parkett gut, ansonsten brauchst du vielleicht ein sogenanntes Slidepad)
Core:
- L-Sit/V-Sit an den Ringen oder dem Dip-Bar
- V-Situps
- Bicycle Crunches
- Russian Twists (Hantel oder Kettlebell)
- Dragon Flag, ggf. am Anfang Tucked (beide Beine rangezogen) oder einbeinig (Tipp: Das angewinkelte Bein nicht nur anlegen sondern mit dem Fuß des angwinkelten Beins gegen das gestreckte treten, so kannst du das gerade gestreckte Bein einfacher in gerade Linie bringen) oder halt eben in voller Pracht mit beiden Beinen gestreckt
Hey, erstmal musst du wissen, dass du dich bei nicht überanstrengen darfst. Achte auf deinen Körper und trainiere nur, wenn du wieder erholt bist und keine Schmerzen hast. Um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden musst du genug Eiweiß essen(Am besten 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht). Außerdem ist am besten mindestens acht Stunden Schlaf wichtig, um Muskeln aufzubauen.Also, vor dem Training ist es aufjeden Fall wichtig, sich aufzuwärmen, um bessere Fortschritte zu erziehlen und häufige Verletzungen zu vermeiden. Da könnte ich dir folgendes Empfehlen:
Warm- Up vor jedem Training:
1. Aussenrotation (beide Seiten): jeweils 15-20
2. Innenrotation (beide Seiten): jeweils 15-20
3. Abduktion (beide Seiten): jeweils 15-20
6. Shoulder dislocations: 15-20
7. Band Pull Downs: 15-20
8. Band Pull Aparts: 15-20
9. Whippet: 15-20
10. Scapula Push- Ups: 15-20
Alle Übungen davon kannst du auch mit deinen Bändern machen.
Alle Übungen von dem folgenden Anfänger Trainingsplan kannst du dir auch noch vereinfachen. Dazu sag ich gleich noch etwas. Aber wichtig: Es sollte bei jedem Satz (die Zahl die vor dem x steht) nicht viel mehr möglich sein. Die Wiederholungen müssen nicht zwingend eingehalten werden, falls du es nicht schaffst. Oft wird gesagt, dass man bei Calisthenics die Beine nicht tarinieren kann, was aber nicht stimmt, dazu werde ich dir auch noch Übungen sagen. Ich werde aber keine genaue Übungen sagen, weil ich nicht weiß, was du schon kannst, sondern Übungenskategorien. Dann musst du selbst herausfinden, mit was für einer Übung, du die Wiederholungen schaffst. Bsp.: Bei Liegestütze machst du erhöhte Liegestütze, damit es einfacher wird.Ich würde dir für den Anfang empfehlen, dreimal in der Woche zu trainieren und dabei mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einzuhalen. Aber hier ist dein Beispieltrainingsplan.
1. Tag: PULL
1. Pull-Up Variante: 3x6-9
2. Chin-Up Variante: 3x6-9
3. Inverted Cows (Obergriff): 3x10-15
4. Inverted Cows (Untergriif): 3x10-15
5. Bizeps Curls + Band Pull-aparts: 3x8-12
6. Superman Raises + Leg Raises: 3x10-15
2. Tag: PUSH
1. Dips: 4x6-9
2. erhöhte Liegestütze: 4x8-12
3. Pike Push- Ups: 3x8-12
4. Decline Push- Ups: 3x10-15
5. Trizepsdrücken + Seitenheben: 4x8-12
6. Hollow Body Hold: insgesamt 60- 120 Sekunden
3. Tag: LEGS
1. Suspended Hamstring Curls: 4x8-12
2. Squat Variante: 5x8-12
3. Bulgarian Split Squats: 3x8-12 pro Bein
4. Ausfallschritte: 3x15-20
5. Glute Bridges: 3x8-10
6. Wadenheben: 4x12-15
7. Hanging leg raises: 3x10-15
Viel Spaß und Erfolg 💪
Bleib bei den Basics damit kannst du sehr viel Erreichen. Also
Liegestütze (auf Knien wenn zu schwer) Dips
Pull ups, Obergriff, Untergriff (Australien pull ups wenn zu schwer)
Damit hast du schon dein kompletten Oberkörper drin bisschen Bauch und paar Variation und irgendwann progressiv Steigern und andere Methoden ausprobieren
Habe ich gar keine Beine drin oder?