Brauche ich für Muskelaufbau zwingend einen Kalorienüberschuss?
Hallo zusammen. Ich mache seit 6 Monaten 3x pro Woche 60-90 Minuten Krafttraining. Ich bin männlich (29), 1.85m groß und wiege 68kg (BMI etwas unter 20). Mein Körperfettanteil beträgt 9-10% und mein Gesamtkalorienbedarf liegt bei 2700 kcal pro Tag.
Kann ich erfolgreich Muskeln aufbauen ohne mit einem Kalorienüberschuss zu riskieren, Fett aufzubauen, welches ich später wieder runterdiäten muss, also einfach mein Gesamtkalorienbedarf essen und sehr proteinreich?
Das Problem ist, dass Diäten nicht so wirklich meins sind und ich mich ungern später massiv einschränken möchte, um aufgebautes Fett wieder los zu werden ...
Vielen Dank
3 Antworten
Hallo MrFragerX567,
tatsächlich ist Bedarf an einen Kalorienüberschuss. Für den Muskelaufbau bedarf es entsprechend an Proteine plus Kohlenhydrate für die Energie. Der Rest sollte einfach ausgewogene und gesunde Ernährung sein; besonders für Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Selen, Zink und Eisen sind wichtig und viel Wasser.
Eigentlich sollte ein Kalorienüberschuss von 500-1000 Kalorien ausreichend sein.
Zunehmen wirst dann trotzdem; jedoch an Muskelmasse statt Fett.
Muskeln wiegen auch schwerer als Fett, also nicht erschrecken, wenn dein Gewicht steigt.
IN LVX
Ragnar
Er hat ja einen ektomorphen Stoffwechsel; ich by the way auch. Spreche daher aus Erfahrung. 😬
Ich fange mit 300 kcal an, schau was passiert und dann kann ich ja immer noch steigern;)
Ja braucht man erst Recht mit so wenig Körperfett. Bei einem moderaten Überschuss muss man aber nicht großartig diäten später (wenn man das überhaupt muss)
Okay. Ich habe letzte Woche versuchsweise mal jeden Tag mein Gesamtkalorienbedarf zu mir genommen und an zwei Tagen zusätzlich 150 Gramm Nüsse, also ein relativ großer Überschuss und mein Gewicht ist dennoch gleich geblieben.. woran liegt das?
Was soll man bei 2 Tagen auch groß zunehmen? Das geht nicht von heute auf morgen, du musst schon Wochen lang im Überschuss sein um zuzunehmen. Für meine 30kg oben drauf hab ich über 4 Jahre gebraucht
Wie groß sollte der Überschuss sein und wie kann ich vermeiden mehr Fett als Muskeln aufzubauen?
250-300 Kalorien Überschuss am Tag, dann ist der größte Teil Muskulatur, vorausgesetzt man trainiert natürlich auch gescheit
Das liegt wahrscheinlich daran, dass Du einen ektomorphen Stoffwechsel hast; Du verbrennst fast restlos. Entsprechend ist ein weit aus größerer Defizit nötig, als es bei mesomorphen Stoffwechsel nötig ist.
Aber dennoch lieber keine Cheat Days oder? Nach den letzten 2 versuchsweisen Cheat Dass war ich total aufgebläht und unbeweglich... zugenommen hatte ich dann zwar etwas aber muss nicht sein denke ich
So Fresstage an denen man zum Beispiel alle 2 Wochen alles isst was man möchte in rauen Mengen...gehypt von Youtubern und Dwayne the rock Johnson
Aus eigener Erfahrung, kann ich nur empfehlen, darauf zu achten was man isst. Ich selbst gebe nix auf Diäten, Fastfood oder irgendein neues super-fertig-food was irgend jemand hyped. Ich informiere mich lieber über die Nährstoffe etc von natürlichen Lebensmitteln – muss nicht Bio sein, ziehe ich jedoch dem konventionellen vor – um daraus eine ausgewogene Ernährung zu gestalten.
Hey,
also wenn man Anfänger ist (nach 6 Monaten würde ich dich trotzdem noch darin einordnen), kann man egt schon ohne Überschuss Muskeln aufbauen (Tatsächlich würde das sogar im Defizit funktionieren).
Da du jedoch eher einen schlanken Körperbau hast und dein Kfa relativ niedrig ist, könnte man den Muskelaufbau mit leichtem Überschuss wesentlich effizienter gestalten, da dein Körper nunmal keine großen Energiereserven am Körper trägt.
Das ist allerdings nicht schlimm, die klassische Massephase ist garnicht notwendig. Es ist nicht notwendig im Aufbau über 15% Kfa zu kommen, was immernoch vollkommen in Ordnung ist (Muskeldefinition großteilig noch sichtbar).
Ein kleiner Überschuss von 200-300kcal am Tag wird später also keine strenge Diät erfordern, da man nicht all zu viel Fett aufbauen wird.
Viel Erfolg!
1000 Kalorien geht aber echt nur wenn du einen Stoffwechsel hast wie auf der Autobahn sonst wird man gnadenlos verfetten ^^