Bodybuilding, definitionsphase, kein training?
Was passiert wenn man sich aktuell in der Definitionsphase befindet und aufgrund der Corona Krise leichtes bis gar kein Training machen kann? Ernährung ist angepasst und in Ordnung. Proteingehalt und Fett hochgefahren. Kohlenhydrate runter.
Verliert man an Muskelmassen?
5 Antworten
Was der Körper nicht braucht, baut er ab. Solange du aber genug Eiweiß, also Baustoff, zu dir nimmst, sollte das recht langsam von statten gehen.
Ich würde ne Diät mir aber echt sparen. Esseiden du bist mit dem optischen unzufrieden. Das wird nämlich unweigerlich zum Muskelverlust führen.
Klar hast du den muscle-memory. Aber denk dran - du bist eine Frau! (sollte dein Nutzername zutreffen) Das ist nicht wie bei Männern die wieder anfangen zu trainieren und Zack alles ist wieder da, das braucht auch seine Zeit.
Solange du bei Low Carb bleibst aber trotzdem im Überschuss bist, sollte es eigentlich passen.
Wenig Salz und keine kurzkettigen Kohlenhydrate essen. Das beugt der Wassereinlagerung im Unterhautgewebe vor. Vorallem bei Kohlenhydraten kommts meistens zu einem Insulinpeak, heißt du ziehst vermehrt Wasser. Allerdings sollte das durch die Low Carb ja aus der Welt sein.
Die Defi kann man sich das Jahr doch sowieso sparen? Ich mein.. kein Freibad, keine Seen und sonst was. Kann man ja nix machen.
Dann geh laufen - wenn du zu Hause nicht trainierst.
Halt das Defizit bei maximal 150 kcal (Sport einberechnen natürlich). Dann bist du in der Lage, das meiste an Muskel zu erhalten (im Verhältnis zu Diät) und abzunehmen. Katabol wirds erst recht wenn du drüber bzw. drunter gehst.
ok dann halte ich ein geringes Defizit ein. Dass der Fettabbau dann länger dauert muss ich wohl hinnehmen wenn ich so wenig Muskeln wie möglich verlieren will.
kennst du einen guten Bedarfsrechner?
Schaust mal im Internet nach den Umsatzrechnern zwecks Kalorien. Gibt da paar gute. Einfach mal 2-3 ausprobieren und schauen was raus kommt bzw wie verständlich die sind
Grundsätzlich verliert man natürlich Muskelmasse. Die Frage ist nur: Ist das schlimm?
Antwort: Kommt drauf an.
Da die Bodybuilding Wettkämpfe ja sowieso abgesagt sind, macht es auch keinen Sinn mehr, auf Definition zu gehen. Weil man bis Herbst Zeit hat. Da würde eine Aufbauphasr besser sein. Wenn man sich irgendwie die Möglichkeit schafft, einigermaßen gut zu trainieren.
Im Freizeitbodybuilding, also ohne Wettkämpfe, ist es ja im Prinzip vollkommen egal. Da geht es ja um nix. Außer, wie man im Sommer aussieht.
Allerdings hängt das alles, also wieviel Muskelmasse man verliert, auch davon ab, wie du trainierst bzw trainieren kannst.
Wie trainierst du denn zur Zeit?
Machst du Wettkämpfe oder nur Bodybuilding als Freizeitsport?
Ich mache Bodybuilding als Freizeitsport und bereite mich auf keine Wettkämpfe vor. Mein Training ist wenn denn die Studios geöffnet haben gut und ich trainiere auch mit sehr hohen Gewichten. Bin auch auf einem guten Weg gewesen. Das geht ja leider nicht mehr und ich merke wie „leer“ ich aussehe. Ich mir gedacht ich nutze diese Krise und mache eine Defiphase, da ich eh einen hohen Fettanteil hatte als ich die Aufbauphase vor 4-5 Monaten angetreten bin. Wie es auch normal ist, hab ich neben Muskeln auch fett angesetzt und war dann zwar froh Muskeln gewonnen zu haben aber war auch unzufrieden weil es auch irgendwie dick aussah. Nun bin ich etwas verwirrt und frage mich ob ich defi solange machen soll bis ich „glatt und fettfrei aussehe“ komme was wolle (muskelverlust) oder ob ich sobald die Studios geöffnet haben wieder auf Aufbau gehen soll (trotz hohem Fettgehalt) und durchziehen soll.
Würde sogar behaupten ich bin leicht skinny fat weil ich damals falsch abgenommen hatte vor Jahren.
OK. Noch ein paar Fragen.
- Wie lange trainierst du schon?
- Wie groß und wie schwer bist du?
- Wie alt?
- Was ist denn dein Ziel genau? Richtig muskulös?
- Wie trainierst du jetzt? Also im Lockdown?
Seit 3-4 Jahren. Kaum Aufbauphasen sondern Diät, da hoher Fettgehalt. Zu Beginn dicker. Nun leicht skinny fat da falsche/extreme Diät
1.59 cm und 64 Kg und 27 Jahre
ziel: so muskulös wie möglich, fett runter
aktuelles Training: gelegentlich und nicht kontinuierlich zuhause mit Gewichten. 2er Split, Ober- Unterkörper
Vielen Dank.
27 Jahre ziel: so muskulös wie möglich, fett runter
Das ist mal eine Aussage. 👍🏼👍🏼👍🏼
Nicht 14 Jahre, Ziel (w) Sixpack und riesen Po mit Sascha Huber Workouts. Oder (m) möchte riesen Bizeps mit Liegestützen. Freut mich, dass du über richtiges Bodybuilding redest. 😁
Also, ich würde bezüglich des Lockdownal bis Mittwoch abwarten. Es scheint sich ja dahingehend was zu tun. Daher, die 3 Tage, kann man noch abwarten.
Du hast generell 3 Möglichkeiten.
- Weiter wie bisher. Also Defi Phase weiterlaufen lassen. Hat meiner Meinung nach den Nachteil, dass du den Abbau der Muskelmasse etwas beschleunigst, weil du eben nicht trainieren kannst. Also, dass das Gewicht, was du abnimmst eben auch zum Teil Muskeln sind. Würde ich generel vermeiden, da aber der Lockdown sich dem Ende zuneigt, sollte es jetzt nicht mehr so das Problem sein. Also, die kurze Zeit (selbst wenn es noch 3 Wochen sind), ist das vertretbar.
- Dir ist alles egal und du isst, wie du möchtest. Ist auch OK. Einfach mal Pause zu machen. Auch hier, die kurze Zeit noch ist das vertretbar. Ich würde aber wenigstens das Eiweiß hoch halten.
- Die eigentlich cleverste Variante wäre die, bei ausgeglichener Kalorienbilanz und hohem Eiweiß so gut wie möglich weiter zu trainieren. Um einfach dem Abbau der Muskelmasse so gut wie möglich vorzubeugen.
Aber, auch wenn ich die dritte Variante als die Cleverste bezeichnet habe, ich würde mir da jetzt keinen Stress machen. Es dauert ja nicht mehr so lange. Ich persönlich habe mich übrigens auch für Variante 2 entschieden. Also, auch wenn 3 die Cleverste ist, ist trotzdem alles OK. Zumal es ja auch noch den Memory Effekt gibt. Also, dass verlorene Muskeln schnell wieder da sind. 😁
Ich würde mir vor allem Gedanken machen, wie du nach dem Lockdown wieder weiter machst.
Nun leicht skinny fat da falsche/extreme Diät
Das sehe ich nämlich kritisch. Und zwar nicht, weil du Fehler in der Diät in der Vergangenheit gemacht hast. Sondern deswegen:
da ich eh einen hohen Fettanteil hatte als ich die Aufbauphase vor 4-5 Monaten angetreten bin.
Nach 4-5 Monaten Aufbau solltest du nicht mehr skinny Fat sein. Deswegen glaube ich, dass du noch ordentlich Potential hast, was du nicht nutzt. Und ich habe die Bedenken, dass auch im Moment noch ein paar Sachen falsch laufen.
Entweder über die Ernährung. Also dass du im Aufbau mehr Fett zugelegt hast, als notwendig. Oder im Training, dass du einfach nicht optimal aufgebaut hast. Oder beides ein bisschen.
Und wenn dem so ist, besteht das Risiko auch für die Defi Phase. Dass du eben wegen der Ernährung und / oder dem Training auch Muskeln verlierst, anstatt hauptsächlich Fett.
Wenn du Interesse hast, kann ich dir da noch ein paar Tipps dazu geben.
Vielen Dank für deine Antwort.
- Ich wog in der Vergangenheit deutlich mehr und habe sehr sehr viel abgenommen. (20kg). Leider damals unerfahren, Kaloriendefizit ZU EXTREM. Ging sogar unter den Grundbedarf. Deswegen Skinny Fat. Statt irgendwann den Aufbau anzutreten, wieder unerfahren: weiter gehungert damit dieses Skinny Fat Gestrüpp verschwindet. Fazit = nicht funktioniert. Im Nachhinein verständlich wieso.
- In der Aufbauphase wurde ich fülliger, was mich gefreut hat. Viel mehr Kraft. Training wurde besser und besser. Man erkannte an bestimmten Regionen guten Muskelzuwachs, der aber leider von einer enormen Fettschicht überdeckt war. Ernährung war leider zu Kohlenhydrate und Fett haltig. Das Timing der Kohlenhydrate ebenfalls falsch. Eiweißgehalt jedoch immer perfekt oben.
- Aktuell habe ich die Carbs auf 70g angelegt (Trainingsfreie Tage), 100g (Trainingstage, hoffentlich bald) und 2,5 g/kg Eiweiß und fettgehalt auch fast bei 80-100 Gramm.
wenn die Studios wieder aufmachen, was würdest du mir empfehlen? Mein Körperfettanteil würde ich auf 22-25% schätzen.
Ich trainiere gut und hart aber irgendwie werd ich nicht straff. Das ist seltsam
Ergänzung:
Tipps und Tricks könnte ich aufjedenfall vertragen. Würde aber behaupten, dass mein Training alles andere als weiblich ist und ich gut und ordentlich stemmen kann. Richtige Ausführung vorausgesetzt. Ich vermute es ist die Ernährung. Oder meine viel zu hohe Erwartung. Ich denke wenn ich mich in professionelle Hände begeben würde, würd ich sehr sehr erfolgreich aus der Sache gehen. Ich liebe Bodybuilding
professionelle Hände
Ich bin auch kein Profi. 😂 Ich habe aber verstanden, wie der Körper funktioniert - auch beruflich. Daher Falle ich halt nicht auf die Mythen rein, die so kursieren.
Zur Ernährung hast du ja schon was geschrieben. Wie sieht denn dein Training aus - also, wenn die Gyms wieder offen haben?
Dein Körper braucht keine überproportional großen Muskeln also wird er sie zwangsläufig abbauen da hilft auch die beste Ernährung nichts. Du musst den Körper die nötigen Impulse geben damit er wächst oder zumindest den stand hält natürlich je nach Entwicklungsstand.
Wenn du nichts tust, dann wahrscheinlich schon. Durch Muscle-Memory geht es aber nachher leichter, es sich wieder anzutrainieren. Aber eigentlich könntest du die meisten Muskelgruppen auch zuhause/draußen trainieren.
Ja das Problem liegt aber darin, dass ich mit so wenig Gewichten zuhause nichts merke, da ich auf einem höheren Niveau trainiere. Also hab ich es ganz sein lassen.
merke aber durch die defi Phase das einfach alles nur noch dünn und unaufgefüllt aussieht. Hatte davor 4-5 Monate Aufbau Phase und seit 1-2 Monaten Defi. Fettanteil ist noch ziemlich hoch. Sieht aber trotzdem Muskelfrei alles aus trotz harter aufbauphase. Was empfiehlst du? Weiteres Vorgehen?
mach mal 10 Sätze maximale Liegestütze, danach läufst du 10km bis zur maximalen Erschöpfung, wirst schon was merken dann. Außerdem hilft dir niedergewichtiges Training, Feinheiten auszubessern, die man im schweren Bodybuildingtraining nicht merkt. Bsp: Unterer Rücken - Hüftbeuger - einzelne kleine Muskeln im hüftbereich
mach pistol squats, bulgarian split squats, einarmige liegestütz usw also eben härtere bodyweight übungenkannst auch nen rucksack füllen mit schweren dingen und als zusätzliches gewicht nehmen
besser irgendwas als garnichts so kannst du wenigstens einigermaßen halten
Danke!
Ja habe die Defi-Phase eingeführt, weil es ohne Gym ja kaum Sinn macht im Aufbau zu sein. Würde durch den Überschuss ja nur dick werden.
Ich war 4-5 Monate im Aufbau und habe eigentlich gut an Muskeln gewonnen (denk ich mal) aber leider auch viel zusätzlichen Fett angelegt. Würde sogar behaupten bin skinny fat. Bin jetzt dabei das überschüssige Fett wieder runter zu kriegen und dann wieder in den Aufbau zu gehen. Ob von den Muskel etwas übrig bleibt - keine Ahnung. Sieht aufjedenfall alles sehr leer aus.
low carb und im Überschuss? Nehme ich da nicht zu? Was passiert da?
bin irgendwie ratlos und verzweifelt hmmm