Abnehmen/Kaloriendefizit?
Also ich bin bisschen übefordet.. ich will gerne abnehmen und halt auch mein Bauchfett wegtrainieren( ich weiß man kann nicht unbedingt gezielt abnehmen) Ich mache eigentlich nur Workouts zu Hause . ( Habe Montag angefangen/ heute ist Donnerstag). Ich hab jetzt als Überblick angefangen meine Kalorien zu zählen. In meiner App steht das ich 1,300 Kalorien essen sollte und mit meinen workouts/ schritten etc. verbrenne ich jetzt meistens so 500 Kalorien . Muss ich jetzt aber mehr Sport machen um abzunehmen oder reicht das. Ich dachte immer Kaloriendefizit heißt mehr verbrennen als aufnehmen. Aber wie soll ich 1,300 aufnehmen und verbrennen , oder verstehe ich das falsch🙈
3 Antworten
Dein Kalorienverbrauch setzt sich primär aus deinem Grundumsatz und den Kalorien, die du bei körperlicher Betätigung verbrauchst zusammen. Genauer gibt es da noch andere Faktoren, aber das zähle ich jetzt mal nicht auf. Der Kalorienrechner hat meiner Meinung nach nur deinen Grundumsatz ausgespuckt, also soviel, wie du täglich verbrauchst, wenn du nur im Bett liegen würdest und dich kein bisschen bewegen würdest. Dein Kaloriendefizit um abzunehmen sollte optimal zwischen 300-500 kcal weniger, als deine Erhaltungskalorien sein. Wenn du diese kennst, dann kannst du dir quasi auch selbst dein Defizit davon bestimmen. Deine Erhaltungskalorien sind quasi die Menge an Energie, mit denen dein Körper sein Gewicht halten kann ohne zu oder abzunehmen. Für dich gilt es quasi erstmal, deine Erhaltungskalorien zu bestimmen, da gibt es auch bestimmte Formeln und Rechner, da wirst du aber immer einen unterschiedlichen Wert rausbekommen, da musst du durch probieren den richtigen wert herausfinden. Empfehlen kann ich dir dazu aber diese Podcastfolge hier, da wird alles sehr gut erklärt: https://podcasts.apple.com/de/podcast/fit-mit-laura-body-mind-food/id1468139783?i=1000448525097
Hier siehst du, wie viele Kalorien du normalerweise bräuchtest:
Vielleicht für den Anfang noch nicht so viel ins Kaloriendefizit gehen, da es einfacher ist. Wenn du aber den Tag gut mit 1300 Kalorien überstehst ist auch gut. :)
Jetzt machst du noch zusätzlich Sport und verbrennst dabei 500kcl also hast du am Ende des Tages 800kcl. Das ist gut, aber du musst nicht 1300kcl verbennen um abzunehmen.
Noch als kleiner Tipp: Viel Wasser trinken und mehr Gemüse als Kohlenhydrate. Ein paar Nudeln und n bisschen Reis kannst du dir ruhig Mal gönnen aber dazu eine größere Portion Gemüse. ;)
- Du musst dein Kalorienbedarf pro Tag ausrechnen (Apps Webseiten)
- Du musst in ein Kaloriendefizit ( das heißt du nimmst weniger Kalorien auf als du verbrennst) von 200-500 Kalorien gehen, auf keinen Fall mehr sonnst kommt der Jo Jo Effekt.
- Esse 2g Protein/ Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ( enthalten zb. in Bohnen oder Käse)
- Wenn du Workouts machst trainiert am besten so
Tag A Brust und Schulter.
An Tag B Bizeps, Trizeps und Sixpack
An Tag C Beine und Rücken
An Tag D Pause
Die 1300 Kalorien die du isst sind höchstwahrscheinlich zu wenig, allerdings weis ich nicht wie groß und schwer du bist.