Abnehmen?
Wie kann man gut uns effizient 10kg abnehmen? Wie habt ihr es geschafft? Was habt ihr so gegessen? Und was für sport ist am besten brim abnehmen? Würdet ihr jemanden im gym oder so auslachen oder euch so denken ja wie sieht die denn aus??
danke schonmal 🥰
2 Antworten
Sport verbraucht gar nicht so viel, wie du meinen magst. Du brauchst erst mal ein Kaloriendefizit und das kommt aus der Ernährung. Wichtig dabei ist:
- Fange erst mal mit schlechten Gewohnheiten an: Sprich Süßigkeiten, Softdrinks, ... - alles weg
- Dann gucke dir deine Ernährung an. Plane diese so, dass du dieses Ernährungskonzept auch auf lange Sicht beibehalten kannst, denn Diäten im Sinne von kurzzeitigen Ernährungsumstellungen bringen nichts, wenn du danach wieder zu alten Mustern zurückgehst.
- Plane eine große Menge Proteine ein (denn die sättigen und sind nicht nur Baustoffe für die Muskeln, sondern auch für Immunsystem, Hormone und mehr, außerdem sättigen sie langfristig), gesunde Fette wie Omega 3 (auch Bauwerke für Körperfunktionen, u.A. das Gehirn, und Fett sättigt auch schnell und langfristig) und ein paar langkettige Kohlenhydrate (denn weglassen ist auch eine dumme Idee, aber je langkettiger sie sind, desto länger und gleichmäßiger werden sie verarbeitet - kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Einfachstärken wie z.B. in Weizenbrot lassen den Blutzuckerspiegel schnell hochspiegeln, der Insulinspiegel sprintet hinterher, der Zucker wird schnell aufgespalten und du fällst in ein Zuckerloch und wirst müde, das berühmte "Food-Koma" und bekommst schnell wieder Hunger)
- Bleibe auf lange Frist in einem Kaloriendefizit, komme aber immer wieder an einzelnen Tagen raus, um dem Körper zu signalisieren "das ist keine Hungersnot" (sonst glauben deine Hormone nämlich genau das und fahren den Stoffwechsel auf Sparflamme), Stichwort Cheat-Day/Refeed-Day.
So und jetzt kommt Sport mit ins Spiel und der ist auch nicht unwichtig.
Warum?
Erstens hilft dir Sport dabei, das Kaloriendefizit durchzuhalten, weil du halt eben nicht nur den kleinen Grundverbrauch fütterst, sondern auch den Bewegungsverbrauch aufaddierst. Aber die Ernährung macht den Anfang.
Ausdauersport ist deshalb wichtig, für die Abnehm-Idee, weil er noch etwas mehr Kalorien verbraucht als Kraftsport, und aus Gesundheitssicht weil dein Herz auch ein Muskel ist, und während man den Bizeps mit Bizeps-Curls trainiert, gibt es keine "Herz-Curls", sondern das Herz wird durch Ausdauersport stark.
Kraftsport ist aus gesundheitlicher Sicht auch sinnvoll, weil wir meistens unsere Muskeln im Alltag stark vernachlässigen. Folge: Schwache Muskeln, teilweise auch verkürzte oder unterschiedlich starke Muskeln (muskuläre Dysbalance - ein Muskel kann nur kontrahieren, gestreckt wird er durch die Kontraktion vom Gegenspieler und beide sollten gleich stark sein) und daraus resultierende Verspannungen mit Spannungsschmerzen und Fehlhaltungen und langfristig Gelenk- und Rückenprobleme. Beim Abnehmen ist er deshalb ab Tag 1 wichtig, weil du damit deinem Körper signalisiert "ich brauche die Muskeln noch". Denn Cheat-Day hin oder her - du wirst ohne Kraftsport beim Abnehmen Muskeln verlieren. Wenn du im Defizit Kraftsport machst, wirst du deine Muskeln zumindest behalten. Je nachdem, wie stark übergewichtig du bist, sogar Muskeln aufbauen (das geht, trotz der allgemeinen und bei normalem Körperfettanteil auch gültigen Aussage, man baut Muskeln nur im Kalorienüberschuss auf, je nach Körperfettanteil auch nachvollziehbar im Defizit, die Theorie dazu ist, dass das Fett verbrannt wir und in die Kalorienbilanz mit eingeht). Wenn du tatsächlich im Defizit aufbaust, hat das nebenher noch den Charme, dass Muskeln auch Grundverbrauch erzeugen - nicht viel, aber immerhin etwas, heißt selbst dein Grundverbrauch geht noch hoch. Nachteil ist: Du musst umlernen. Du wirst zwar abnehmen, aber langsamer, denn an anderer Stelle, also bei den Muskeln, kommt ja was dazu. Die Waage ist also nicht mehr dein einziger Freund, der Hosenbund ist aussagekräftiger.
Kombinieren lässt sich das super dadurch, dass du einen Tag Kraftsport machst, einen anderen Tag Ausdauer und ab und zu auch mal Pause. Grund: Die im Kraftsport geschundenen Muskeln (Krafttraining heißt ja, du fügst deinen Muskeln durch die hohe Belastung kleine Mikroverletzungen zu, die dann in der Trainingspause mit Proteinen repariert und überkompensiert werden) beim Ausdauersport besser durchblutest, wodurch mehr Nährstoffe für die Proteinsynthese, also die Muskelreparatur, in die Muskeln gelangen, heißt die Regeneration funktioniert mit Ausdauersport sogar besser.
Und bevor du jetzt losrennst und mit Joggen und Gym anfängst - ja, das sind im Bereich Ausdauer und Kraft Disziplinen mit besonders hohem Effekt - und dann feststellst, dass es langweilig und dann wieder aufgibst: Fortschritte lassen lange auf sich warten, du brauchst also einen Sport, den du nicht nur aus der Gesundheitsmotivation raus machst, wo erste Effekte in einem halben Jahr oder so erst kommen, wo du lange schon wieder aufgegeben hast, weil es Stress für dich ist. Und nein, Disziplin hält da auch nur bedingt. Du brauchst was, wo du sofort richtig Bock drauf hast, obwohl vielleicht auch am Anfang nichts klappt. Sprich "kann ich nicht, macht trotzdem Spaß, wenn ich das jetzt lerne und kann, macht es mir noch mehr Spaß". Vielleicht auch mal bei Youtube gucken, wie die Sportarten aussehen und überlegen, ob es genau dein Ding ist. Hier mal aus beiden Kategorien einige Beispiele (es gibt noch mehr, aber das kannst du mit den Beispielen dann sicher gut bewerten):
Ausdauersport ist dabei alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...
Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht (und nein, Pamela Reif Workouts nutzen das Körpergewicht nicht richtig), hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (am Seil im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.
Mach dir auch keine Sorgen, dass du ausgelacht wirst. Alle haben mal einen Sport angefangen und waren nicht von Anfang an Sportlich. Im Gym waren die Leute mal dick, extrem dünn und schlacksig oder auch normal und haben nun Muskeln, beim Klettern, Calisthenics, was auch immer konnten die das auch nicht auf Anhieb (wenn man z.B. mit einem Calisthenics-Background mit Klettern anfängt, ist das hilfreich, aber ersetzt auch nicht das Erlernen von Klettertechnik, die Meisten fangen bei 0 an mit wenig Kraft und ohne Technik)... Und daran, dass man mal schlecht war, erinnern sich auch die Meisten. Normalerweise macht eh jeder sein eigenes Ding, aber wenn Reaktionen kommen, ist das kein hämisches Lachen weil du unfit bist sondern Respekt, dass du etwas an deiner Situation ändern willst und das jetzt durchziehst und nur das zählt.
Kalorien Defizit ausgewogene Ernährung ohne Verzicht! Sport hört sich natürlich super an leider weis ich nicht was am besten ist zum abnehmen ABER es wird sich keiner denken „wie sieht die denn aus“ und schon gar nicht auslachen. Jeder ist für sich da und möchte seine Ziele erreichen und es gibt immer einen Anfang. Setz dir am besten Kopfhörer auf und hör Musik die dich motiviert so bist du nicht so auf die anderen fixiert.
Ich hoffe ich konnte dir helfen!
liebe Grüße. :)