5:00/km zu 4:00/km in einem Jahr?
Hi Leute,
Ich laufe seit einem halben Jahr und laufe mittlerweile 10-12km mit einem 5:00/km Schnitt ( das ganze ist dann aber nicht locker lässig). Mein normales laufen sind meisten so 12km mit 5:10 - 5:25:km bei einer durchschnittlichen HF von ca 165.
Ich würde gerne in einem Jahr einen 12km Lauf mit einer Zeit von 4:00/km absolvieren. Ist das machbar oder benötige ich dafür mehr Zeit? Probieren werd ich’s aber sowieso 😁
Vielen Dank für eure Hilfe!
4 Antworten
Ist das machbar
25 % Steigerung in einem Jahr halte ich für unrealistisch. Ohne guten Trainingsplan sowieso. Aber frag doch mal bei Peter Greif (der erstellt solche Trainingsplände), ob das realistisch ist und ob er einen solchen Plan erstellen kann: https://www.greif.de/trainingsplan-bestellung.html
Alex
Bspw hatte ich überlegt einen 8 wöchigen zum erreichen von 4:30/km zu machen, das dann eine weile zu laufen und dann einen 12 wöchigen für die 4:00/km zu machen
Ich halte ein zielgerichtetes Training, bei dem gleich auf das endgültige Ziel trainiert wird, für zielführender. Muss aber dazu sagen, dass ich kein guter 10 km Läufer bin sondern dass ich das eher aus der Perspektive des Marathonläufers sehe.
Wenn ich in einem Jahr von 3:30 h auf 3:00 h kommen will, plane ich das Training genau so. Und nicht so, dass ich in einem halben Jahr bei 3:15 h bin und dann den nächsten Plan mache, der mich zu 3:00 h bringt.
Probieren geht ja bekanntlich über studieren
Exakt. Wenn das "nur" ein persönlicher Ehrgeiz ist, kannst du nichts falsch machen damit :-) Dann würde ich auch keine 150 Euro für einen Trainingsplan ausgeben.
hatte ich überlegt einen 8 wöchigen zum erreichen von 4:30/km zu machen, das dann eine weile zu laufen und dann einen 12 wöchigen für die 4:00/km zu machen
Vorsicht, mach nicht den Fehler, Wettkampf und Training gleichzusetzen. Wettkampf ist Wettkampf und Training ist Training. Ein Trainingsplan bereitet dich auf einen Wettkampf in einer bestimmten Zielpace vor. Das heißt nicht, dass du diese Pace anschließend dauerhaft im Training läufst. So funktioniert das nicht.
Vielleicht verstehe ich dich hier aber auch einfach nur falsch.
Was Greif betrifft, werden wir wohl nicht mehr zueinander finden, was aber auch nicht weiter schlimm ist.
Der gute Peter ist übrigens vor 4 Jahren verstorben.
Hast du selber mal nach Greif trainiert? Ich meine, der Greif-Countdown ist sogar frei verfügbar.
Hast du selber mal nach Greif trainiert?
Ja, Marathon unter 3:30 mit 5 oder 6 Einheiten pro Woche. Hat geklappt, war aber sehr anstrengend. Greifs Trainingspläne würde ich daher nur fortgeschrittenen Läufern empfehlen. Aber einen Läufer der eine 5er Pace über 12 km hält, halte ich für fortgeschritten.
Größe, Alter, Geschlecht, Gewicht?
Wie viele Trainingskilometer und Einheiten je Woche?
Auch wenn es nicht völlig locker sein sollte, wenn du im Training einen 5:00er-Schnitt läufst, würdest du jetzt wahrscheinlich einen Schnitt unter 4:30 schaffen.
Eine 4:00 ist aber nicht mehr so unambitioniert; zumal es ja 12 und nicht "bloß" 10 Kilometer sind :)
180cm, 24, männlich, 85kg
Ich laufe im Schnitt zwischen 30 und 50km die Woche, kommt auf die Arbeit an.
Ich habe gestern probiert was über 10km gehen würde und bin einen 4:29 Schnitt gelaufen, war danach natürlich auch ziemlich alle. 😂
Ja die 4 Minuten sind glaube ich eine ziemliche Hürde, aber leichte Ziele machen ja auch keinen Spaß 😁
Okay, mit deinen Daten kann ich überraschend viel anfangen :)
Erst einmal: 4:29 in einer Wettkampfsimulation bedeutet, dass es im Wettkampf noch einmal schneller ginge; vielleicht 4:15, vielleicht 4:10.
Ich bin mit 180, 81-85 Kilo und etwa 40-45 Jahren an einem Schnitt unter 4:00 auf 10km gescheitert (40:03 und 40:07 standen zubuche). Bestimmt gelingt dir irgendwann mehr durch deinen Jugendbonus. Insgesamt wäre es aber hilfreich, wenn dich dein Training auf Dauer auch ein bißchen leichter macht.
Weil die meisten von den anderen, die du bei Volksläufen neben und vor dir erblicken wirst, sind in einer anderen Gewichtsklasse :)). Der Erfolg im Ausdauerlauf hängt vereinfacht gesagt davon ab, wie viel Sauerstoff ein Athlet aufnehmen kann - und wie viele Kilo er damit bewegen muss.^^
Bin im Februar bei 95 gestartet, Zielgewicht sind so 75kg. Im Moment habe ich einen KFA um die 15%. Ich denke 10kg weniger werde ich nochmal sehr stark merken, sowie halt auch zu beachten ist das ein Jahr Vorbereitung das doppelte von dem ist, was ist bisher überhaupt joggen gehe. Aber ich werd ja sehen wie es kommt.
Danach hätte ich eigentlich auch fragen müssen, wie lange du schon läufst. Wenn du noch im ersten halben Jahr bist, dann geht da in den nächsten 12 Monaten noch einiges - auch bei gleichbleibendem Gewicht.^^
Du gibst dem Körper Trainingsreize. Und diese setzt er mit Umbaumaßnahmen um: Knochen, Sehnen, Muskeln, Gelenke verstärken, Adern weiten und neue Blutgefäße bilden, Herz vergrößern, Mitochondrien in den Zellen bilden. Das alles braucht seine Zeit. Da stehst du erst am Anfang deiner Entwicklung.
Ich würde es versuchen...
vielleicht schaffst du die 4:00 nicht ganz, aber wenn du wirklich dranbleibst? Versuchen schadet sicher nicht, nur darfst du dich nicht zu sehr fordern oder überlasten.
da gibts im youtube sicher Filmchen
zumindest zum Thema 10km, aber das sollte ja auch genügend informieren
Habe bereits nach Trainingsplänen geschaut, bin auch in einigen Foren fündig geworden. Bspw hatte ich überlegt einen 8 wöchigen zum erreichen von 4:30/km zu machen, das dann eine weile zu laufen und dann einen 12 wöchigen für die 4:00/km zu machen. Ob das so funktioniert sei dahin gestellt. Probieren geht ja bekanntlich über studieren