wie kann ich meine beine am besten täglich dehnen.....
und wie lange dauert es bis ich einen spagat kann (zeitlich)?
7 Antworten
Folgende Übungen sind zu empfehlen:
Wichtig ist, das du dabei deine Schmerzgrenze respektierst, und nicht oder nur wenig darüber hinaus gehst. (Ein wenig ziehen darf es aber und soll es auch.)
Du kannst z.B. nach dem dich auf gewärmt hast, im stehen mit den Füßen immer weiter nach außen rutschen, bis du ein ziehen in den Oberschenkeln spürst. Dann diese Position kurz halten und wieder entspannen. Das ganze wiederholst du ca. 10 mal.
Wenn du diese Übung das letztemal gemacht hast, bleibe in der Grätschenstellung und setze dich nach hinten hin. Dann versuche mit den Händen den Fuß zu greifen. Lege dabei deinen Oberkörper auf das Bein. (Das ca. 1 Minute halten) dann richte dich mit Oberkörper wieder auf und wiederhole das mit dem anderen Bein. Mache zunächst 10 - 15 später 20 - 25 Wiederholungen. Dann lege dich mit dem Oberkörper mittig zwischen die Beine nach vorne und versuche dich dabei so lang wie möglich zu machen. Rutsche dazu mit dem Oberkörper immer weiter nach vorne, bis du dich dabei fast wieder aufrichtest.( Wichtig, dabei die Grätschenstellung beibehalten und die Beine nicht weiter schließt.) Dann wieder nach hinten rutschen, bis du wieder sitzt. Das Ganze auch wieder 10 - 15 mal wiederholen.
Je häufiger du die Übungen machst um so besser. Z.B. morgens und abends
Du kannst aber auch nebenbei auch im Alltag üben.
Dazu kannst du z.B. im Sitzen auf einem Stuhl deine Knie soweit du kannst nach außen drücken, bis du ein leichtes ziehen in den Oberschenkeln spürst. Das hälst du dann ca. 5-10 Minuten, danch entspannst du kurz. Das ganze solltest du auch ca. 10 mal wiederholen. Die Übung kannst du ruhig 2-5 Mal täglich mit jeweils 10 Wiederholungen machen. Dadurch trainierst du nicht nur die Muskulatur, sondern lockerst auch die Sehnen und Bändern, so das du dann beim Spagatüben immer weiter herunter kommst.
Je nach dem wie weit du schon herunter kommst, wie alt du bist und wie gelenkig du allgemein bist, kann es bis zu einem halben Jahr dauern, bis man ganz in den Spagat kommt. Je häufiger man übt, um so schneller geht es, empfehlenswert ist eine kurze Einheit morgens direkt nach dem Aufstehen und eine intensivere Einheit am Abend
Am besten dehnst du sie, in dem du dich
hinsetzt, die Beine ausstreckst, sie weit auseinander streckst (dass es aussieht wie eine offene Schere), deinen Rücken aufrecht hast und dich dann, mit geradem Rücken, langsam und vorsichtig, so weit wie möglich nach vorne beugst, als würdest du versuchen mit der Nase den Boden zu berühren
hinstellst, Beine zusammen und durchgestreckt, Arme gestreckt nach oben, und dann den Oberkörper ab der Hüfte nach unten beugst und versuchst, mit den Händen die Füße zu berühren.
hinstellst, Beine zusammen, dann auf ein Bein stellen, beide Oberschenkel bis zum Knie immernoch zusammen halten, dann das gehobene Bein so weit anwinkeln wie möglich, den Fuß mit den Händen nehmen und die Ferse fest and den Po ziehen(soll an der Oberseite des Oberschenkels ziehen)
Den Spagat kannst du, wenn du es täglich übst, schon nach 1-2 Wochen, du solltest aber vorsichtig sein und IMMER gut aufgewärmt sein, sonst kannst du dich verletzen.
danke für die tipps:x
nach 1-2 wochen?!o_O oha!! ich dachte das dauert mindestens monate!!
1.Lege dich hin und stelle das eine Bein senkrecht an eine Wand, halte es ca. 30 sekunden und dann das andere Bein. oder 2. Gehe in die Hocke und hebe deinen Po so hoch du kannst^^
ist jetzt ein bisschen spät aber naja ich tanze jetzt schon seit 9 jahren und bei uns ist der sprungspagat das wichtigste also ich habe mir deuserbänder gekauft und die helfen sehr.
Ich bin selbst Eishockey-Torwart, Spagat ist da das A und O.
Jeden Tag auf die Knie gehen, und dann die Beine nach außen drücken, aber nur so weit, bis dass du merkst, dass es in den Oberschenkel-Innenseiten beginnt zu ziehen.
Oder auf den Hintern setzen und die Beine so breit wie möglich auseinander machen, dann merkst du in der Leistengegend auch ein ziehen, aber nur bis zu dem Punkt wie es erträglich ist, alles andere bringt nur unnötig Schmerzen und sonst gar nichts.
Vorher natürlich warm machen, sonst kannst du danach nicht mehr aufstehen..
Viel Glück.
wow danke schön:) ähm...beim eishockey braucht man den spagat? echt???^^ wie cool! hätte ich nicht gedacht...