Wie wird man am effektivsten stärker im bankdrücken?
Moin! Ich mache Krafttraining und lege immer wieder einen neuen Fokus auf mein Training. Nun möchte ich explizit stärker im Bankdrücken werden und wollte daher wissen, ob es hier Leute gibt, die mir sagen können, ob es dann sinnvoller ist 10 Sätze Bankdrücken mit gleichem Gewicht (6-8 wdh) zu machen, oder eher zb 4 Sätze Bankdrücken (6-8wdh), 3Sätze dips und 3Sätze Seilzug von oben oder unten.
es geht mir wirklich rein um die Kraftsteigerung und nicht um die Optik. Vielen Dank schonmal im Voraus :)
4 Antworten
Pyramidensystem und Maximalkraft Sätze, sprich 1RM immer wieder austesten. Sonst gucken wo du Probleme hast in der Bewegung
Wenn du unten nicht raus kommst, ist deine vordere Schulter zu schwach. Kannst du nicht in den lock out, ist dein Trizeps zu schwach. Und dann eben einfach schauen.
Quasi das Gewicht, dass du technisch korrekt nur ein einziges Mal bewegen kannst
Wenn du es so siehst, dann sind es bestimmt 10 Sätze. Ich zahle das ganze aufwärmen aber nicht mit
Ah ok 👌
ne ich meine auch 10 arbeitssätze. Also ich meinte mit meiner Frage, ob es sinnvoller ist, sein ganzes Brusttraining ausschließlich Bankdrücken zu machen, oder auch isolationübungen, um schneller stärker zu werden beim Bankdrücken.
Ok und warum? (Will das nicht in Frage stellen, will nur den Hintergrund für mich wissen 👌)
Mal ein ganz logischer Gedanke.
Nehmen wir Mal an du wärmst dich normal auf und bist dann bei 100kg Bankdrücken angelangt. Dein Arbeitsgewicht. Du gehst bis an komplette Muskelversagen. Na was soll danach noch kommen? Du kannst diese Leistung nicht noch einmal abrufen (wenn doch, war der Satz davor Müll). Warum dann nicht auf krampf 3 Sätze machen? Das war eben der Topsatz, der beste Satz im Training.
Nennt sich HIT Training (nicht HIIT), Dorian Yates hat das sehr gut erklärt und es funktioniert.
Das stimmt. Aber man kann ja durchaus in jedem Satz ans Muskelversagen gehen, nur mit eben weniger Gewicht. Also warum nicht weiter bankdrücken, sondern andere Übungen?
kann die Antwort erahnen, aber dazu noch eine Erklärung wäre nice
Bringt dir absolut nichts außer dass deine Regeneration drunter leidet. So schwerer du drückst, desto mehr Fasern Müssen rekrutiert werden und umso mehr Reize setzt du. Alles danach ist nur stumpfes rumgepumpe. Wie gesagt, du kannst den initialreiz nicht mehr toppen. Das einzige was evtl noch sinnvoll wäre ist ein Backoff Satz, sprich wirklich dann weniger Gewicht (20-30% weniger) und dann nochmal ans versagen. Aber das muss man individuell schauen.
Deine Brust wächst nur optimal, wenn du die komplette Funktion trainiert. Also auch eine fliegende Bewegung.
Weniger ist mehr im Training. Viel hilft nicht viel
Bei Kraftsteigerung dann eher klassisch 5x5 oder sogar 5x3 (also 3 oder 5 Wdh bei 5 Sätzen)
Dann Hilfsübungen
- Schrägbank
- Kurzhantel
- pausiert
- schnell/ langsam
- hypertrophie (3x10) einstreuen
- Techniktraining
Technik ist immer wichtiger als gewicht...wenn du dir sicher bist dass die technik sitzt dann ist es sinnvoller eher weniger wiederholungen zu machen max 6 stück ...wenn es nur 2-3 sind ist es auch super solange die technik wirklich stimmt, davon machst du dann so viele sätze bis du k.o bist
Vorher gut aufwärmen auch gerne mit 2 sätzen aber dann möglichst im ersten arbeitssatz sehr schwer machen weil man da noch am aller fittesten ist, daher gut aufwärmen super wichtig
ah okay alles klar. Also könnte ich durchaus sehr schwer (mit drei Wiederholungen) anfangen, bis keine drei Wiederholungen mehr gehen und dann mit dem Gewicht runter, sodass ich sechs Wiederholung schaffe und das dann auch so lange, bis keine sechs Wiederholung mehr gehen und dann mit Isolationsübungen weitermachen?
Wie wird man am effektivsten stärker im bankdrücken?
3 Sätze à 8 Wiederholungen trainieren mit so viel Gewicht, dass Du im dritten Satz keinen neunte Wiederholung schaffst. Sobald Du eine neunte Wiederholung schaffst, legst Du Gewicht auf.
Parallel dazu trainierst Du Hilfsmuskulatur (Delta-, Ellenbogen und Sägemuskel) mit Isolationsübungen.
Alex
danke schonmal für die Antwort. Wieso aber nur 3 Sätze ?
Wieso aber nur 3 Sätze ?
wenn Du mehr Sätze schaffst, bedeutet das, Du trainierst mit zu leichtem Gewicht.
Ok, das bezieht sich aber dann auf den Fall, wenn man 8 Wiederholungen macht oder? Mache in meinem aktuellen Training nämlich u.a. Ein 5x3 und da schaffe ich auf keinen Fall mehr als 3 wdh aber schaffe trotzdem 5 Sätze mit 3 min Pause zwischen den Sätzen
und da schaffe ich auf keinen Fall mehr als 3 wdh
Halte ich für zu wenig. Meiner Meinung nach sind 6 Wdh. Mimimum und 8 Wdh. Maximum. Wenn Du jedoch gute Erfahrungen damit gemacht hast, ist das eben so. Aber gerade ein Wechsel deines 5×3 Trainings zu einem 3×8 Training kann sich aufgrund der neu gesetzten Reize positiv auswirken.
Ich habe tatsächlich auch gute Erfolge in letzter Zeit beim bankdrücken gehabt, aber stagniere seit ein paar Wochen. Deswegen suche ich nach weiteren Methoden. In meinem aktuellen Training, trainiere ich 6tage und an drei Tagen davon bankdrücken.
(Tag1:5x3, Tag 3:5x5, Tag 5:5x8)
mache das aber schon einige Wochen so und ich meine, man sollte sein Training alle 8 Wochen oder so mal ändern, um neue Reize zu setzen. bzw. Habe die Hoffnung, dass ich durch andere Methoden wieder mehr Kraft aufbaue
Was meinst du mit „RM“?
also ich hab Krafttechnisch keine besonders starken disbalancen beim Bankdrücken.
das Pyramidensystem bedeutet konkret, dass ich also eher 10 Sätze bankdrücken machen sollte, statt die zweite Variante, die ich in der Frage aufgeführt habe?