Wie viele Liegestütze? Wiederholungen etc.
Hallo , ich verstehe es nicht so ganz mit den Wiederholungen bei Krafttraining .
- Ich schaffe c.a 50 Liegestütze am stück und ebenfalls um die 50 Sit-Ups mit hoch gekreuzten Beinen .
= Wie sollte ich jetzt trainieren ,also erstmal´s jeden 2 Tag ,damit die Muskeln eine Pause haben. Aber wie viele Wiederholungen , also z.b 10 Stk , wie viel Sekunden dann warten und dann weiter? In der Position bleiben , oder kurz lösen bzw. Sitzen oder ähnliches. Wie viele Wiederholungen sind effektiv ? Morgens Brust , Mittags Trizeps und Abends eine Mischung ? Wie ist es ebenfalls in der Klimmzugstange ?
= Danke im Voraus ,möchte nicht mit Gewichten trainieren , da ich mit 14 nicht meinem Wachstum stören möchte .
5 Antworten
Ja, frühstens jeden 2.Tag, evtl mit aktiver Pausewoche alle 10-15 Wochen, je nach Intensität das Trainings. Üblich für ein großes Muskelwachstum sind 8-12 kontrolliert-langsame Wdhl, allerdings eben mit Gewichten, bei denen 8-12 Wdhl gerade so gehen, mit 50 Liegestütze am Stück wird das also so nicht. Entweder könntest du also weiter im Kraftausdauer-Bereich weitertrainieren(baut dann deine solide Basis für späteres intensiveres Training aus) oder du erhöhst die Intensität(z.B. Liegestütze mit erhöhten Beinen, Tiefe Liegestütze, etc; hat den selben Trainingseffekt wie höhere Gewichte). Du kannst auch versuchen die Übung sehr langsam durchzuführen, sprich 5-6 sekunden für einen Liegestütz, vllt mehr. Bei 8-12 Wdhl sind so 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, im Kraftausdauerbereich arbeitest du zwischen 15 und 25 Wiederholungen mit etwas schnelleren, immer noch sehr kontrollierten Bewegungen und etwa 45-60 Sekunden Pause.
Auch nicht dreimal am Tag trainieren, sondern ein Training am Stück. Klimmzugstange o.Ä. würde ich empfehlen um den Rücken zu trainieren, es führt zu seltsamen Proportionen, wenn man nur die Körpervorderseite trainiert. Das selbe gilt für die Beine, deshalb Kniebeugen dazumachen. Die Situps hingegen nur wenn du Spaß daran hast, denn die Bauchmuskeln werden als Stützmuskeln bereits bei Kniebeugen und Liegestützen mittrainiert. Wenn du noch nicht ausgelastet wärst würde ich noch eher den Unterarmstütz als (böse) statische Übung empfehlen.
Gruß, Borgosch
Hallo! Zunächst ist es wichtig was man will. Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Geht hier natürlich nicht wenn Du eh 50 schaffst. Du trainierst eigentlich Kraftausdauer. Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen.
Es macht Sinn etwas zu variieren. Variiere wie z. B. : 50% gut Körperbreite und je 25% noch weiterer Abstand der Hände oder eng zusammen. Du setzt so unterschiedliche Reize. Es macht auch Sinn vielleicht mal für einige Übungen die Körperposition leicht zu verändern oder die Muskeln zusätzlich anders wie durch Kurzhanteln oder Bankdrücken zu reizen. Alles Gute.
Liegestütze : Alle 3 Varianten. Sehr enge trainieren sehr intensiv den Trizeps.
Von Pausen nach Uhr halte ich nichts, frage den Körper-
Dein Wachstum wird von Deiner Genetik bestimmt, alles andere ist ein Mythos. Aber es ist völlig ok und grundsolide, mit reinem Körpertraining anzufangen. Zumal Du ja für Kampfsport und nicht auf Muskelmasse trainieren willst. Gut wäre gewesen, dass gleich in die Frage mit reinzuschreiben, denn das macht einen gewaltigen Unterschied aus. Alle anderen Tipps zu Deiner Frage haben die anderen ja schon gut beantwortet. Weiter viel Erfolg. LG
Kauf Dir ein Buch von Men`s Health "Training ohne Geräte". Nur Liegestütze und Sit-ups bringen nicht viel. Normal sind 3 Sätze a`10 bis 12 Wiederholungen.
liegestütze bringen rein garnichts
Mir geht es nicht um protzige Muskeln ,möchte für den Kampfsport mehr an Kraft gewinnen und da sind Liegestütze einer der besten Übungen !
Hallo - meinst du jetzt dass ich, wenn ich Arme sehr trainieren möchte verschiedene Liegestützarten nutzen sollte ?
Also quasi Normale, Breitere und Diamantliegestütze 4 Sätze a 8-12 langsame Wiederholungen und dazwischen ausreichend Pause ... Bringt das jetzt viel an Kraft oder auch Muskelzuwachs ? Trainiere selber und möchte nicht unbedingt ein Kraftausdauertraining sondern intensiven Muskelzuwachs - was würdest du da empfehlen ? Reichen da Liegestütze ?
Für Bauch habe ich zB. Crunches 3x 20 Stück dazwischen 20 Sekunden Pause Und unterarmstütz 3x 30sek mit 30 Sekunden Pause dazwischen
Was sagst du dazu ?