Wie viel Kalorien verbrennt 1 Stunde Krafttraining?
Um ordentlich abzuspecken mache ich Kraft und Ausdauertraining über den Tag verteilt, jeweils 15 Minuten vor dem Essen und achte auch mittlerweile sehr stark auf meine Ernährung. Wie viel Kalorien sind das über den Tag verteilt?
2 Antworten
Du musst 3 Schritte beachten zum abnehmen.
1. Du musst deine Leber wieder auf Vordermann bringen. Erst wenn die Leber wieder richtig arbeitet, kann dein Stoffwechsel ansteigen. Du musst keine krasse Entgiftung machen. Einfach zum Großteil auf Fastfood verzichten. In Verbindung mit Sport geht damit sogar dein Viszeralfett deutlich zurück. Aber hauptsächlich ist dieser erste Schritt wichtig, um dein Stoffwechsel in eine grundlegene Richtung für das Abnehmen zu richten.
2. Sport. Der Vorredner sagte zwar, dass Sport eher nebensächlich ist. Das ist faktisch falsch, Sport ist wichtiger, die Ernährung geht nebensächlich einher. Nachdem du durch die Leber eine gute Basis gelegt hast, musst du dafür sorgen dein Kalorienverbrauch deutlich zu erhöhen. 15 Minuten sind viel zu wenig. Du gehst dreimal die Woche ins Fittnessstudio. Jede Einheit 2 bis 3 Stunden. 40 Minuten Laufband und der Rest Krafttraining. In jeder Einheit bisschen mehr Gewicht. Gehe jedes mal bis an die Grenzen und darüber hinaus. Attackiere deine Fettzellen nachhaltig. Denk nicht über das Abnehmen nach. Mach es zum Selbstläufer und hab Spaß am Sport. In 2 bis 3 Stunden Fittnessstudio verbrennst du bei voller Intensität 1.000 bis 1.500 Kalorien und durch den Nachbrenneffekt über Nacht bist du am Ende locker bei 1.700 bis 1.800 Kalorienverbrauch. Durch den Muskelaufbau steigerst du den Verbrauch immer mehr. Zieh dir Kopfhörer auf und zieh durch, denk nicht drüber nach. Einfach machen. Das abnehmen ist ein nachhaltiges Thema über mehrere Jahre hinweg. Zwischen den Sporteinheiten immer eine Pause von 1 Minute machen. Es muss Sauerstoff an deine Muskeln kommen. Das ist wichtig für den Muskelaufbau und zum Abnehmen. Ansonsten ist alles umsonst.
3. Ja du musst ein Kaloriendefizit erreichen. Aber du sollst es nicht übertreiben. Finger weg von Diäten und radikalen Ernährungsumstellungen. Verzichte auf Fastfood und mach dir gemischte Mahlzeiten. Schritt 1 mach ein eiweißhaltiges Nahrungsmittel auf den Teller, Schritt 2 Gemüse und dann Schritt 3 irgendein Ergänzendes Produkt. Fleisch kann immer dazu. Hähnchen ist ok, aber verzichte absofort auf Schweinefleisch. Du musst lernen, zu wissen, wie viel du von welchen Produkt essen darfst. Ess dich satt, aber mit einer Speise aus gemischten Nahrungstypen. Keine Einseitige Ernährung. Weder nur Fastfood, noch nur Gemüse. Auch Fett und Zucker ist wichtig. Allein wenn du auf Fastfood verzichtest, schraubst du deine Kalorienzufuhr schon deutlich runter. Du erreichst ein Kaloriendefizit, in dem du parallel den Kalorienverbrauch steigerst. Je höher er steigt, desto entspannter ist es in ein Kaloriendefizit zu kommen. Übrigens ist auch Fisch immer ein gutes Ergänzungsprodukt. Auch auf Cornflakes oder Brot musst du nicht verzichten. Ich hab mir folgendes angewöhnt. Morgens Brot bzw. Cornflakes, Mittags eine Banane bzw. Gemüse und Abends eine richtige Speise auf gemischten Produkten. Ganz selten mal eine Süßigkeite an den ein oder anderen Tag, je nachdem wie du drauf bist. Viel Wasser trinken. Stell deine Denkweise über Ernährung um. Mach Essen nicht zum Luxusgut, dass man darüber nachdenkt wie gut es schmeckt. Mach das Essen zur Notwendigkeit. Ess nur das was su brauchst, nicht mehr. Denk überhaupt nicht mehr über solche Geschmacksthemen nach. Denk überhaupt nicht mehr über sowas nach. Suche dir eine Beschäftigung und mach das zum Selbstläufer. Werde nicht schwach. Allein das hilft bei einer nachhaltigen Strategie.
4. Jetzt rede ich die ganze Zeit von Abnehmen. Wir müssen differenzieren zwischen Abnehmen und Fettanteil reduzieren. Abnehmen bedeutet, dass du Fett-, Wasser und Muskelmasse abbauen möchtest, um dein Gewicht drastisch zu reduzieren. Beim Fettanteil reduzieren willst du nur Fettmasse abbauen und baust dafür gezielt Muskelmasse auf. Dir ist bewusst, dass durch Muskelmasse dein Gewicht wieder steigen kann. Kauf dir also eine Ganzkörperwaage, die Fettmasse usw. analysieren kann. Am Gewicht solltest du dich nur bis 100KG orientieren. Ab darunter solltest du deine Strategie zu Fettanteil reduzieren verändern.
Das sind meine Tipps.
Mach dir keine Gedanken darüber wieviel du durch das Training abnimmst, das ist eh nur ein Bonus, der wichtige Hebel ist die eingeschränkte Kalorienzufuhr. Mehr als 15-20% des Tagesbedarfs holst du über 1 h Training wahrscheinlich nicht raus und dann muss es schon anstrengend sein. Klar verbrennt es Energie, aber nur darüber Abzunehmen ist ein mühsames Geschäft (mehr als 50 g Fett pro Tag sind unwahrscheinlich).
Training ist trotzdem gut, weil es den Muskelaufbau anregt (bzw. im starken Defizit einen Abbau weitgehend verhindert) und damit langfristig den Grundumsatz steigert und weil es die allgemeine Leistungsfähigkeit erhöht, also mit der Zeit der Umsatz je Sporteinheit steigt, weil man mehr leisten kann.
Im besten Fall, also wenn du dich wirklich anstrengst, kannst du im relativ untrainierten Zustand vielleicht 600 kcal pro Stunde verbrennen. Wenn man fitter ist, sind insbesondere mit Ausdauertraining auch 1000 kcal drin. Beim Krafttraining ist der Umsatz normaler Weise geringer, weil man zwar hohe Spitzenlasten hat, aber dabei auch immer wieder Pausen macht. Da würde ich eher nur mit 400-500 kcal/h rechnen, wenn man gut durchzieht.