Wie oft 20kg lange Hantel hochheben um Muskeln aufzubauen?
Hi Leute ich würde gerne mal wissen wollen wie oft man pro Tag am besten 20kg lange Hantel hochheben sollte um Muskeln aufzubauen, hatte heute schon 30 mal gemacht. Ich hatte überlegt pro Tag 50 Wiederholungen zu machen. hatte paar Monate Pause gemacht da ich meine Hand gebrochen hatte😅.
6 Antworten
Hallo Jannick01216!
Dein System ist falsch - wenn es Dir um Muskelaufbau geht. Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert.
Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System. Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Die Belastung ist anzupassen
Sinnvoll ist en gutes, komplexes Training jeden 2. Tag und danach jeweils Tag zur Regeneration
Viel Erfolg
Mach gern 3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen am Trainingstag.
Stabil und gerade stehen (kannst Du im Spiegel checken), darauf achten, dass Deine Handgelenke nicht geknickt sind beim Heben und Senken der Hantel.
Bei der Kraftanstrengung pro Hantelhub >> ausatmen // sowie beim Absenken der Hantel/entspannen des Muskels >> einatmen.
Die Bewegung der Wiederholungen langsam/bewusst durchführen.
Zwischen den 3 Sätzen immer 1-2 Minuten Pause machen. Damit der Muskel sich kurz erholen kann.
Nach dem Training an die Muskeldehnung denken, sonst verkürzt sich Dein Muskel.
Nach jedem Trainingstag für die jeweilige Muskelgruppe einen Pausen-Tag einlegen. Nur dann kann der Muskel regenerieren und wachsen.
Wenn Dir 15 Wiederholungen in den aufeinanderfolgenden 3 Sätzen relativ leicht fallen und Du sie immer schaffst, kannst Du das Gewicht der Hantel erhöhen.
Viel Spaß beim Training :)
50 Wiederholungen bringen Dir für den Muskelwachstum nahezu nix. Du überlastest eher nur Deine Muskeln, dass sie Dir ermüden und die Verletzungsgefahr steigt. Das geht auch nur unnötig auf die Gelenke mit so vielen Wiederholungen am Trainingstag.
Durch eine proteinreiche Ernährung und weitgehend Verzicht auf Alkohol, kannst Du Deinem Körper zusätzlich helfen, effektiv Muskeln aufzubauen.
Man kann mit vielen Wiederholungen auf jeden Fall im Training arbeiten - das macht man jedoch hauptsächlich, wenn man Übungen mit eigenem Körpergewicht absolviert. Z.B. Klimmzüge, Liegestütze, Situps. Bei diesen Übungen kannst Du auch in 3 Sätzen mit 25 Wiederholungen Deine Muskeln reizen. Damit baust Du auch unterstützend Deine Tiefenmuskulatur auf, die Dich stabilisiert.
Aber mit Hanteln (also externen Gewichten) - keine 50 Wiederholungen!
Wenn Du willst, dass Dein Muskel wächst, nimm ein Gewicht an kg, mit dem Du gerade so im ersten Satz 15 Wiederholungen schaffst, im zweiten Satz 12 Wiederholungen und im dritten Satz evtl. noch 8-10 Wiederholung kraftmäßig sauber hinbekommst. Damit hat Dein Muskel dann genug "Arbeit" erstmal :)
Das mach jeden zweiten Tag und erstmal 5-6 Wochen. Dann siehst Du was ;)
Danke nochmal 😅👍🏻. Wie oft würdest du mir empfehlen die 20kg Hantel zu wiederholen? Und das ebenso alle 2 Tage dann oder? (Hab momentan nur die 20kg Hantel zur Verfügung 🤣🙈). Müsste mir demnächst mal andere Gewichte noch holen 😂😂
Ein bisschen kommt es auf Deine Trainingserfahrung an, also, ob Deine Muskeln schon das Krafttraining gewohnt sind. Wenn Du schon eine starke Muskulatur hast, könnten die 20kg für Dich keine Herausforderung mehr in den 3x15 Wiederholungen sein. Falls Du aber erstmal mit dem Krafttraining startest, sind 20kg schon 'ne Menge und Du kannst Dich damit von Grund auf im Training gut stabilisieren und eine prima Basismuskulatur aufbauen. Aufstocken mit zusätzlichen Hantelscheiben geht in ein paar Wochen immer noch :)
4 bis 16 Wiederholungen pro Satz können verschiedene Dinge machen.
50 Wiederholungen zu schaffen sind viel zu viel und ein Indiz, dass man das Gewicht steigern sollte.
Danke :). Kann man eigentlich mit z.B. 20kg Langhantel mit z.B. 50 Wiederholungen pro Tag genauso viel Masse erreichen wie mit beispielsweise 30-40 kg und 20+ Wiederholungen 😅? Kenne mich leider nicht all zu gut aus 🤣
Wenn du zu viel an Wiederholungen schaffst pro Satz, gehst du ins Ausdauertraining. Im Extremfall formen sich deine Muskelfasern in Ausdauerfasern um. Dieser Prozess ist nicht umkehrbar.
Oh nein, ich hoffe ich mache es dauernd nicht falsch 😅😂. Weil vor ca. 3-4 Monaten bevor ich meine Hand gebrochen habe, hab ich immer so trainiert 🙈
Eigentlich braucht man keine Hanteln das dein Muskel wächst ich glaub 8 bis 15 Mal hochheben und 2 bis 3 Sätze sollten reichen aber das ist wirklich nicht nötig
Danke :). Kann man eigentlich mit z.B. 20kg Langhantel mit z.B. 50 Wiederholungen pro Tag genauso viel Masse erreichen wie mit beispielsweise 30-40 kg und 20+ Wiederholungen 😅? Kenne Mich leider nicht wirklich gut aus 😅🤣
Nein das ging zu sehr in die Ausdauer Sascha Huber workouts mit Handeln kannst du Mal anschauen da kannst du alle Muskelgruppen Trainieren und kennst du dich auch mit der Ernährung aus die ist sehr wichtig
Nur am Rande... Hochheben hört sich komisch an. Du musst schon entsprechende Übungen machen die auch den Muskel beanspruchen
Danke für die Hilfe :). Ist es eigentlich schlimm wenn man nur die selbe Übung pro Tag 50 mal wiederholt? Sollte ich dann immer jeden 2. Tag die Übung 50 mal wiederholen ?