Wie lange sollte man schlafen für Muskelaufbau?
Ich schaffe es in der Woche manchmal nicht ganz auf 7 Stunden Schlaf zu kommen. Heute z.B. habe ich 6:48 Stunden geschlafen. Ich habe im Internet gelesen dass man 7-9 Stunden schlafen soll um eine gute Regenerierung zu gewährleistet. Stimmt das? Kann man auch mit weniger als 7 Stunden Schlaf Muskeln aufbauen?
2 Antworten
Hallo cool4000!
Ich habe im Internet gelesen dass man 7-9 Stunden schlafen soll um eine gute Regenerierung zu gewährleistet.
Das ist richtig aber es gibt individuelle Faktoren und da können auch mal 6 oder auch selten nur 5 Stunde reichen
Schlaf ist schon wichtig und dabei spielen auch Botenstoffe wie Cortisol (Hydrocortison ein körpereigenes Hormon) eine Rolle.
Es gilt was muskelbody.de sagt :
"Als Reaktion auf die Minderung äußerer Reize durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, die dazu führen, dass unser Stoffwechsel verlangsamt, die Körpertemperatur um 0,4 Grad absinkt, die Pulsfrequenz verringert und Wachstumshormone vermehrt ausgeschüttet werden. Genau der zuletzt aufgeführte Punkt ist für Sportler von entscheidender Bedeutung. Genau diese Wachstumsfaktoren sind wichtig für den Muskelaufbau, denn sie regeln die Zellerneuerung und Fettverbrennung."
Und zu Cortisol :
Zudem werden bei zu wenig Schlaf einige Gegenspieler aktiv, diese verlangsamen nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgen sogar für den Abbau der Muskulatur. Für unseren Körper bedeutet zu wenig Schlaf stets Stress. An dieser Stelle kommt das Stresshormon Cortisol ins Spiel. Cortisol wird zwar permanent von unserem Körper synthetisiert und unterliegt einem zirkadianen Rhythmus, kann jedoch bei Stress verstärkt ausgeschüttet werden. Ein Anstieg des Cortisolspiegels aktiviert katabole Stoffwechselprozesse, was zur Folge hat, dass die Muskeln ab- statt aufgebaut werden.
Auch das Hormon Insulin ist bei Schlafmangel von entscheidender Bedeutung. Zu wenig Schlaf wirkt sich auf die Sensitivität der Muskel- und Fettzellen aus. Es werden höhere Dosen Insulin benötigt, um denselben Effekt zu erzielen. Das hat zur Folge, dass der Muskelaufbau gestört wird, während die Fettdepots unter der Haut zunehmen.
Bei ausreichend Schlaf hingegen steigt der körpereigene Testosteronspiegel an und es kommt während der nächtlichen Regenerationsphase wie von selbst zum Muskelwachstum. Mindestens genauso wichtig wie Training, gesunde Ernährung und Pausen ist ausreichend Schlaf.
Viel Erfolg
Das Schlafen für 7-9 Stunden pro Nacht ist entscheidend, insbesondere wenn du die Körperzusammensetzung ändern, die Muskelmasse erhöhen und / oder am nächsten Tag für deine persönliche Trainingseinheit bereit sein möchtest.